Paradisfågeln hittades

Balansera styrka och flexibilitet, så kommer du att blomstra in i Bird of Paradise.

Nåd och jämvikt är båda nödvändiga komponenterna och de rätta fördelarna med att lära sig att flyga i den passande namnet Paradise of Paradise. I denna underbara blomma av en pose är utmaningen att balansera den rotade styrkan i ditt stående ben med en blommande öppenhet i din torso och utsträckta ben. Att lära sig att göra det kräver de dubbla egenskaperna sthira (stabilitet) och sukha (lätthet).

Patanjali förklarar i Yoga Sutra II.48 att när balansen mellan motsatser uppnås, "därefter är man ostörd av dualiteterna." Det här är potenta saker, oavsett om de appliceras på mattan eller av, vilket tyder på att när du låter motsatser samexistera, snarare än att låta den ena eller den andra änden av spektrumet dominera, är den ultimata belöningen lugn och jämlikhet som tar så många människor till yoga för det första.

Under hela denna övning kommer du att utforska en serie primära åtgärder som hjälper dig att odla en balans mellan styrka och öppenhet, stabilitet och rörlighet, och kanske viktigast, utmaning och komfort. Oavsett om du ser dig själv som någon som har mer styrka än flexibilitet, eller tvärtom, kommer du att ha nytta av det när du utforskar handlingar som inte kommer naturligt för dig och när du undviker att agera på det som kommer lättast för dig.

Om du anländer till mattan med ett överskott av antingen styrka eller flexibilitet och konsekvent arbetar från den platsen där du är bekant, ta tillfället i akt att utforska och engagera dig i motsatsen. Från mattan kan du kanske också växa genom att utvidga din definition av dig själv till att omfatta ett bredare utbud av möjligheter.

Under processen kan du uppleva din träning på ett sätt som inte var tillgängligt för dig tidigare. När du tränar, se om du kan vara mer intresserad av samspelet mellan dubbla handlingar än i den slutliga posen. När tiden är rätt kommer du att bli glatt överraskad när du tar formen av en jordad men ändå skyhög fågel.

Innan du börjar

Öva tre till fem cykler av Surya Namaskar A (Sun Salutation A), följt av 10 till 12 andetag i Virabhadrasana II (Warrior II Pose). Gör sedan tre till fem omgångar av Surya Namaskar B, följt av Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend), övad två gånger och sammanflätar fingrarna först med din högra och sedan ditt vänstra pekfinger närmast tummen. Kombinerat kommer dessa poser att värma upp dina ben, höfter och torso för vad som kommer nästa.

Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose), variation

Vänd mot mattans långa sida med utsträckta armar, steg dina fötter så breda isär som handlederna. Vrid ditt vänstra ben utvändigt så att din vänstra fot är parallell med mattans långa sida, med din vänstra häl i linje med din högra innerbåge. Vrid din högra häl något bakåt så att foten är i 60 graders vinkel. Lyft knäskålarna och rikta in ditt vänstra knä med den andra tån på din vänstra fot, förbli rotad genom bollen till din vänstra stortå när du gör detta.

Andas in, förläng ryggraden och sprid dig över dina nyckelben. Andas ut, flytta bäckenet till höger och sträck dig åt vänster med vänster hand och skapa längd längs kroppens vänstra sida. Släpp din vänstra hand till golvet eller ett kvarter bakom din vänstra skenben (din vänstra arm ska vara vinkelrät mot golvet). Stapla din högra hand direkt ovanför din vänstra sida och ta blicken mot din högra tumme. Denna punkt i rymden kommer att förbli din drishti eller blickpunkt. Släpp din högra arm bakom ryggen och ta tag i vänster lår eller midja. Använd detta grepp som hävstång för att försiktigt dra din högra axel tillbaka och öppna höger sida av bröstet.

