Det har varit en lång vecka, så du registrerar dig för en återställande yogakurs på fredagskvällen. Att varva ner med några föryngrande hållningar under en och en halv timme låter perfekt - nästan som en minivakation. Men ögonblick efter att du har blundat och fördjupat dig i den första posen kommer en oväntad besökare: ångest. Plötsligt fylls ditt sinne med en oändlig ström av tankar om den senaste veckans händelser, din arbetssäkerhet och allt du behöver åstadkomma under helgen, för att inte tala om tvivel om vart ditt förhållande är på väg och om du har betalat det kreditkortet eller inte räkningen. Posen känns som om den pågår för alltid, och även om din kropp inte rör sig kommer ditt sinne inte att sluta tävla. Du känner dig rastlös, upprörd och utom kontroll. Detta ska vara "återställande" yoga. Vad hände?
Restorativ yoga är en passiv övning där poser som Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) eller Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) hålls i flera minuter i taget, stödd med filtar, block och stöd för att minimera mängden arbete som musklerna gör i ställningen. En återställande praxis kan vila din kropp, sträcka ut dina muskler, sänka din hjärtfrekvens och ditt blodtryck och lugna nervsystemet och flytta dig till ett lugnt tillstånd av djup avkoppling. Men medan övningen av återställande yoga lätt kommer för vissa människor, kan det ge verkliga utmaningar för andra.
"Många tror att återställande yoga är som en salig övning där de bara kommer att ligga och koppla av", säger Jillian Pransky, den nationella chefen för återställande yogaträning för YogaWorks. "Men övningen att vara still och vilsam väcker ångest för många människor. Och i tider med extrem stress, som sjukdom, en svår övergång eller sorg, kan frigöring av kontrollen över kroppen överväldiga nervsystemet."
Passiva hållningar kan framkalla obehag av otaliga skäl. På en fysisk nivå, säger Pransky, är kroppen i ett sårbart tillstånd: Du släpper kontrollen över alla dina muskler, ligger med slutna ögon och bröstet och buken - platsen för dina vitala organ - utsatta. I många återställande ställningar är kroppen också spridd ut och ofta vilar inte benen i sina hål, vilket kan göra att du känner dig fysisk instabil eller osäker. I Savasana (Corpse Pose) dyker till exempel upp lårbenen från fotens vikt på golvet och den yttre frigöringen av benmusklerna, i motsats till att vila inuti leden som de gör när du står eller lutar dig med knäna böjda.
På en känslomässig nivå kan återställande ställningar vara utmanande eftersom, när kroppen är i en passiv hållning, har sinnet färre fysiska uppgifter och känslor att fokusera på än vad det gör i mer aktiva ställningar, vilket gör att din uppmärksamhet är mer benägna att vända inåt. Eventuella känslor som du kan ha undertryckt under hela dagen - rädsla, frustration, sorg, ångest - kommer troligen att komma i framkant av ditt sinne när din kropp börjar slappna av.
Slutligen, om du går mycket djupt in i meditationen av posen, säger Pransky, kan du förlora en känsla av din fysiska form. Om du befinner dig i en innehållsrik och säker sinnesstämning kan detta fördjupa din upplevelse och ge en känsla av lycka; men om du går igenom en svår tid kan det känna skrämmande och desorienterande att tappa känslan av din kropp.
Men bara för att återställande yoga kan utlösa oroliga eller obekväma känslor betyder inte att du inte ska göra det. Faktum är att tider med hög ångest eller stress är de tider du kan dra mest nytta av de helande aspekterna av en återställande praxis. Pransky säger att lösningen är att stödja passiva hållningar med rekvisita på ett sådant sätt att kropp och själ känns jordade, säkra och integrerade. På så sätt kan du fortfarande uppleva fördelarna med återställande yoga och så småningom kan du lära dig att använda övningen som ett verktyg för att vara med alla dessa känslor.
Pransky undervisade inte alltid återställande yoga med dessa anpassningar. Hennes egen återställande praxis handlade initialt mer om att känna sig lätt och lycklig än att känna sig rotad och stabil, säger hon. Men för 11 år sedan ledde en död i familjen till en period av intensiv ångest som fick henne att förändras. Plötsligt var hennes tidigare sätt att utöva återställande yoga - att gå så djupt in i meditationen att hon bara skulle vara medveten om sin energiska kropp, inte hennes fysiska kropp - inte längre lycklig utan destabiliserande och avkopplande. "Jag var precis där ute. Det var väldigt läskigt", säger hon.
Pranskys erfarenhet av ångest fick henne att utveckla ett tillvägagångssätt för återställande yoga som kunde rymma och stödja ett upprörd sinne. Hon tog sin träning i Anusara Yoga, som betonar de biomekaniska och inriktningsprinciperna för "integration" (att sätta upp benen så att du kan dra dem mot och inte bort från kroppens kärna). Hon utnyttjade också sina studier med somatisk terapeut Ruella Frank, doktor, där Pransky säger att hon lärde sig att "innehålla kroppens konturer" med hjälp av stödjande rekvisita och filtar så att kroppen känns vaggad och säker, liknar hur en baby blir lugnare när den lindas in.
