Öppna hjärtat

 Precis som du kan öva hjärtöppning i dina tankar och känslor, kan du också uppleva att öppna hjärtutrymmet i din fysiska kropp.

För många innebär "att öppna ditt hjärta" mottaglighet för kärlek och intimitet i ett romantiskt förhållande - ta med godiset och blommorna. Men alla, inklusive ensamstående yogautövare, kan uppleva hjärtöppning i andra slags relationer: med omtänksamma vänner och familjemedlemmar, husdjur, lärare och mentorer och med våra egna elever.

Med djup introspektion och ärlighet kan du också öva hjärtöppning i mer utmanande situationer, till exempel dina relationer med svåra människor eller de som du är oense med filosofiskt eller politiskt. När du visualiserar och övar på att öppna ditt hjärta i dina olika relationer lär du dig ahimsa eller medkänsla, som är nummer ett på listan över yamas och niyamas.

Känn ditt fysiska hjärtutrymme

Precis som du kan öva hjärtöppning i dina tankar och känslor kan du också uppleva att öppna hjärtutrymmet i din fysiska kropp. Ditt hjärta ligger i brösthålan, som är omgiven av en benig cylinder, revbenen, som består av 12 revben till höger och 12 till vänster; ditt bröstben (bröstben) framifrån och ryggraden i ryggen. Benen hålls samman av mjuka vävnader, inklusive stora och små muskler; brosk mellan ryggkotorna i ryggraden, mellan bröstbenets tre delar och som en del av varje revben när den fäster vid bröstbenet; och av ligament, som förenar ben till ben. Det finns exempelvis ligament mellan varje par av ryggkotor och ligament som håller varje revben på dess intilliggande ryggkotor. Ditt membran,den kupolformade muskeln som skiljer hjärtat och lungorna ovan från matsmältnings- och reproduktionsorganen nedan, bildar golvet i brösthålan.

Helst förblir de mjuka vävnaderna som stöder den beniga cylindern fjädrande under en livstid, så cylindern kan expandera fritt med varje andetag och revbenet blir inte en styv och begränsande behållare för hjärtat och lungorna. Du kan föreställa dig en förstyvad revben som pansar: Lungorna kommer inte att kunna expandera helt för att få en djup, full andning; och styvheten kan också begränsa blodflödet till och i hjärtat. En orubblig revbensbur är också en begränsande faktor i Pranayama och många yogaställningar, särskilt vridningar (som kräver rotation) och backböjningar (som kräver ryggförlängning), eftersom dess styvhet förhindrar bröstkorgens ryggrad från att röra sig genom sitt normala rörelseområde.Bristen på bröstförlängning i ryggböjningar kan bidra till smärta i nedre delen av ryggen och nacken som orsakas av ländryggen och cervikal ryggrad, som sträcker sig (övergripande) för att kompensera för bristen på midbackrörelse.

Medvetet arbete med andetag är ett av de bästa sätten att förbättra ribbburens rörlighet, försiktigt sträcka mjukvävnader i bröstkorgen och öppna hjärtutrymmet. Varje gång människor känner sig hotade, vare sig det är av smärta, utmaning eller tryck för att utföra, leder behovet av att skydda sig själv vanligtvis till att hålla andan eller andas i grunda, oregelbundna mönster. Dessa defensiva andningsmönster orsakar muskeltäthet i just de områden vi försöker öppna, såväl som att de griper i övre delen av buken, vilket begränsar membranets normala rörelse. Genom att lära dina elever att öva långsam, försiktigt expansiv andning (samtidigt som man undviker aggressiv handling, som att trycka eller tvinga andan, vilket genererar mer olämplig muskeltäthet), hjälper du dem att börja bryta upp bröstkorgen styvhet och rustningen av tätt greppade bröstet, ryggen,och magmuskler.

Enkla positioner för att öppna hjärtat

För att undvika att skydda mekanismerna medan du tränar andning som expanderar revbenet, är det bäst att använda enkla, smärtfria positioner. För att öppna bröstet och buken är en underbar position en mild och uppbackad backbend. Pröva det medan du ligger över en rullad filt eller handduk (använd en mindre rulle för mycket snäva elever), placera rullen tvärs bröstkorgens rygg (mittryggen, där revbenen fäster) och vila armarna i ett öppet läge, med handflatorna uppåt . Denna position expanderar försiktigt den främre revbenen och övre buken vid varje inandning. Håll knäna böjda och placera ett till två tum stöd under huvudet för att förhindra ländryggen och livmoderhalsen.

Enkla vändningar inbjuder till utvidgning av sidoribben. Försök att ligga på din högra sida, med knäna uppåt mot bröstet för att skapa en 90-graders vinkel vid höfterna. Vid inandning, öppna din vänstra arm bakom dig medan du vrider huvudet åt vänster. Låt inte vänster arm dingla i luften. Placera tillräckligt med stöd (ett block eller filt) under den vänstra armen så att du känner en viss sträcka - men ingen smärta - i bröstet och / eller sidorna. Om din midback, inklusive utrymmet mellan axelbladen, är tät och platt, öva Balasana (Child's Pose) med armarna ovanför eller bredvid dina kalvar. Personer med styva ryggar och höfter kanske inte kan ta huvudet på golvet och behöver därför stöd under huvudet i denna ställning. Vanligtvis ger ett block eller en vikad filt under huvudet tillräckligt med höjd för att bära huvudets vikt,så att halsmusklerna kan slappna av.

Oavsett om du öppnar bröstet i en stödjad ryggböj, sidostödben i en vridning eller bröstkorgens rygg och bur i barnets ställning, prata med dig själv eller med dina elever om andningsmönster. Be din inandning att gradvis bli lite långsammare, mjukare och djupare, och undvik igen spänningsproducerande kraft. Ta sedan din medvetenhet till den del av revbenen du vill öppna (som främre revben i stödböjningar och sidoribbor i vändningar). Det kan hjälpa att placera en hand på området så att du kan känna expansionen både från utsidan och insidan. Låt inandningen försiktigt expandera och öppna revbenen, slappna sedan av och ge dig över till tyngdkraften vid varje utandning.

Öva att andas i varje position i två till tre minuter, några gånger i veckan om inte varje dag. Du kommer att belönas med djup avkoppling, förbättrad andningsmedvetenhet, öppnat hjärtutrymme och - om du så väljer - en livsförändrande övning med ahimsa.

Julie Gudmestad är en certifierad Iyengar Yoga-lärare och licensierad fysioterapeut som driver en kombinerad yogastudio och sjukgymnastik i Portland, Oregon. Hon tycker om att integrera sin västerländska medicinska kunskap med yogas helande krafter för att göra yogaens visdom tillgänglig för alla.

Rekommenderas

7 steg för att trotsa tyngdkraft och balans i handstand
Sanningen om tantra
Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana