Idrottare (och icke-idrottare) tenderar att ha många missuppfattningar om höfterna. Här avmystifierades anatomi och funktion.
Som yogalärare, som är specialiserad på att arbeta med idrottare (särskilt Crossfit-idrottare och tyngdlyftare), tillbringar jag en hel del tid, inte bara för att hjälpa mina elever att hantera en mängd idrottsspecifika höftproblem, utan också för att klargöra vanliga missuppfattningar om funktionen av höftleden. Jag hade nyligen förmånen att delta i Tiffany Cruikshanks Master Series For Teachers-workshop på Yoga Journal LIVE! Som gav en mängd kunskaper om hur höftledet fungerade och kraftigt förbättrade min förståelse för dess biomekanik. Så, vad är nyckeln till att uppnå stabila höfter, ett effektivt steg och en säker, kontrollerad knäböj? Så glad att du frågade! Här är några tips som hjälper till att avmystifiera höftledens anatomi och dess omgivande muskler.
Se även Anatomi 101: Förstå dina höfter för att bygga stabilitet
Myt 1: Täta höfter är ”dåliga”.
Jämfört med genomsnittlig yogi är många idrottare otroligt snäva i höfterna. Det här är inte dåligt! Dessa leder är främst byggda för att ge stabilitet, och alla idrottare behöver betydande styvhet i detta område för att förhindra en ineffektiv sida-till-sida lutning i gången, upprätthålla korrekt inriktning och stödja benen. Löpare förlitar sig till exempel på en kombination av spänningar i höfterna och rörlighet i benen för att flytta dem framåt på ett ekonomiskt sätt. Stabila höfter hjälper till att undvika överflödig belastning på knäleden, vilket är mycket mer sårbart för överanvändningsskador när det inte får stödet från höften.
Se även Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana
Myt 2: Jag måste verkligen arbeta med att öppna mina höfter!
Tja ... ja och nej. Medan höftledens huvudroll är stabilisering är det viktigt för idrottare av alla slag att upprätthålla ett hälsosamt rörelseområde också. Tyngdlyftare med mycket snäva höfter kan inte komma in i en fin, djup knäböj, och en löpare med alltför spända höfter kommer att sluta med en kortare steg och gradvis minskande takt. Som med allt är måttlighet nyckeln: Vi vill hitta en balans mellan styrka och flexibilitet som är lämplig för vår valda sport och som möjliggör säkra och effektiva rörelsemönster.
UTFORSKA Yoga för din sport
Myt 3: Stark rumpa = stabila höfter.
När man hänvisar till sin "rumpa" eller "glutes", pratar vanligtvis människan om den köttiga delen av deras byte eller gluteus maximus. Denna stora och kraftfulla muskel spelar en viktig roll för att flytta höften - den både förlänger och roterar den externt. Men för att bygga stabiliteti höften måste vi titta på gluteus medius, en tjock fläktformad muskel som täcker utsidan av höften och förbinder den yttre, övre kanten av bäckenet (iliac crest) till toppen av lårbenet (lårbenet). Detta är den muskel vi behöver stärka för robusta, balanserade höfter. I en lungposition, fäster du fast höften på ditt främre ben mot kroppens mittlinje. Att ingripa med gluteus medius integrerar lårbenets huvud tätt i höftuttaget och stabiliserar leden. omvänt leder muskelsvaghet till att höften poppar eller hänger ut åt sidan. Därför, din yogalärares ledtråd, "krama in dina yttre höfter."
Se även glute-anatomi för att förbättra din yoga-övning
Myt 4: Täta höfter orsakar alla problem.
Många idrottare - tyngdlyftare, löpare och cyklister i synnerhet - har en tendens att vara fyrdominerande, från frekvent och repetitiv rörelse i sagittalplanet. Tänk på det otroliga antalet gånger en löpares höft böjs för att föra benet framåt och uppåt, och sträcker sig sedan för att svänga benet tillbaka. Om det finns en skillnad i styrka mellan fyrhjulingarna och glutorna kommer den att öka med upprepning av den rörelsen. Och när gluteus medius släpar på sina uppgifter tvingas fyrhjulingarna ta på sig uppgiften att stabilisera höften. Detta är inte bara mycket ineffektivt, men kan med tiden dra ut bäckenet från uppriktningen, spänna hamstringarna, irritera IT-bandet och leda till en mängd olika prestationsförstörande problem i nedre rygg och knän.
Se även Everyday Yoga för idrottare: Post-Workout Restorative Hip Openers
Myt 5: Täta höfter är starka höfter.
En muskel kan bli tät på grund av överanvändning och upprepad sammandragning (som löparnas quadriceps), men i motsatta änden av spektrumet kan en muskel också bli tät från att vara underutnyttjad och svag. Att sitta vid ett skrivbord hela dagen i passiv höftböjning kan så småningom minska både styrka och längd i höftböjare. Kroppen anpassar sig till stimulansen (eller bristen på den) och höftböjarna förkortas och försvagas. På samma sätt kan gluteus medius också vara tätt, men ändå svagt, vilket utlöser en mängd problem från den resulterande bristen på höftstabilitet. Gluteus medius svaghet är den bakomliggande orsaken till många överanvändningsskador hos löpare. Den grymma ironin är att eftersom symtom uppträder någon annanstans i kroppen - vanligtvis i IT-bandet, knäet eller nedre delen av ryggen - kan problemet vara svårt för den avslappnade idrottaren att hitta.Detta ensamma borde vara tillräckligt motiverande för löpare, triatleter och tyngdlyftare för att upprätthålla god ton i sina gluteus medius muskler. Din kropp kommer att tacka dig genom att hålla dig aktiv, mobil och smärtfri i många år framöver!
NÄSTA 4 sätt att bygga stabila höfter
OM VÅR SKRIVARE
Jenni Tarma är en Los Angeles-baserad yogalärare, löpare och Crossfitter. Hon gillar verkligen, verkligen att flytta, älskar att lära yoga för Crossfit-idrottare, liksom att leda traditionella vinyasa-baserade lektioner. Hon studerar för närvarande med Sage Rountree för att slutföra sin Yoga For Athletes-certifiering. Hitta henne på Instagram: @jennitarma och www.jennitarma.com.
