Hitta de bästa prenatala yogaställningarna för alla graviditetsfaser.
Sittande korslagda ben på klibbiga mattor ordnade i en bred cirkel andas sju kvinnor djupt in, slänger armarna brett och vänder ansikten upp mot taket. De andas långsamt fram och slår sina armar runt sina stora magar för att omfamna sina växande barn. Rummet, havsskumgrönt och speglat, är behagligt svagt. Ostrukturerad, avkopplande musik spelas tyst i bakgrunden. Det är nästan som att vara under vattnet. Eller i livmodern.
Kvinnorna, alla under graviditetens andra och tredje trimester, stärker här sina kroppar och andar och hittar ett mått på komfort och gemenskap i Amanda Fitzgeralds prenatal yogaklass på BodyMind Inc. i Winston-Salem, North Carolina. Fitzgerald är en förlossningsutbildare som äger MotherSpirit, ett företag som tillhandahåller utbildning och stöd för naturlig förlossning och föräldraskap.
Läs Yoga Mama: The Practitioner's Guide to Prenatal Yoga
Fitzgerald, andra prenatala lärare och studenter, och till och med vissa läkare säger att prenatal yoga kan lindra graviditetens obehag, såsom humörighet, andfåddhet och svullna anklar; kan ge kvinnor tid att binda sig till sina barn; och kan hjälpa dem att förbereda sig för arbetets hårdhet och mysterier.
Angela Gallagher, en annan prenatal yogalärare i Winston-Salem, känner starkt att en känsla av gemenskap är viktig under graviditeten. "Jag avslutar klassen med en muffin, en kopp te, tid att prata och ibland olika talare", säger hon. Hon berättar för sina elever att om de inte känner sig uppe i en lektion, bör de komma i slutet - bara för gemenskapen. Prenatal yogakurser kan ge en chans att spendera tid med andra gravida kvinnor som delar erfarenheter och bekymmer, särskilt användbart om en kvinna känner sig stressad, inte stöds eller är rädd.
Se även 10 familjevänliga yogasemestrar
Klass är en plats där information utbyts och frågor besvaras, så det är viktigt att läraren utbildas i prenatal yoga - och det är ännu bättre om hon har gått igenom förlossningen. Prenatal yoga är ett utmärkt sätt att träna för arbetskraft och förbättra graviditetsupplevelsen, förklarar Gallagher, vars dotter, Ruby, är 3. "Arbete är en av de mest fysiska sakerna du någonsin kommer att göra", förklarar hon. "Du skulle inte springa ett maraton utan förberedelser: Varför skulle du gå i arbete utan att förbereda dig för det?" asanas, de fysiska ställningarna, kan hjälpa till att bygga styrka och uthållighet och förbättra cirkulationen. Meditation kan förbättra förmågan att slappna av och att koncentrera sig. Pranayama, andningsövningar, kan hjälpa till att hantera smärtan vid sammandragningar.
Stående ställningar, som Virabhadrasana II (Warrior II Pose), kan öka din benstyrka och också skapa mod och självförtroende. Att knäböja på händer och knän och avrunda ryggen upp mot taket kan hjälpa en kvinna att öva luta bäckenet för att underlätta barnets förlossning. "Denna modifierade Cat-Cow är en bra för att flytta barnet till rätt position för förlossningen", säger Fitzgerald. Att sitta i Baddha Konasana (Bound Angle Pose), med fotsulorna tillsammans och knäna rör sig bort från varandra och göra modifierade knäböj kan öka blodcirkulationen till bäckenbotten och hjälpa en kvinna att vänja sig vid känslan av att öppna sig . "Det mest öppna du någonsin kommer att vara är i förlossning", säger Gallagher. "Labor är ingen tid att vara blyg."
