Lugna svindlade nerver i den återställande yogaversionen av Child's Pose (Salamba Balanasana).
Var och en av oss behöver en fristad i denna värld, en plats som erbjuder komfort under svåra tider. För vissa människor kan detta vara en lugn plats i en solig trädgård. För andra kan det vara en älskades stödjande armar eller en favoritaktivitet, som en lång löpning längs en välbekant landsväg.
Dessa fristäder skapar en känsla av säkerhet och skydd när vi känner oss kastade av livets stormiga vindar. De hjälper oss att känna oss fria från fara, lugn, mjuk och kunna åter andas några enkla, helande andetag.
För mig erbjuder den återställande versionen av Child's Pose (Salamba Balasana) just ett sådant skydd från livets oundvikliga stormar. Jag anser att posen är en god vän som jag kan vända mig till när världen har tröttnat mitt hjärta och när mitt sinne ropar efter tröst och lättnad.
En framåtböjande hållning, lugnar svindlade nerver, lär ut andningen i ryggen och stöder försiktigt de vitala energicentren i mage, hjärta och huvud. Den tätt inslagna formen omsluter kroppens framsida, så att vi kan mjuka upp och släppa skyddande hållmönster i buken.
Se även
Hur man ställer in för barnets ställning som stöds
Steg ett: Använd filtar för optimal lyx
Den här versionen av asana är min favorit, och även om den är lite prop tung, tror jag att det är värt ansträngningen att avrunda varje sista filt i huset. Var tålmodig med förberedelserna och lita på att din kropp och ditt sinne kommer att belönas väl.
För att börja, vik fem filtar så att var och en är ungefär åtta till 12 tum breda och tillräckligt lång för att stödja din torso och huvud när du viker framåt. Stapla tre av filtarna på varandra och placera dem på din yogamatta. Forma en andra stack med de två sista filterna och placera den inom armens räckhåll.
Sitt i ena änden av den tjockare stacken med knäna, dina skenben och topparna på dina fötter vilar på golvet. Stanna här bara ett ögonblick, justera dina knän och fötter efter behov så att du känner dig helt bekväm.
Placera nu stapeln med två filtar ovanpå stapeln med tre filtar framför bäckenet, så att magen och bröstet försiktigt stöds när du böjer dig framåt. Var noga med att se till att alla filtar är snyggt vikta och jämna, så när du böjer dig framåt blir stödet smidigt och fast.
När du sitter ovanpå filtarna, stiger du upp genom hjärtat och vidgar dina nyckelben så att framsidan av kroppen känns både lång och rymlig. Mjuka upp din hud, fördjupa andan och bjuda in känslor av ömhet och lugn att smälta inåt mot din kärna. När du är redo att putsa in i barnets ställning, andas in när du sträcker ryggraden mot himlen, andas sedan ut när du viker framåt från höfterna, så att överkroppen kan slå sig ner i det stöd du har skapat framför dig. Var noga med att förlänga framsidan av ryggraden när du går framåt och lämna gott om utrymme för överkroppen att sträcka sig helt. Vrid huvudet åt sidan och vila det på filtar när du slappnar av armarna bekvämt på golvet på vardera sidan om bulten.
Se också 5 sätt att göra varje yogakurs mer återställande och terapeutisk
Steg två: Prop ordentligt
När du väl är placerad ska din mage, hjärta och huvud alla vila nöjda på kuddarna under dig. Om inte, gör några justeringar så att formen på din filtbunt stöder din kropp.
Överväg först att lägga till eller ta bort filtar för att hitta ett bekvämare avstånd från golvet. Det finns ingen rätt eller fel placering av filtar - vissa föredrar helt enkelt mer stöd i den djupa magen, medan andra inte gör det. Så gärna experimentera med din installation för att upptäcka det perfekta arrangemanget för dig.
Om du till exempel är tätt i höfterna eller värk i knäna kanske du gillar mer stöd under bäckenet när du vilar framåt. Om så är fallet, lägg till en eller flera filtar i den tjocka stacken där du sitter. Detta ytterligare avstånd mellan bäckenet och marken kommer att skapa lite mer utrymme för benen och lindra det tryck du kan känna i knän och fötterna.
Om du å andra sidan känner att dina armar och ben dinglar kraftigt från dina filtar, kanske du vill subtrahera några filtar. Du kanske till och med föredrar den mindre stödda versionen av posen, där höfterna vilar på hälarna i den traditionella versionen av Balasana och bara överkroppen vilar på ett stöd.
