NÄSTA STEG I YOGAPEDIA 3 sätt att modifiera Parsvottanasana
SE ALLA INSKRIFTER I YOGAPEDIA
Parsvottanasana
FÖRDELAR
Sträcker dina hamstrings; tonar din gluteus medius (yttre höftmuskler) lär viktiga inriktningsprinciper och åtgärder för att upprätthålla ett balanserat bäcken
INSTRUKTIONER
1. Stå i Tadasana (Mountain Pose) med framsidan av din matta med händerna vid höfterna. Håll bäckenet fyrkantigt mot väggen framför dig med de två sidorna av din torso lika lång. Steg din högra fot bakåt cirka 4 fot. Placera den i en 45 graders vinkel och rikta upp dina klackar (eller bredda din hållning om du har problem med att balansera eller kvadrera dina höfter).
2. Rota ner med din vänstra stora tåhög när du klämmer fast din vänstra yttre höft och in mot din högra häl. Dra upp med din högra inre båge och tryck tillbaka din högra lårben när du snurrar din inre lår tillbaka.
3. Sprid dina armar vida ut mot dina sidor och sätt ihop handflatorna bakom ryggen. Andas in, förläng ryggraden och dra tillbaka dina överarms huvuden.
4. Engagera quadriceps genom att dra upp knäskålarna, men lås inte knäna. Andas ut, gångjärn framåt vid höfterna och sträck ut över ditt främre lår.
5. Föreställ dig en fågelperspektiv av dig själv. Är midjans båda sidor lika långa? Är ditt korsben (den plana triangulära plattan vid ryggraden) parallell med golvet? Du vill behålla längden i ryggraden och symmetri i din torso. Åtag dig att rikta din vänstra yttre höft bakåt och in mot din högra häl för att förlänga din främre midja; rulla din högra yttre höft framåt och neråt mot din vänstra stortå för att jämna ut ditt korsben.
6. Stanna i 5–8 andetag, använd din sista utandning för att rota ner genom dina fötter. Vid inandning, använd styrkan på dina ben för att höja överkroppen. Upprepa på andra sidan.
Undvik dessa vanliga misstag
Original text
Låt inte ryggfotens inre båge kollapsa, vilket kan sätta på knäet. I stället, när du snurrar ryggen inre låret bakåt (för att rulla ryggen höften framåt) dra upp med din inre båge och tryck ner med den yttre kanten av din fot.
Låt inte din främre höft vandra upp mot axeln eller sväng ut åt sidan, vilket kommer att förkorta midjan och förvränga bäckenet och ryggraden, vilket innebär att du riskerar att spänna nedre delen av ryggen eller SI-leden. Istället behåll symmetrin på din torso genom att föreställa dig en hjälpsam hand vid din yttre höft, fäst den tillbaka och in mot mittlinjen.
Se även Master Paschimottanasana i 6 steg
Om vårt proffs
Läraren och modellen Natasha Rizopoulos är seniorlärare vid Down Under Yoga i Boston, där hon erbjuder lektioner och leder 200- och 300-timmars lärarutbildningar. En dedikerad Ashtanga-utövare under många år, hon blev lika fängslad av precisionen i Iyengar-systemet. Dessa två traditioner informerar hennes undervisning och hennes dynamiska, anatomi-baserade vinyasa-system Align Your Flow. För mer information, besök natasharizopoulos.com .