Läs Ina May's Guide to Childbirth
Yogakurs är inte heller tid att vara blyg. Det är dags att lära känna din kropp och bygga förtroende för din förmåga att föda. Yogastudenter och lärare betonar det faktum att kvinnor har de medfödda färdigheterna att föda på ett naturligt och hälsosamt sätt, trots västerländsk medicins benägenhet mot interventioner som epiduraler, pincettleveranser och C-sektioner. I yogakurs kan en kvinna lära sig att ställa in och svara på kroppens behov, så att hon under sitt arbete, när rationell tanke kan avbrytas, kommer att kunna identifiera och be om vad hon vill.
Födelseprocessen är inte ett Hollywood-manus med harpmusik, diapaniska kläder och sött leende keruber. Det är arbete gjord av muskler, senor, svett, blod och kärlek. Genom att tona kroppen, sinnet och anden kan yoga hjälpa en mamma att vara närvarande för födelsens mirakel.
Se också Ny studie Hitta fler yogaställningar säkra under graviditet
Vad du kan förvänta
Experter är överens om några allmänna regler för att utöva yoga under graviditeten:
Om du aldrig har tränat yoga eller har tränat väldigt lite före graviditeten, bör du bara träna prenatal yoga medan du är gravid.
Om du redan hade en stark yogapraxis innan din graviditet kan du kanske fortsätta en ganska kraftfull övning - med modifieringar - efter din första trimester.
Under första trimestern bör både början och erfarna yogier bara göra en försiktig övning eller ingen alls, eftersom fostret fortfarande implanterar och risken för missfall är störst.
Prova Garden of Life Organic Prenatal Multivitamin Supplement med Folate
Shari Barkin, MD, barnläkare vid Wake Forest University Health Services / Brenner Children's Hospital i Winston-Salem, som utövade yoga under sina två graviditeter, varnar för att påbörja "alla nya typer av ansträngande aktiviteter under graviditeten. Spenderar dock minst 10 minuter en dag med Ujjayi-andning (Victorious Breath). Gör några höftöppnare, veck framåt och katt-ko-poser, säger hon. "Om du är van vid att göra yoga är det viktigt att hålla i din vanliga rutin med modifieringar."
Se även Yoga för barn
I alla tre trimestrar kan gravida kvinnor förvänta sig att uppleva hormonstegningar, humörsvängningar, sömnlöshet och frekventa uppmaningar att urinera, förklarar Stephanie Keach, chef för Asheville Yoga Center och mor till två pojkar. Två typer av pranayama är särskilt fördelaktiga under graviditeten: Ujjayi, ett långt, starkt, djupt andetag som hjälper dig att fokusera på nuet och behålla lugnet, och Nadi Shodhana, (alternativ näsborreandning), som enligt yogiska läror hjälper till att balansera kroppens energi flyter. Undvik någon form av andningsretention eller hyperventilation som kan begränsa barnets syretillförsel. "När cirkulations-, kardiovaskulära, endokrina, matsmältnings- och nervsystem blir vårda av korrekt djupandning, kommer sömnen lättare och humörhet är mindre intensiv", säger Keach.
Under graviditeten producerar kroppen hormonet relaxin, vilket mjukar bindväven. Den goda nyheten är att detta gör att bäckenfogarna blir mer flexibla medan livmodern expanderar, vilket ger plats för barnet. Den dåliga nyheten är att det kan leda till instabilitet i de sakroiliära lederna och kan orsaka smärta i nedre ryggen, så gravida kvinnor måste vara försiktiga så att de inte sträcker sig över i sin asana-övning. "Graviditet är inte en tid att sträva efter mer flexibilitet, även om det kan inträffa" tillägger Keach.
Prova Gaiam Yoga Bolster Rectangular Meditation Pillow
Första trimestern (0 till 13 veckor)
Den första trimestern har blandade välsignelser för de flesta kvinnor. Det kan vara mycket glädje och mycket obehag. De flesta kvinnor upplever illamående och trötthet. De kan inte se gravida ut, men djupa biologiska och muskuloskeletala förändringar förekommer i kroppen. "Det är sällsynt att vilja göra något fysiskt under denna tid, så jag har inte många mammor i första trimestern", säger Keach. Även om de flesta experter avråder från att starta en yogapraxis under första trimestern, säger de också att om du redan har en stark övning kan du fortsätta yoga med modifieringar. "Gör inte inversioner, vändningar eller hopp under din första trimester," säger Barkin . "Gå tillbaka; hoppa inte tillbaka i Sun Salutations. Det är viktigt att inte krossa eller hota implantation av fostret och moderkakan."Barkin rekommenderar också att Ustrasana (Camel Pose) och Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) ersätts med Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose) under din första trimester. Rådgör med en prenatal yogalärare för att ta reda på hur du kan ändra din träning när din kropp förändras.