Andra tekniker för att få kroppen att känna sig mindre sårbar i återställande ställningar inkluderar att använda filtar för att skapa ett lager av värme och skydd och att placera ögonpåsar över öppna handflator för att skapa en "handhållande" effekt. Pransky rekommenderar också att du vilar fötterna mot något - en vägg, en upprullad filt eller en partner - i varje ställning. Detta hjälper kroppen att känna sig mer kopplad till jorden, säger hon och integrerar benen tillbaka i kroppen, vilket skapar en djupare känsla av stabilitet och säkerhet. Rekvisita som vikta eller rullade filtar placerade för att stödja armar och ben säkerställer också att vikten av benben och armben faller in mot kroppen, och att vikten på huvudet är fullt uppburen.
Slutligen rekommenderar Pransky att lämna ögonen öppna under en återställande praxis om det är obekvämt att stänga dem. "När du har ett mycket upptaget sinne kan det vara en inbjudan för sinnet att stänga ögonen", säger hon. "Att hålla ögonen öppna kan hjälpa dig att känna dig mer kopplad till omvärlden."
Med dessa anpassningar, säger Pransky, kan du utveckla förmågan att vara mer jordad och avslappnad i återställande ställningar, oavsett ditt mentala tillstånd. "När du väl har blivit mer kopplad till din andedräkt lugnar hela nervsystemet", säger hon. "Och då, när dessa svåra känslor uppstår, kan du upptäcka att du kan hantera dem lättare än du trodde att du kunde."
Vara lugn
Poserna i denna sekvens är utformade för att ge dig upplevelsen att vara vaggad och skyddad samtidigt som det ger möjlighet till djup avkoppling och föryngring. När du tränar dem för första gången kan det vara till hjälp att ha en vän som hjälper dig att ställa in rekvisita. Värm upp med några omgångar Cat-Cow Pose, eller någon annan mild ställning som hjälper dig att få kontakt med din andedräkt. När du är stödd och placerad, ta de första minuterna i varje pose för att känna var du ansluter till golvet eller rekvisita. Vilken del av din kropp vilar mest på stödet under dig? Låt detta område vara som ett ankare som rotar dig till jorden. Låt långsamt denna känsla av anslutning spridas till alla områden där du möter marken och rekvisita.
Låt din uppmärksamhet riktas mot din andedräkt när din kropp känns helt uppburen. Som en havsvåg kommer varje andetag att stiga och falla på egen hand. Vila dig på andan. Låt din uppmärksamhet förflytta dig fram och tillbaka mellan de kroppsliga egenskaperna i din kropp och de flytande egenskaperna i din andedräkt.
Håll dig i varje pose i upp till 15 minuter. Även några minuter kommer att göra skillnad. Om du känner dig rastlös men vill stanna kvar kan du göra små vinyasa-rörelser med händerna för att hjälpa dig att slå dig ner: Rulla dina öppna handflator till himlen när du andas in; rulla dem tillbaka till marken när du andas ut.
Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose), variation
Denna ställning görs vanligtvis med benen utsträckta hela vägen uppför väggen. Att ha benen nedre, med fötterna mot väggen, uppmuntrar till jordning genom att skapa en känsla av att "stå" på väggen, i motsats till att ha fötterna vida öppna mot himlen.
Ligga på ryggen med dina kalvar och fötter som stöds av antingen stöd eller täckta block. Vik eller täck dina kalvar med en filt. Vila fotsulorna mot väggen. Placera en extra vikad filt över bäckenet för att frigöra spänningar där och för att uppmuntra bäckenet att vila tyngre på marken. Vila armarna vid dina sidor, antingen med handflatorna nedåt eller, om de vetter uppåt, med en ögonpåse i varje öppen handflata. Om din övre rygg och axlar inte vilar tungt på golvet, stöd dem med handdukar eller filtar. Lägg en vikad filt under huvudet.
Du bör känna ett fast stöd hela vägen upp över torso, ut genom armarna och upp genom nacke och huvud. Din hals ska kännas öppen och spänningsfri. Låt vikten av dina underben, bäcken, övre rygg och huvud hållas vid varje utandning. Låt dina revben expandera i alla riktningar vid varje inandning. Håll dig i posen i 5 till 15 minuter.
Salamba Balasana (stöttat barn)
Placera block under de två ändarna av en bult och kom in i Child's Pose, med din torso stöds av bulten. Det ska kännas som om stödet kommer fram för att möta dig snarare än att din torso faller ner i stödet. Skjut armarna under gapet mellan stödet och golvet och föra varje hand mot motsatt armbåge. Om underarmarna eller armbågarna inte rör marken, fyll i utrymmet med handdukar eller filtar så att du får stöd från armbågarna till fingrarna. Att stödja armbågar och armar hjälper till att frigöra spänningar i övre rygg och nacke och att integrera armarna tillbaka i kroppen. För att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen och skapa en djupare känsla av jordning, placera en tung filt på ditt korsben. Om botten på skenbenen eller överdelarna på fötterna är från golvet,stötta dem med en upprullad handduk.