Nu börjar dansen mellan rörlighet och stabilitet. För att framhäva både den yttre vridningen av vänster lår i höftuttaget och längden på din vänstra midja, sticka din vänstra skinka i mittlinjen och rikta ditt vänstra sittben mot din högra häl. Förläng samtidigt bröstbenet från naveln. Observera hur övning av dessa rymdskapande åtgärder på vänster sida kan få ditt högra lår och ljumsa att bula framåt och orsaka att du tappar stabilitet i bakbenet. Tryck istället på din högra lårben direkt bakåt så att du balanserar öppningen på din vänstra sida med stabilitet på höger sida. Kombinationen av dessa åtgärder gör att du kan utforska rörelsen i din vänstra höft utan att kompromissa med stabiliteten i din foundation. Snurra dina vänstra revben framåt när du vrider dina högra revben.Rikta dina främre revben tillbaka genom att flytta dem mot dina främre höftben. Håll i 10 till 12 andetag. Använd en inandning för att komma upp och upprepa sedan på andra sidan.

Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), variation

Börja posen med samma position och fotinriktning som du hade i Trikonasana. Andas in och skapa utrymme i överkroppen och böj ditt vänstra knä i 90 graders vinkel, vänster lår parallellt med golvet, med knäet över fotleden och i linje med andra tån. Ta en ny inandning för att förlänga ryggraden och midjan. När du andas ut sträcker du dig åt vänster och placerar din vänstra hand på golvet eller på ett block på insidan av din vänstra fotled, når din högra hand till taket och tittar mot din högra tumme.

Använd en inandning för att bredda dig över dina nyckelben och håll dina främre revben mjuka när du gör detta. När du andas ut, ta din högra hand bakom ryggen och haka fast i din vänstra midja eller lår. Flytta din vänstra skinka framåt och under dig, och rikta ditt vänstra sittben mot din högra häl när du kraftigt trycker tillbaka din högra lårben. Förstärkning av din vänstra skinka under skapar rörlighet i din vänstra höft, men om du låter din högra lår förlora stabilitet och gå med på åkturen genom att flytta framåt i rymden, minskar rotationen i din vänstra höft. Genom att skapa balans mellan dessa två motsatta handlingar har du möjlighet att uppleva ett mer fullständigt uttryck för posen.

Fortsätt integrera dessa motsatta åtgärder, och använd nu hävstången på din högra arm för att rulla din högra axel och dina revben. Om du kan behålla den befintliga inriktningen i din foundation, ta din vänstra hand under vänster lår och lås din högra handled bakom ryggen. Omslaget ger dig större hävstång när du förlänger ryggraden och öppnar bröstet, men denna ökade rörlighet bör inte gå på bekostnad av din foundation. Kom ihåg att målet är att balansera styrka och flexibilitet utan att kompromissa med varandra.

Om omslaget får din vänstra skinka att sticka ut bakom dig, dina högra revben att rulla framåt eller din vänstra midja att förkortas, har du offrat det grundläggande utan att få något viktigt. Överväg istället att använda ett band mellan händerna för att skapa rymd i bålen utan att förlora basens stabilitet. Lägg märke till hur annorlunda ställningen känns när du upptar båda ändarna av spektrumet istället för att låta den ene överväldiga den andra. Håll i 10 till 12 andetag. Använd en inandning för att komma upp och upprepa sedan på andra sidan.

Utthita Hasta Padangusthasana (utökad hand-till-tå-pose)

Kom till stående i Tadasana (Mountain Pose) och aktivera benen, koppla in dina quadriceps och tryck försiktigt tillbaka lårens toppar så att ljumsken blir mjuka och ihåliga. Släpp svansbenet och skönheten mot golvet och förläng bröstbenet från naveln, så att torsonens fyra sidor blir lika långa. Du vill behålla dessa grundläggande element när du fortsätter.

Placera din högra hand på höften och håll din vänstra stortå med de två första fingrarna på din vänstra hand. Om dina hamstrings är täta kan du använda ett band med en liten ögla runt foten. Pausa med ditt vänstra knä böjt och peka något åt ​​vänster, och din vänstra häl i linje med din pubis. När du lyfte ditt vänstra ben, kom din vänstra höft upp högre än din högra? Gick musklerna i ditt högra ben lite slappt? Återgå till handlingarna från de tidigare ställningarna så att du kan återvinna kärnan i din Tadasana: Rikta ditt vänstra sittben mot din högra häl och tryck kraftigt din högra lår tillbaka när du släpper din pubis och svansbenet lika mot golvet.