Se även Prenatal Yoga: 6 mår bra backbends säkra för graviditet
Andra trimestern (14 till 28 veckor)
De flesta kvinnor börjar sin prenatalövning under andra trimestern. Ofta kan de må bra. "De är inte för stora och kan göra nästan vad som helst de känner sig bekväma med, med eller utan rekvisita, så länge de kan andas djupt", säger Keach. En kvinna kan känna sig svag eller yr i huvudet under denna tid. "Hon känner för att äta mer", säger Crawford. "Graviditet är ett naturligt lågt blodsockertillstånd." Under graviditeten, förklarar Barkin, "volymen blod i kroppen expanderar 40 till 60 procent för att stödja fostret och moderkakan, blodet cirkulerar snabbare, din metabolism ökar och din vilande hjärtfrekvens stiger. Du använder din kroppens socker snabbare; viktiga reserver används för att stödja moderkakan och fostret. " För att möta behoven hos din förändrade ämnesomsättning,ät en lätt måltid eller mellanmål ungefär en timme före lektionen, drick mycket vätska och tryck inte dig själv. Att öka ditt proteinintag (så länge njurarna är friska) till cirka 60 gram per dag är det bästa sättet att hålla blodsockret stabilt, säger Barkin.
Se även Prenatal Yoga: Ett avtryck för flöde för styrka och rymd
Tredje trimestern (29 till 40 veckor)
Nu förändras din kropp verkligen. Barnets rörelse är stark. De sakroiliära lederna är lösa och andningen kan vara svår. Den extra vikten och din utskjutande mage kommer sannolikt att utmana din balans i varje hållning. "Balans är en fråga, liksom vikt, och närvaron av en utskjutande mage gör många poser svåra, vilket kräver modifieringar och rekvisita", säger Keach. Barkin säger dock att hon älskade att göra balansställningar under hela graviditeten. "Balansställningar fick mig att känna mig lättare och mer anpassad ... men gör dem nära en vägg om du känner dig orolig." Även om vissa experter avråder från att ligga på ryggen efter den sjätte månaden för att undvika att sätta press på vena cava (en stor ven som går längs ryggraden och böjer sig bakom livmodern), säger andra det 's acceptabelt under korta perioder. Det är särskilt viktigt för en kvinna att andas djupt när hon ligger på ryggen, säger Keach.
"Ganska mycket sex månader och framåt stöder jag mammas huvud och hjärtat uppåt." Hon rekommenderar samma modifiering för Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) - "så hon är som en" V "med ben uppför väggen och huvudet över hjärtat ovanför bäckenet, andas djupt." Det medicinska perspektivet, säger Barkin, "är att det är farligt att komprimera vena cava under långa perioder (som när man sover). Det är inte klart om små utbrott av att ligga på ryggen är problematiska eller inte." Att ligga på vänster sida med kuddar för rekvisita är den modifiering som oftast görs för Savasana (Corpse Pose) under avslappningsperioden i slutet av klassen.
Prova Rumi Yoga Block i Cork
För de kvinnor som tränar med en prenatal lärare och lyssnar på sina kroppar är tredje trimestern lika bra tid som någon att bygga uthållighet och mod. "När jag märker en gravid kvinna vid 38 veckor, säg i Warrior Pose, och hennes knä är knappt böjt och hennes andedräkt är kort, är mitt jobb att uppmuntra henne att ta andan djupare, att möta hennes känslor av svaghet och tvivel , "Förklarar Crawford. "Då kan hon ta det steget mot det okända med sitt barn. Graviditet är en tid av förändring, en möjlighet att förvandla hennes känslor av svaghet till styrka."
