Bygg upp till Kasyapasana med dessa öppnings- och balanseringsställningar.
Du vet redan att yoga är transformerande: Övningen stärker din kropp, fokuserar ditt sinne och tempererar ditt nervsystem. Men det mest kraftfulla skiftet inträffar när du inser att du kan göra något du inte trodde var möjligt. Och när du överträffar dina egna förväntningar, känner du en känsla av empowerment som flyter in i alla aspekter av ditt liv.
För många studenter är det bara ett sådant tillfälle att flyga i en ny armbalans. Den slående skönheten och den krävande komplexiteten i armbalanser kan vara skrämmande, och om du är som de flesta kommer dessa ställningar inte lätt och kan verka utom räckhåll. Men armbalanser är mer tillgängliga när du bryter ner dem i hanterbara steg. Sanningen är att processen att gå tillbaka, ta andan och dela upp en utmanande situation kan vara lika uppfyllande som att kunna göra armbalansen själv.
Medan alla armbalanser kräver kärn- och axelstyrka, kräver Kasyapasana (Balance Dedicated to Kasyapa) också axel- och höftflexibilitet. Faktum är att den svåraste delen av Kasyapasana inte bygger starka mage och armar utan snarare får tillräckligt med rörelse i axlarna och höfterna för att hålla foten medan du skjuter alla muskler som håller dig flytande i posen. Det kan ta ett tag att föra samman alla hållningens element, så var tålmodig med dig själv och använd poserna i den här sekvensen för att hjälpa dig att komma dit: De fokuserar på att öppna ben-, höft- och axelmusklerna med stöd från golvet eller en vägg. När du går igenom sekvensen, kom ihåg att det inte är en tävling och att du inte har en deadline. Det är en möjlighet för dig att lära känna dig själv bättre, att arbeta med en utmanande hållning eller begränsande tro på dig själv,och att öva medvetet och konsekvent. Kom ihåg att en resa på 1000 mil börjar med ett enda steg.
5 steg till Kasyapasana
Innan du börjar
Half Lotus-komponenten i Kasyapasana är unik. I de flesta ställningar som inkluderar Half Lotus böjs höftledet; i Kasyapasana förlängs det, vilket kräver ännu mer flexibilitet i adduktorer, eller inre ben och höftböjare. Detta innebär att du måste arbeta musklerna på alla sidor av leden för att förbereda dina yttre höfter för Kasyapasana. Hjälpsamma förberedelser utgör Eka Pada Rajakapotasana (enbent kungsduva) och Gomukhasana (koansikte). Och för att sträcka dina höftböjare, öva Anjaneyasana (Low Lunge). Runda ut dessa höftöppnare genom att sträcka dina adduktorer med Baddha Konasana (Bound Angle Pose) och Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend).
I Kasyapasana roteras överarmen internt och adderas, vilket kräver axelflexibilitet, särskilt i rotator manschetten; Parsvottanasana (Intense Side Stretch) och Baddha Parsvakonasana (Bound Side-Angle Pose) förbereder sig för det. Kärnstyrka är också nyckeln för att hjälpa dina revben, bäcken och ryggrad att arbeta tillsammans. Ta Paripurna Navasana (Full Boat Pose) och Vasisthasana (Side Plank Pose) för att skjuta upp din kärna och skapa stabilitet. Varje gång du arbetar med Lotus-variationer, sluta också omedelbart om du känner smärta i knäet.
1. Utökad hand-till-storå-pose (Utthita Hasta Padangusthasana)
När du har sträckt ut dina adduktorer bör varje höftled lättare växa ut till Half Lotus. (Om dina lår fortfarande är täta kan ditt ben gå in i Half Lotus, men låret kommer att böjas snarare än att förlängas och dra ner foten, vilket gör det svårare att binda i Kasyapasana. Om så är fallet, sträck dina adduktorer mer.)
Stå armlängd från en vägg, väggen till höger. Placera din högra hand på väggen. Rotera din arm utvändigt; om den nedre armen inte roteras utvändigt i Kasyapasana, förlorar du stabilitet i rotator manschetten och skulderbladet, vilket gör hållningen hårdare och potentiellt skadlig.
Böj ditt vänstra knä i bröstet och håll din vänstra stortå med pek- och långfingret på din vänstra hand. Rot ner genom din högra storå, engagera din högra quadriceps och bredda bröstet. Sträck ditt vänstra ben framåt och sedan åt sidan. Att räta ut ditt vänstra ben kan skapa felinriktning: Den stående höften skiftas ofta åt höger, bröstet smalnar och hakan tappar. Om detta händer, använd motsatta åtgärder: Kram din stående höft mot mittlinjen, fortsätt att bredda bröstet och håll ögonen i nivå med horisonten.
Släpp ditt vänstra ben efter fyra till åtta andetag. Pausa i Tadasana (Mountain Pose) innan du tränar andra sidan.
2. Sidoplanke, variation (Vasisthasana)
Sidoplanke hjälper dig att ställa in lämplig inriktning för din nedre hand, arm och axel. Att placera ditt toppben i Vrksasana (Tree Pose) öppnar dina höfter och utmanar din balans.
För att skapa stabilitet i din nedre axel i alla Vasisthasana-variationer och i vår slutliga ställning är det viktigt att din hand och arm ligger något bortom axeln, mot mattans framkant. Den positionen är strukturellt stabil. Det gör det också lättare att vrida armen utvändigt och engagera musklerna runt axelbladen.
