Har du någonsin känt dig vördnad att titta på en erfaren yogi i Salamba Sirsasana (Supported Headstand) mdash; verkar vara både lätt och stadig, fokuserad och solid? Eller kanske har du varit förvånad över att höra att BKS Iyengar vid 93 år ofta börjar sin morgonyoga med en 30-minuters Sirsasana. Ja, det tar år att uppnå denna typ av behärskning. Men ett balanserat, informerat tillvägagångssätt för hur du tränar är nyckeln till att gradvis bygga varaktighet i varje pose. Det kan bara ge dig mer glädje på och utanför mattan.
Ett sätt att odla ett starkt, stadigt och säkert huvudstativ är att öva med en förståelse för de tre gunorna: naturens kvaliteter eller krafter som kallas tamas, rajas och sattva. Du kan känna igen tamas egenskaper som fysisk eller mental tyngd, tröghet och orörlighet; av rajas som ansträngning, fasthet, vibration och handling; och av sattva som klarhet, ljusstyrka och balans. Även om de tre gunorna alltid finns i varierande grad, är det vanligt att tamas eller rajas tar centrum och maskerar sattvas klarhet och ljusstyrka. När tamas dominerar din yogapraxis kommer din kropp och ditt sinne att känna sig tråkiga och slöa. Och när rajas är dominerande kan du hitta dig själv överansträngande och kämpar igenom varje pose.
Tack och lov är det möjligt att träna på ett sätt som odlar kvaliteten på sattva i din kropp och själ. Medan du tränar denna sekvens som leder till Salamba Sirsasana, börjar du se hur aktivitet och ansträngning hjälper till att tränga igenom känslor av orörlighet och tyngd. Du kommer att föra intelligenta rörelser (sattviska kvaliteter) till dina axlar och övre rygg för att uppmuntra en känsla av klarhet och lätthet i varje ställning såväl som i din övning totalt. När detta händer kan du på ett säkert sätt öka den tid du spenderar i vilken pose som helst, inklusive headstand.
Denna övning har den extra fördelen att du ökar flexibiliteten i dina axlar och styrkan i din övre rygg. Inte bara kommer du att lära dig att stå högt i Headstand, men du kommer troligtvis också att känna att din hållning förbättras, även med två fötter stadigt på marken.
Lyssna: En liveinspelning av Marla Apt som undervisar i denna Master Class-sekvens finns på yogajournal.com/livemag.
Gomukhasana (Mountain Pose With Arms in Cow Face Pose)
När du tränar Tadasana med Gomukhasana-armar lär du dig att förlänga och vrida ut dina överarmar samtidigt som du aktivt kopplar i benen. När du gör detta i Headstand kan du skapa en solid bas och en känsla av lätthet som hjälper dig att lyfta din kroppsvikt från nacken och huvudet.
Stå med fötterna tillsammans i Tadasana. Lyft din högra arm och vrid din överarm utåt. Ta tillbaka axelns yttre hörn och släpp dina trapezius-muskler (nära nacken). Förläng uppåt på höger sida från ytterarmhålan till armbågen; böj sedan din högra armbåge och placera din handflata på din övre rygg.
Böj din vänstra armbåge och knäpp ihop händerna bakom dig. Om du inte når, håll ett band mellan händerna. Lyft vänster axel något mot örat och flytta vänster axelblad in mot ryggraden och framåt mot bröstet. Även om du kan behöva rulla vänster axel framåt något för att lyfta din vänstra hand bakom dig, när du har bundit händerna eller håller bältet, rulla vänster yttre axel tillbaka och öppna genom framsidan av bröstet.
Behåll en stabil Tadasana när du lyfter höger ytterarm från armhålan till armbågen och roterar från den yttre armbågen mot den inre armbågen i upp till en minut. Släpp sedan armarna och upprepa på vänster sida. När du har tagit båda sidor, stå i Tadasana och observera öppenheten i axlarna och bröstet.
Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist)
I Bharadvajasana kommer du att fokusera på att öppna framsidan av axlarna och flytta övre ryggen in mot bröstbenet. Dessa åtgärder hjälper din överkropp att stödja dig i huvudstöd.
Sitt på en vikad filt i Dandasana (Staff Pose). Böj knäna och ta dina fötter bredvid din vänstra höft, med din vänstra fot ovanpå högerfotens båge. Håll knäna framåt och låren tillsammans. Släpp vänster skinka och höft när du lyfter bröstet.
Placera din högra hand bakom dig och din vänstra hand på utsidan av ditt högra knä. Lyft bröstet vid inandning; sväng till höger vid utandning. Om du upptäcker att du lutar dig tillbaka till höger, placera din högra hand på ett block.
Pressa axelbladen mot ryggen och bredda bröstet. Gå din högra hand längre bak och runt, närmare vänster skinka. Rulla nu din yttre högra axel längre bak. Flytta vänsterryggen framåt och andas ut medan du vrider bröstet från vänster till höger och vrider huvudet för att följa.
När din högra axel rör sig bakåt, flytta ditt högra axelblad och bröstkorgens ryggrad (området mellan dina axelblad) in mot bröstet för att höja bröstbenet. Starta vridningen från rörelse i din övre rygg, en åtgärd som förhindrar din bröstkorg och ryggribben att kollapsa i Sirsasana.
Andas smidigt och släpp onödig belastning i halsen och trapezius musklerna. Håll i upp till en minut; släpp sedan tillbaka till mitten och ta andra sidan. Rajas som kommer från de starka handlingarna och rörelsen i överkroppen, balanserad med stadigheten i dina höfter och ben, ger en dynamisk och centrerad sattvisk kvalitet till denna twist.
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Fokusera på att förlänga dina inre armar och biceps medan du släpper huvudet i Down Dog. Om du kan skapa den här dubbla åtgärden här kan du skapa den igen i Headstand. Din nacke förblir lång och spänningsfri när dina axlar och övre ryggmuskler arbetar för att hålla dig stabil.
Kom på dina händer och knän och lyft upp i en nedåtvänd hund. Pressa genom de inre kanterna på dina handflator när du lyfter dina inre armar mot axlarna. Dra sedan de inre axelbladen mot dina höfter och lyft dina höfter mot taket när du trycker tillbaka lårens framsida. Nå dina klackar fram och tillbaka och lyft dina inre lår.
Låt sidorna av nacken och öronen bakåt förlängas och bort från den övre ryggens uppåtgående lyft. Koppla av i halsen.
När du släpper ner huvudet och nacken kan du upptäcka att axlarna rör sig mot öronen och att nacken dras åt och förkortas. Eller huvudet kan bli för tungt och dra axlarna och den övre ryggraden mot golvet. I båda fallen dominerar tamas. Se till att lyften genom dina inre armar, axlar och övre rygg är tillräcklig för att stödja frigöring av spänningar i sidorna av nacken och halsen så att du kan hitta harmonin där egenskaperna hos tamas och rajas möts.
Om du kan hålla ner hunden med fasthet och uppmärksamhet kan du stanna i två till tre minuter. Om du känner dig ansträngd, håll i 20 sekunder och släpp sedan in i Balasana (Child's Pose) och upprepa dessa två poser några gånger.
Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend)
Du släpper huvudet mot golvet i den här framåtböjningen, men du stöder din kroppsvikt i benen, vilket gör detta till en säker träningsplats för Sirsasana. Från Tadasana, steg dina ben och sprid dina armar bredt från varandra, placera fötterna under dina händer. Lägg sedan händerna på höfterna och tryck ner dina inre klackar när du lyfter dina inre lår från de inre knäna mot de inre ljummen.