För det andra, överväga att flytta den övre filtbunten antingen närmare eller längre bort från bäckenet tills du hittar den position som är mest bekväm för din buk.
För det tredje, se till att ditt huvud stöds väl och inte dinglar av filtens framkant. Om huvudet inte vilar bekvämt, skjut en annan filt eller en fast kudde under den andra änden av stapeln tills hakan och pannan är plana och jämna.
Och slutligen, om du känner att någon del av din främre överkropp inte kan kapitulera helt, överväga att kasta en liten filt eller en handduk mellan den delen av kroppen och stödet under. Jag rullar ofta upp en tunn filt och skjuter den precis under mina nyckelben, så att halsen och hjärtat kan släppa ut jämnt. Du kan hitta en del av din egen kropp som svarar bra på ytterligare stöd.
Steg tre: Sätt dig in och överlämna
Du vet att du har hittat precis rätt arrangemang när du känner att du tappar ner i filtar eller stärker med ett lyckligt leende och en gigantisk suck av lättnad. När detta har hänt är ditt enda jobb att bosätta sig och ge upp. Uppmuntra varje cell i din kropp att bli mjuk och otydlig, så med varje andetag känner du dig själv smälta längre ner i kudden av stöd under dig.
När du vilar här, be gravitationen att dra benen djupt mot jorden för att frigöra kvarvarande spänning i höfter och lår. Mjuka musklerna i nedre delen av ryggen och släpp svansbenet mot hälarna. Sprid samtidigt dina axelblad när armarna dinglar som vinstockar mot golvet.
Se även 4-stegs återställande praxis vid sänggåendet för bättre sömn
Varva ner, mjukna och släpp. Stäng ögonen, lossa pannan och släpp käken. Lossa händerna och fötterna. Lös upp rustningen runt ryggen så att huden känns mjuk och rynkad och bildar en filt av komfort runt kroppen. Uppmuntra hela kroppen att känna sig öm, rymlig och lugn.
Efter några minuter i posen kan din torso ha slappnat av så mycket att den behöver mer utrymme för att förlängas. Om så är fallet, tryck händerna i marken, lyft överkroppen några centimeter från stödet och skjut magen mot hjärtat, hjärtat mot huvudet och huvudet mot stapelns framsida. Släpp sedan långsamt överkroppen nedåt på filtarna och låt ryggraden förlängas framåt.
Steg fyra: Balasana andas
Tänk nu på din andedräkt. För de första ögonblicken i Salamba Balasana kan dina inandningar och utandningar kännas hackiga och korta, eftersom främre kroppen stöds så djupt att den inte kan delta så fullt som vanligt i andningsprocessen. Men efter att ha vilat tyst i flera minuter kommer din kropp troligen att upptäcka nya andningsmönster som uppmuntrar ryggen att expandera för att mer fullständigt rymma andningens ebb och flöde.
Låt axelbladen och midjebaksidan stiga och spridas som en torr svamp som absorberar vatten varje gång du andas in. Varje gång du andas ut, se för dig att ryggfibrerna smälter mot stöddynan. Inandningarna ska vara långa och breda och fylla i ryggens krokar. Utandningarna ska kännas varma och oändliga. Njut av den lätthet och lugn som andas mjuka, böljande rytm framkallar.
Vila i stöttat barns ställning i minst tre till fem minuter, eller så länge du känner dig bekväm, vrid huvudet för att möta motsatt riktning när du är halvvägs genom din tid i posen. Koppla av huvudet, lindra dina axlar från bördan att hålla det högt. Uppmuntra hjärtat att smälta in i stödet under. Lossa magen och låt den yttre världen lösas upp när du drar din medvetenhet inåt mot mitten av ditt väsen.
Se också Happiness Toolkit: Two-Minute Restorative Poses
Föreställ dig nu din rygg som en mjuk filt som omger dig som erbjuder skydd från världens problem. Lägg märke till hur de vitala organen på framsidan av din kropp är väl skyddade av ryggens mjuka skal och låt alla känslor av säkerhet som detta skapar smälta in i benmärgen.
Njut av denna känsla av att släppa taget, känna varje sista uns spänning rinna ut från din kropp till jorden. Släpp alla muskler i kroppen och upplev hur det inte finns någon plats att falla. På sätt och vis har du redan fallit - i ett djupt och själsfullt utrymme utan hot och ingen rädsla. Allt som är kvar är ett hav av lugn.
Om vår författare
Claudia Cummins undervisar i yoga i centrala Ohio.