Kom in i Plank Pose och flytta din högra hand mot din matts framsida nästan hela längden. Rotera din högra arm så att din biceps vänder mot mattans framkant. Rulla till ytterkanten på din högra fot, stapla benen och lägg din vänstra hand på höften. Bibehålla integriteten i din axel, böj ditt vänstra knä, håll din vänstra fotled och styr foten in i trädposen så högt på ditt inre ben som möjligt.
Känn den extra vikt som Tree Pose-variationen av Plank producerar på din mellan- och underkropp. Motverka kraften genom att lyfta dina höfter högt. Integrera din kärna genom att försiktigt krama din navel mot ryggraden. Sträck din vänstra arm mot taket, ta fem andetag och återvänd sedan till Plank. Gå till din andra sida.
3. Bound Half-Lotus Forward Bend, variation (Ardha Baddha Padmottanasana)
Bound Half-Lotus vid väggen ger dig den neuromuskulära ritningen för Kasyapasana. Det har samma form och kräver samma fysiska handlingar utan kraven på armbalansen.
Börja med att stå ett armavstånd från väggen, med väggen till höger. För din vikt på din högra fot och böj ditt vänstra knä mot bröstet. Placera din vänstra fot i din högra höftveck och håll den på plats med din högra hand. Håll i din vänstra fot, sänk försiktigt knäet, känn en sträckning i ditt inre ben och yttre höft. Ju högre din fot är i höftvikten, desto lättare är det att binda, särskilt i Kasyapasana.
Nu är det dags att arbeta med bindning. Sträck ut din vänstra arm åt sidan på axelhöjd. Rotera den internt så att baksidan av din hand är vänd mot golvet och böj armbågen medan du sveper armen runt ryggen. Ta tag i din Half Lotus-fot eller stortå. Om du inte har rörelseomfånget för att hålla din fot, håll i midjan; det betyder att du inte kommer att kunna binda i Kasyapasana och du måste ta samma ändring i den sista posen.
Därifrån, placera din högra hand på väggen i linje med din axel. Vrid handen så att pekfingret pekar mot taket. Eftersom den här armen korrelerar med din nedre arm i topppositionen, fokusera på att vrida armen utvändigt, vilket får dina biceps mot taket och på att dra ditt högra axelblad ner i ryggen. Stanna här i fem andetag innan du släpper och flyttar till din andra sida.
4. Fish Pose (Matsyasana)
Fish Pose in Lotus är en av få hållningar som förlänger höften, vilket är vad som händer i Kasyapasana. Tyngdkraften hjälper också till att sträcka dina inre ben, höftböjare och inre rotatorer som måste öppnas för topppositionen.
För att förbereda, sitt och vik dina ben i Lotus, skjut vänster ben in i posen först. Lägg händerna på golvet bakom dig och sänk dig själv. Du kan låta knäna lyftas när du lutar dig. När du väl är på marken, låt varje hand hålla foten framför den och böj armbågarna något och vila dem på golvet. Rota ner genom axlarna och överarmarna. Håll dig förlovad, sänk ner knäna till golvet (eller en vikt filt).
Känn sträckan i dina inre ben när dina knän faller ner. Lägg märke till att din ryggrad böjer sig naturligt när du sänker knäna. Öka denna kurva genom att trycka överarmarna kraftigare i marken och lyfta bröstet. När ditt bröst lyfter, flytta från baksidan av huvudet till toppen av ditt huvud. Var uppmärksam på känslorna i nacken och släpp hållningen om du har obehag.
Håll dig i hållningen i fem andetag innan du vilar på baksidan av huvudet igen och släpper dina ben. Ta en stund eller två innan du upprepar posen på andra sidan.
5. Kasyapasana (balans tillägnad Kasyapa)
Trots styrkan, balansen, axelrörligheten och höftöppningen som våra sista ställningsbehov är, är det svåraste att komma in i det. Det mest tillgängliga sättet är att binda i Half Lotus medan du sitter och sedan lyfta in i armbalansen.
Börja med att sitta mitt på mattan och vända mot dess långsida. Kom in i Half Lotus med ditt vänstra ben på toppen. Dra ytterkanten på foten djupt in i höftvikten. Vik din vänstra arm bakom ryggen och ta tag i foten.
Lägg sedan din högra hand på golvet i linje med höften och ungefär en fot från bäckenet. Rotera armen utvändigt och dra axelbladet ner på ryggen. Börja luta dig i din högra arm och räta delvis ut din nedre, högra ben i motsatt riktning. Det här kan låta komplicerat, så ta en stund att föreställa dig att du gör hela posen. Kom ihåg att du i huvudsak befinner dig i sidoplanken - just nu placerar du helt enkelt andra kroppsdelar för den sista posen.
Nu är det dags för det hårda arbetet. Du kan behöva experimentera med hur mycket ditt nedre knä är böjt innan du lyfter. Jag börjar med mitt knä böjda cirka 45 grader. Luta mer av din vikt i höger hand när du bibehåller den yttre rotationen och det scapulära ingreppet. Med ditt högra ben rakt, tryck in ytterkanten på din högra fot i golvet och lyft dina höfter. Du kan behöva öva detta steg många gånger. Om du kan lyfta dina höfter och bibehålla bindningen, ta några andetag och njut av hållningen. Öppna vänster sida av bröstet mot taket, dra in dina främre revben och lyft dina höfter så högt som möjligt. För att släppa, släpp foten, sänk höfterna till golvet och släpp försiktigt Lotus-benet. Kom in i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning) innan du gör den andra sidan.
I den här sekvensen har du gjort motsvarigheten till de musikaliska skalorna (de fyra ”uppvärmningen”) och den stora föreställningen (Kasyapasana). Gå försiktigt in i efterbehandling som Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Om du har tid, sitt korslagda ben i några minuters meditation innan Savasana (Corpse Pose).