Barkin säger att "backböjningar och inversioner är bra under sista trimestern för den praktiserade yogin. Förbehållet är att om du inte känner dig bra i kroppen gör det, sluta." För att undvika att komprimera magen instruerar Fitzgerald och Keach kvinnor att ta isär benen under stående eller sittande veck. De rekommenderar också att man flyttar isär knäna när man vilar i Balasana (Child's Pose).
Se även Prenatal Yoga: 5 Psoas-frigörande poser för att lindra ländryggssmärta
Arbetskraftsutbildning
Många kvinnor som tränar prenatal yoga och föder hemma, i födelsecentra eller i någon situation som de hjälpte till att skapa, beskriver deras arbete som fantastiskt. Men både prenatal yogalärare och deras elever säger att när man närmar sig arbete är det bäst att förvänta sig det oväntade. "En kvinna tar allt från hela sitt liv till det här ögonblicket", förklarar Crawford. "Du kan inte gå in i en födelseplanering vad du ska göra. Du måste gå in tom, så att livet styr dig."
"Med min allra första sammandragning blev det klart för mig att ingenting någon någonsin hade sagt om förlossning hade förberett mig för detta", säger Camille Mulchi, som studerade prenatal yoga med Crawford. "Men min prenatala praxis påminde mig om att helt enkelt vara närvarande i varje ögonblick och låta mitt barns födelse följa dess väg."
För att lära kvinnor att andas genom smärtorna i sammandragningarna inbjuder Fitzgerald dem att hålla Warrior II i en minut, ungefär så lång som en sammandragning. För att hjälpa sina elever att tolerera den brinnande smärtan av att sträcka sig för att rymma en bebis, har Gallagher sina elever att ta thailändska gudinnan Pose (luta sig tillbaka på hälarna med tårna undangömda) och andas genom smärtan i tårna i flera ögonblick. "Det kanske inte verkar som mycket lång tid, men även 10 sekunder kan verka oändligt för någon i förlossning eller som har en svår yogaställning."
"Sättet att förbereda sig mentalt och fysiskt för arbete är att träna yoga varje dag", förklarar Gallagher. "Vi lever från nacken uppåt. Födelse sker från nacken och ner." Yoga lär oss att lyssna på kroppens behov och att lita på kroppens visdom. Djupare intimitet med kroppen gör att gravida kvinnor kan lita på mindre på rationellt tänkande och mer på intuitiv visdom.
Se även Upptäck varför barn behöver yoga lika mycket som vi gör
I Fitzgeralds klass pratar kvinnorna tyst med varandra när de rör sig i position för en sittande partnersträcka. De arbetar tillsammans, böjer och sträcker försiktigt, balanserar elegant ansträngning och kapitulation. När klassen nästan är över och de ligger i slutlig avkoppling, inbjuder Fitzgerald dem mjukt: "Föreställ dig ditt barn, flytande inuti dig, lyckligt, friskt och växande, lugnat av ditt hjärtslag." Precis som liv och yoga är graviditet inte bara en destination utan också en resa - en tid att njuta av upplevelsen av att ha ett liv som växer inuti. "Jag älskar att vara gravid, för det är enda gången du kan ta ditt barn överallt", säger Barkin.
Att titta på en klass full av gravida kvinnor med runda magar är det lätt att se var begreppet jorden som mamma kom ifrån. Precis som jorden upprätthåller allt liv, ger en blivande mamma en livsuppehållande miljö för sitt barn. Och en prenatal yogakurs kan skapa en miljö som vårdar vårdaren. I en tid då du kanske känner dig trött, lynnig, illamående och utom kontroll kan en regelbunden prenatal yoga-övning ge dig energi att njuta av din graviditet, lugnet att bygga en djupare intimitet med din egen kropp och ande, och även sinnets närvaro att förvänta sig det oväntade och vara helt närvarande för mirakel av födelse.
Se också Prenatal Yoga: En bäckenbottenföljd för ett enklare arbete + leverans
Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.