Förläng din torso och vik framåt, placera fingertopparna på golvet under dina axlar. Räta ut armarna, sträck fram bröstbenet framåt och tryck tillbaka lårbenen. Dra dina inre axlar bort från nacken och flytta bröstkorgen mot bröstet när du drar bröstet framåt mellan armarna. Böj sedan armbågarna, gå tillbaka i handflatorna i linje med fötterna och förläng nacken när du släpper huvudet på golvet. Om ditt huvud inte når golvet, vila det på ett block.
Dina händer och huvud ska bilda ett stativ. Om du har snäva hamstringar och har svårt att böja dig framåt, fortsätt arbeta med raka armar. Håll vikt i benen när du sprider dina sulor jämnt på golvet.
Tryck ner genom dina klackar när du drar upp dina inre lår och quadriceps. Samtidigt trycker du tillbaka låren och vidgar ryggen på dina ben. Släpp huvudet och nacken utan att låta hela posen kollapsa, precis som du gjorde i Down Dog. Balansera den livliga kvaliteten i benen med den tysta kapitulationen i huvudet för att hitta en jämvikt som gör att du kan stanna kvar i stillan, lugn och vaken i upp till tre minuter.
Vid inandning, räta ut armarna, lyft bröstet och sträck bröstet framåt. Vid utandning, lägg händerna på höfterna. Andas sedan in och ställ dig upp, gå med fötterna mot varandra och gå tillbaka till Tadasana.
Salamba Sirsasana (huvudstöd som stöds)
Instruktionerna här är avsedda att hjälpa dig att bygga vidare på en Headstand-övning du redan har börjat med en erfaren lärare. Ett säkert huvudstativ är av större betydelse än posens varaktighet. Om du vill ha extra stöd ställer du in mattan nära ett hörn eller övar med ryggen och händerna nära en vägg.
Kom på alla fyra med underarmarna på golvet. Med armbågarna axelbredd från varandra, lås fingrarna för att koppa handflatorna. Titta på dina händer när du trycker ner kanterna på underarmarna och handlederna i golvet. Flytta de inre axlarna och trapeziusmusklerna från nacken. Sänk huvudet till golvet och förläng nacksidorna. Placera huvudets krona på golvet och baksidan av ditt huvud i handflatan. Lyft knäna och räta ut benen. Tryck ner kanterna på underarmarna och handlederna och lyft de inre axlarna från öronen.
Flytta din övre ryggrad och ryggbenen framåt på kroppen och gå dina fötter närmare huvudet och lyft dina höfter. Om du är vid en vägg och din övre rygg börjar runda in i väggen, fortsätt att arbeta med Sirsasana med fötterna på golvet. Lyft ryggen från huvudet och nacken medan du bibehåller vikten på armarna. Öva så här i flera veckor tills du kan flytta överkroppen mot kroppens framsida. Annars riskerar du att kollapsa i en tung och tamasisk Sirsasana, vilket riskerar att skada nacken.
Om din övre rygg lyfts och nacken känns lång, lyft dina höfter och lyft sedan benen från golvet så försiktigt som möjligt. När du är uppe sträcker du dig helt genom benen och sträcker dig upp genom dina fötter.
Lyft dina axlar, axelblad och trapezius muskler från golvet. Fortsätt att sträcka upp genom benen för att få en känsla av lätthet i ställningen. Om du upptäcker att du överanstränger eller kollapsar är det dags att komma ner. Om du känner dig stark och lätt kan du stanna i upp till 5 minuter och gradvis öka varaktigheten för ditt håll upp till 10 minuter. För att släppa, ta ner fötterna ner på golvet, håll huvudet nere och vila i upp till en minut i Balasana.
När du är klar
Det är mycket bättre att hålla en solid 30-sekunders Sirsasana som har sattvas kvalitet av lätthet och klarhet än en tre minuters pose som är lös och kollapsad eller ansträngd. När du har vilat i Balasana, var noga med att ta Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) eller en av dess variationer, som Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) eller Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) för att balansera den stimulerande och värmeegenskaper hos Sirsasana.
Marla Apt är en certifierad senior Iyengar Yoga-lärare baserad i Los Angeles.