Vrid huvudet åt sidan, alternerande sidor halvvägs genom posen. Känn ryggkroppen vid varje inandning; vid varje utandning, känn stödet under bröstet och magen. Håll dig i posen i 5 till 10 minuter.
Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), variation
Supta Baddha Konasana öppnar hela kroppens främre del: bäckenet, magen, hjärtat och halsen. Det här är områden som vi instinktivt skyddar, varför en sådan ställning kan göra att man känner sig utsatt och utsatt.
Placera ett block i längdriktningen under ena änden av ett stöd för att ställa upp det i en lutning. Sitt med ryggen mot stödets korta, låga ände. Placera en andra förstärkning under knäna och föra dina ben i bundet vinkelpose med fotsulorna ihop. Vik en filt runt dina fötter för att skapa en känsla av inneslutning. Placera ytterligare en vikad filt över bäckenet för att skapa en känsla av isolering. Luta dig tillbaka på stödet. Placera stöd under armarna så att de inte dinglar och det finns ingen känsla av stretch i bröstet. Håll dig i posen i 5 till 15 minuter.
Sidoläggande Savasana och Jathara Parivartanasana (sidoläggande lik poserar och revolverad buk poserar), variation
Vridningar är i allmänhet bra för nervsystemet, men vissa vändningar kan få andningen att känna sig förträngd, vilket kan vara ångestprovokerande. Denna mjuka, stödda vridning ger mer utrymme för andningen att komma in i bröstkorgen och magen.
Börja med att ligga på din vänstra sida med fötterna mot en vägg och ryggen mot ett stöd som är minst lika högt som din ryggrad. Böj ditt högra knä till 90 grader och stödja ditt högra knä och skenben med ett stöd eller vikta filtar så att höger ben är lika högt som höger höft; vila din vänstra fotsula mot väggen. Därefter placerar du vikta filtar under din överarm och hand för att lyfta dem till axelns höjd. Stäng slutligen en vikad filt under huvudet och nacken för att lyfta huvudet i linje med ryggraden. Vila här i 2 till 5 minuter.
För att flytta in i vridningen, rulla din torso åt höger över bulten och håll din högra arm fullt upp från axelbladet till fingrarna. Din högra hand ska inte vara lägre än höger axel. Om du har täthet i axeln eller bröstet, försök placera mer stöd under armen tills din hand är högre än din axel. Du bör inte känna en sträcka, utan snarare som om bröstet är öppet och andningen är flytande. Håll dig i vridningen i 2 till 5 minuter. Upprepa på andra sidan.
Savasana (Corpse Pose)
Savasana kan vara en mycket expansiv pose, särskilt när du är klar med benen breda och armarna bort från sidokroppen. Att hålla benen och armarna lite närmare kroppen uppmuntrar en mer innesluten känsla.
Rulla upp en filt och placera den bredvid en vägg. Lägg dig ner med fotsulorna mot filten. Lägg en extra rullad filt eller stödja under knäna för att uppmuntra lårbenen att sjunka djupare in i bäckenet. Detta hjälper till att frigöra spänningar i iliopsoas och låter bäckenet vila tyngre på marken. Lägg en vikad filt över magen för att frigöra spänningar och väga höfterna ännu mer. Vila armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt.
Om din övre rygg och axlar rullas mot ditt hjärta och inte vilar tungt på golvet, fyll i utrymmet med handdukar eller filtar så att du känner fast stöd hela vägen upp till överkroppen till nacken och huvudet. Stöd din livmoderhalskurva med en liten rullad handduk och lägg en vikad filt under huvudet för att skapa en vaggaeffekt. Hakan ska vara vinkelrät mot golvet och halsen ska kännas öppen och spänningsfri. Med varje utandning låt jorden helt hålla varje del av din kropp: dina klackar, lår, bäcken, övre rygg och huvud. När du känner dig helt ansluten till marken, vila dig på andningsvågorna. Håll dig i posen i 5 till 15 minuter.
Omvänd Savasana (Corpse Pose), variation
Denna omvända variation kan kännas säkrare för någon som känner sig sårbar i Savasana. Ligga på magen. Vrid huvudet åt höger. Ta ut armarna åt sidan, böjda armbågar. Ta ditt högra knä åt sidan. Placera vid behov en filt för dämpning och stöd under höger arm, knä, lår, mage eller alla fyra. Täck över hela kroppen med en filt, inklusive de utsatta fotsulorna. Efter några minuter vrider du huvudet åt andra sidan och byter knäens position. Stanna här 5 till 10 minuter och släpp hela framkroppen i marken.