Vid din nästa inandning sträcker du ut ditt vänstra ben framför dig och öppnar det till vänster vid utandning. Åtgärda omedelbart att utforska rörlighet i kombination med stabilitet. Dra ditt vänstra sittben mot din högra häl för att framhäva den yttre rotationen i ditt vänstra ben och längden på din vänstra midja, men märk om detta gör att ditt stående ben och ljumsa puffar framåt och bröstet kollapsar. Tryck istället på din högra lårbenet och lyft bort bröstbenet från naveln för att återskapa ett Tadasana-ben och en torso samtidigt som du öppnar din vänstra höft. När du fortsätter med dessa åtgärder, vrid huvudet åt höger och titta över din högra axel och fäst din uppmärksamhet åt den inre upplevelsen av hållningen.

Att förhandla om förhållandet mellan styrka och flexibilitet hjälper dig att balansera i ställningen, vilket ger dig en stark och stabil grund som du kan uppleva utan att vackla. Håll i 8 till 10 andetag. Använd en inandning för att föra tillbaka ditt vänstra ben till mitten, och vid en utandningslösning till Tadasana. Upprepa på andra sidan.

Bhujapidasana (axelpressande ställning)

Från Tadasana, vik dig framåt till Uttanasana (Standing Forward Bend) med dina klackar bara bredare än höftavstånd från varandra och tårna vänds något ut. Med knäna något böjda, ta din vänstra hand bakom din vänstra kalv och använd din hand som hävstång för att underlätta din vänstra axel bakom ditt vänstra knä. Vila sedan dina vänstra fingertoppar på golvet bakom din vänstra häl och ta din högra axel bakom ditt högra knä, med höger hand bakom din högra häl, så att du hamnar med att knäna kramar dina axlar. Namnet på denna asana, "Shoulder-Pressing Pose" på engelska, är inte en tillfällighet! Så snart du har fastställt startpositionen, börja krama dina axlar ordentligt med knäna så att dina ben håller sig högt på dina överarmar. Om du placerar båda axlarna bakom knäna orsakar det belastning i nedre delen av ryggen,fortsätt att öva de första tre poserna i sekvensen tills du får mer flexibilitet i höfterna och kan utforska denna ställning utan att uppleva obehag.

Flytta armbågarna till axelavståndet och skapa en lutande hylla med överarmarna. Förläng bröstbenet från naveln och rota ner med fingertopparna och flytta din vikt framåt. Dessa åtgärder är avgörande för att förhindra att du faller bakåt när du sitter på triceps. Fortsätt pressa axlarna, sträck fram bröstet och ta tag i golvet med fingertopparna när du lätt släpper överlåren på överarmarna. Behåll höjden i höfterna och flytta energin i posen framåt. Börja gå dina fötter mot varandra tills du kan lyfta dem från golvet och haka din vänstra fotled över din högra.

De första tre poserna i sekvensen skapade rörligheten i höfterna som gör att du kan få dina ben högt på axlarna i denna hållning. Hitta nu den stabilitet som du odlade i ryggen eller det stående benet på de tidigare poserna genom att ta tag i axlarna med dina inre lår och trycka ner hårt genom varje hand. Det är integrationen av handlingar som påverkas av motsatser - styrka och flexibilitet - som ger ställningen integritet. Du kan inte bara lita på flexibilitet för att få axlarna bakom knäna, och att bara använda brute force för att bära din kroppsvikt med armarna fungerar inte heller. Utforska istället båda och hitta graciösen av jämlikhet i en potentiellt osäker situation. Håll i 8 till 10 andetag och släpp sedan fötterna på golvet. Vik framåt i Uttanasana, håll motsatta armbågar.Upprepa en gång till och vila igen i Uttanasana.

