Studenter på Anusara yoga har ofta vackra, imponerande backbends. Med fingrarna breda och hjärtan svävar, förmedlar de enorm frihet och glädje - även i "baby backbends" som Cobra eller Locust.
Det beror på att Anusara-grundaren John Friend lär att det inte bara är formen på en pose som kan göra den magnifik eller terapeutisk, utan också energin och avsikten bakom den. Så förutom att lära sig inriktning, lär sig Anusara-studenter också om Muskulär energi (kramar musklerna till benen) och Organisk energi (utvidgar energi).
Denna sekvens underlättar dig graciöst och lekfullt i Vasisthasana (Side Plank Pose), en pose som kombinerar en armbalans med en backbend. Det gör det också möjligt för dig att arbeta med de två typerna av energi. "Genom att först engagera dina muskler och dra din energi in kommer du att vara stark i det yttre uttrycket och nå långt bortom dina upplevda gränser eller begränsningar", säger Desiree Rumbaugh, en Anusara-lärare baserad i Scottsdale, Arizona, som skapade denna sekvens. "Även om du inte kan komma in i full ställning idag, låter variationen dig smaka på den rikedom och frihet som händer när du fyller en asana med din energi."
Innan du börjar
Andning och meditation: Sitt i ett bekvämt korsben. Ta tag i låren med båda händerna och vrid dem inåt, en i taget, och placera sedan händerna med handflatorna nedåt på benen. Skjut händerna mot midjan för att göra det lättare i nacke och axlar. Ta 10 fulla andetag.
Anrop: Chant Om eller en anrop efter eget val.
Uppvärmning: Börja med att sträcka ut och andas, antingen sittande eller stående.
Före sekvensen: Gör Supta Padangusthasana (vilande hand-till-tå-pose). Gör sedan Uttanasana (Standing Forward Bend), med dina bollar på en upprullad filt och dina klackar på golvet. Gör 5 solhälsningar. Integrera sedan dina armar och axlar genom att göra Adho Mukha Vrksasana (Handstand). Gör sedan stående poser som Trikonasana (Triangle Pose) och Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) och sittande poser som Paschimottanasana
(Seated Forward Bend) och Janu Sirsasana (Head-to-kne-Forward Bend).
Utvalda sekvenser: Gör alla tio poser och upprepa sedan på andra sidan.
Efter sekvensen: Gör huvudstöd och axelstöd.
1. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Börja på händer och knän. Sprid fingrarna och tryck händerna ordentligt i jorden. Andas in och förläng kroppens sidor och andas ut så att din övre rygg mjuknar. Håll ditt hjärta fallande och ryggraden så länge du lyfter dina höfter och räcker ut benen. Lyft upp sittande ben och ta ner svansbenet mot dina klackar.
2. Bhujangasana (Cobra Pose)
Ligga på magen med händerna på golvet, vid bröstet. Spirera varje ben inåt och tryck ner dina fötter och tånaglar ordentligt. Andas in när du förlänger kroppens sidor, andas sedan ut och tryck ner svansbenet. Tryck på de nedre spetsarna på axelbladen mot baksidan av ditt hjärta medan du håller de övre axelbladen breda och öppna. Rota dina händer på jorden och krulla upp mot himlen.
3. Vrksasana (Tree Pose)
Från Tadasana (Mountain Pose), böj ditt vänstra knä och placera din vänstra fot på ditt inre högra lår. Tryck det låret mot foten. Håll dina fotbågar upplyfta, spiralera dina ben in, tillbaka och bort från varandra. Ta nu svansbenet ner mot jorden - dina ben kommer att spira utåt när du gör detta. När du väl har etablerat din ståndaktiga kraft, sträck upp armarna och titta upp med ett öppet hjärta.
4. Virabhadrasana III (Warrior Pose III)
Med ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben tillbaka, engagera muskulär energi för en stödjande grund. Ta din
svansbenet nedåt för att lyfta ned underlivet försiktigt. Böj ditt främre ben något och luta dig framåt med fokus på styrkan och stillheten i din kärna. Kom i balans genom att sträcka båda benen. Håll det vänstra benet inåt när du kramar båda benen mot mittlinjen. Håll dig i 5 djupa andetag.
5. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
Med en bred hållning vrider du högerbenet ut och vänsterbenet något in. Böj ditt högra knä till 90 grader. Placera dina högra fingertoppar på golvet cirka 12 tum framför din fot, med tummen i linje med lilla tån. Kram benen till mittlinjen och dra sedan ner svansbenet och höger skinka för att låsa upp dina nedre buken. När du känner dig stabil använder du Organisk energi för att öppna och sträcka helt, från ditt hjärta genom dina ben, armar, huvud och händer.
6. Utthita Hasta Padangusthasana (utökad hand-till-tå-pose)
Från Tadasana, ta ditt vänstra knä mot bröstet. Håll utsidan av din vänstra fot med vänster hand. Om dina hamstringar är täta, använd ett band runt fotens botten. Engagera dina muskler till benet. Kram sedan båda benen till mittlinjen för att hitta din kärna. När du är stadig, ta ditt vänstra ben ut åt sidan. Andas stadigt; andningen tar koncentration, men det hjälper dig att balansera.
7. Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)
Från Tadasana, steg din högra fot fram fyra fot. Spiralera ditt vänstra ben i 45 grader. Dra ner svansbenet och buken uppåt. Förläng din sidokropp och tryck in de nedre spetsarna på axelbladen i ryggen. Kram dina sken mot mittlinjen när du andas ut och böjer dig framåt.
8. Garudasana (Eagle Pose)
Från Tadasana, böj knäna, ta ditt vänstra ben från golvet och linda det runt ditt högra ben. Pressa ihop dina ben, vilket ger dina benmuskler en massage och
uppmuntrar cirkulation. Vik dina armar runt varandra, med den högra på toppen, tills handflatorna möts. Krama ihop dem också. Hur mycket kan du böja benen? Ju mer du kramar till mittlinjen, desto mer motståndskraft och balans skapar du.
9. Wild Thing (Vasisthasana variation)
Från nedåtgående hund, ta din vikt i din högra hand och rulla på ytterkanten på din högra fot. Steg tillbaka din vänstra fot och lägg tårna på golvet med knäet böjt 90 grader. Andas ut och håll ditt högra ben rakt och skjut din kropp bort från golvet. Använd dina ben och skinkor för att lyfta svansbenet och höfterna så högt du kan tills du nästan står på höger fot. Fortsätt andas och krulla huvudet bakåt, sträck ut din vänstra arm från ditt hjärta och uttryck din kraft och frihet.
10. Vasisthasana (sidoplanke)
Från nedåtgående hund, ta din vikt i din högra hand, stapla fötterna och kom på kanten av din högra fot. För in ditt vänstra ben i Tree Pose, ta sedan tag i utsidan av din vänstra fot, tryck ner din högra handflata och lyft dina höfter. Förläng ditt vänstra ben medan du håller storåen. Sätt fast båda axelbladen i ryggen. Spira upp bröstet, lyft ditt hjärta och släpp tillbaka huvudet.
