Bli mer vertikal i sidoplanken

Få poser uttrycker glädje och skönhet som den livliga full variationen av Vasisthasana (Side Plank Pose). Det övre benet sträcker sig elegant upp och bort från jordningsbenet och armen. Från styrkan av denna jordning, förlängning och lyft, kan överkroppen öppna sig till ett hjärtoffer. Att förbereda sig för och öva denna pose utgör ett tillfälle att uppleva glädjen i ett öppet hjärta. De fungerar också som en påminnelse om att den fysiska träningen av yoga inte bara kan inspirera dig genom dess skönhet utan också kan hjälpa dig att börja växa inifrån och ut.

För att skapa förlängningen i dina ben och lyften i bröstet som gör att du kan öppna dig i all härligheten med den fulla Vasisthasana-variationen som visas här, måste du skapa värme i överkroppen, skjuta upp din kärnstyrka , och skapa utrymme i dina höfter och hamstrings. Du kan värma upp för denna övning med tre omgångar Surya Namaskar (Sun Salutation) A och B. Ta sedan en lång Uttanasana (Standing Forward Bend) följt av en vinyasa tillbaka till Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) innan du kommer in i Anjaneyasana (Low Lunge) på varje sida. Du kan börja aktivera styrkan i din kärna, armar och ben genom att ta underarmen Plank och Dolphin Pose i 30 sekunder vardera och sedan gå tillbaka till toppen av din matta för Utthita Hasta Padangusthasana (utökad hand-till-stora-tå-pose) ) A och B. Du 'är nu redo att ge utmaningen!

När du har tagit de två förberedelserna, kom in i ditt fulla uttryck för Vasisthasana minst två gånger. Du kan tänka dig att öva stora, utmanande poser på samma sätt som du tänker på att göra pannkakor - den första är alltid en övergång! När du släpper från full Vasisthasana, rör dig genom en vinyasa och ta fem andetag i Urdhva Mukha Svanasana (uppåtriktad hundpose) för att släppa dina axlar. Vila sedan i Balasana (Child's Pose). Avsluta övningen med tre omgångar av din favoritbackbend följt av Happy Baby Pose, en enkel lutad vridning, Paschimottanasana (Seated Forward Bend) och Savasana (Corpse Pose).

Kolla på! Gå bakom kulisserna med Talent Search-vinnaren Lizzie Watson på yogajournal.com/livemag.

1. Supta Padangusthasana (vilande hand-till-tå-pose)

Ligga på ryggen, böj ditt högra knä i bröstet och håll din högra stortå med höger tumme, pekfinger och långfinger. Håll ditt vänstra ben platt på marken med din vänstra fot böjd. Koppla helt av axlarna ner i axeluttagen och uppmuntra axelbladens spetsar att röra sig bakåt. Håll axlarna som de är och börja sträcka ut ditt högra ben mot taket. Om du upptäcker att din axel omedelbart drar sig bort från golvet, använd en rem för att hålla din högra fot.

När du väl kan förlänga högerbenet, börja rotera externt från höftuttaget så att din högra häl snurrar in och tårna snurrar. Placera din vänstra hand på din vänstra höft för att påminna dig om att hålla höften och vänster lår jordat. Börja med att öppna ditt högra ben åt sidan. Låt ditt högra ben sväva över marken och fokusera på att upprätthålla den yttre rotationen i höger lår och rymden i höger höft. Ta 5 djupa andetag; återgå sedan till mitten och byt sida.

2. Vasisthasana (Side Plank Pose), variation

Kom in i Plank Pose med axlarna över handlederna och fingrarna sprids. Rota jämnt genom varje knog. Trampa ihop fötterna och flytta vänster hand till mattans mitt. Rulla på pinkie-kanten på vänster fot, stapla höger fot direkt ovanpå vänster. Håll fötterna böjda. För ut höger arm mot taket, stapla höger axel över vänster.

Dra den nedre spetsen på vänster axelblad nedåt bakåt för att frigöra nacken. Lyft de främre höftpunkterna mot hjärtat och nå svansbenet mot hälarna. Stapla höger höft ovanför vänster. Ta åtta andetag här. Om balansen känns knepig, titta mot golvet. För att utmana dig själv mer, titta i samma riktning som framsidan av din kropp eller till och med upp mot fingertopparna. Gå tillbaka till Plank och antingen gå direkt till andra sidan eller vila i Child's Pose innan du balanserar på din högra hand.

3. Vasisthasana (sidoplanke)

Dags att kombinera din flexibilitet, styrka och känsla av äventyr! Kom tillbaka till variationen av Vasisthasana som du precis tränade och balansera på din vänstra hand. Håll blicken låg för att göra det lite lättare att balansera när du ställer in dig själv för att lyfta överbenet. Böj höger knä och håll stora tån med högra tumme, pekfinger och långfinger.

Förläng långsamt höger fot mot taket. När du tar ditt högra ben närmare rakt, förankra det nedre benet djupare i golvet genom att trycka ner vänsterfots såla ner i mattan så mycket som möjligt. Denna åtgärd gör att du kan lyfta höfterna och överbenet ännu högre. Rotera in i hälen på vänster hand när spetsen på vänster axelblad glider ner på baksidan och öppna bröstet och ditt hjärta mot taket. Vänd blicken långsamt för att titta upp på den övre foten och handen. Ta en enorm utandning av lättnad och frihet! Andas här i 5 andetag. Släpp tillbaka i sidoplanken och sedan plankan. Ta sedan en vinyasa och släpp den i Child's Pose innan du fortsätter till andra sidan.

Kolla på! Gå bakom kulisserna med Talent Search-vinnaren Lizzie Watson på yogajournal.com/livemag.

Vår modell, Lizzie Watson, var en av två vinnare av Yoga Journal Talent Search, sponsrad av Athleta. En aktiehandlare av yrke, Lizzie tränar vinyasa yoga och delar sin tid mellan Dallas och San Diego.

Kathryn Budig är en flamlärare i vinyasa som är baserad i Los Angeles.

Rekommenderas

4 skäl att göra en traumakänslig yogaträning
Yin Yoga 101: Är det säkert att komprimera ryggraden i en Yin-ställning?
De bästa rökelsebuntarna