Paradisfågeln

Från Uttanasana, börja med samma åtgärd som du gjorde för att komma in i Bhujapidasana: Håll din vänstra kalv med vänster hand och skjut vänster axel bakom ditt vänstra knä. Håll din axel i det här läget, linda din vänstra hand bakom ryggen med handflatan mot taket. Ta nu din högra hand bakom ryggen och knäpp din högra handled med vänster hand. Om du inte kan nå för att binda, använd en rem för att ansluta. Om du tar ditt knä bakom axeln eller skapar en bindning skapar smärta i nedre delen av ryggen eller vänster axel, är din kropp inte redo att göra posen utan att riskera skada. Istället öva de fyra första poserna i den här sekvensen regelbundet för att utveckla rörligheten i axlarna och höfterna för den sista posen, och se sedan igen på vägen lite.

Om du har fastställt bindningen med händerna eller remmen, flytta din vikt i din högra fot och pausa, med din vänstra fot lätt vid golvet. Rikta din drishti mot golvet en fot eller så före dig för att hjälpa dig att balansera när du förbereder dig för att lyfta in i posen. Med din nästa inandning, börja sakta ut ditt högra ben rakt när du lyfter din torso i upprätt läge. Rör dig flytande och med kontroll, och se till att du rätar ut ditt högra ben och lyfter din torso samtidigt. Håll vänster knä böjt när du drar dig upp.

När du står, fokusera på en välbekant grupp av åtgärder för att skapa stabilitet i ditt stående ben och rörlighet i din vänstra höft. Rikta ditt vänstra sittben mot din högra häl och fäst vänster skinka under dig; dessa åtgärder kommer att betona rotationen i vänster höftuttag samtidigt som du förlänger din vänstra midja så att din torso är jämn på båda sidor. Tänk på effekten av dessa åtgärder på ditt högra ben. Öppningen i din vänstra höft blir tydligare om den balanseras av styrka och stabilitet i ditt högra ben. Skjut tillbaka din högra lårben så att benet är rakt och ljumsken är ihålig. Nå sedan ditt bröstben från din navel och släpp din pubis och svansben ner mot golvet som du gjorde i Tadasana.

Använd denna stabilitet för att utforska förlängningen av ditt vänstra ben med lätthet. Var mer intresserad av att upprätthålla integriteten på ditt stående ben och rotationen i vänster höft än att räta ut ditt vänstra ben. Om du tvingar tillägget på bekostnad av din stiftelse har du offrat stabiliteten i strävan efter rörlighet. Se om du istället kan förhandla om en balans mellan motsatta handlingar av styrka och flexibilitet. Räta ut ditt vänstra ben tills du märker att du börjar förlora den serie åtgärder i vänster höft och höger ben som du har utforskat genom hela sekvensen. Pausa vid den tiden.

Från denna balanserade plats trycker du genom din vänstra häl och riktar din drishti förbi din högra axel. Dröja kvar i ett utrymme som använder både styrka och flexibilitet och se vad som händer när du vägrar att offra det ena för det andra. Håll i flera andetag och böj sedan ditt vänstra knä och sänk sakta överkroppen och vänster fot till golvet och släpp tillbaka i Uttanasana. Vila här ett ögonblick och ta sedan andra sidan.

När du är klar med denna sekvens, släpp dina höfter och axlar med Garudasana (Eagle Pose) och Gomukhasana (Cow Face Pose). Öva Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose), Dolphin Pose eller Salamba Sirsasana (Supported Headstand), Halasana (Plough Pose), Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) och Halasana igen. Avsluta med en liggande vridning och en lång Savasana (Corpse Pose).

När du leker med sekvensen över tiden och utforskar motsatta handlingar, märker du att sådan utforskning är ännu mer övertygande som en livsmetod. Prioritera samspelet mellan motsatta impulser och handlingar och upptäck hur befriande det kan vara för dem att samexistera. I paradisfågeln, som i livet, är summan större än dess delar.

Natasha Rizopoulos undervisar runt om i världen och finns med i Yoga Journal's DVD-serie Step-by-Step Home Practice System.

Rekommenderas

Vad du behöver veta om Fascia
Upward Plank Pose
Bästa kåta getgräs