5 roterade sittande framåtböjningar

Så ofta i yogapraxis kommer du att känna ett sug efter djup känsla, som en katt som frodas i morgonsträckan. Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved-the-Knie Pose) är en av de asanas som kan inspirera denna önskan, och om du tränar med fokus på stretching kan posen definitivt ge mycket känsla. Det är en vacker och intensiv sittande sidoböj och vridning. Parivrtta Janu Sirsasana har dock mycket mer att erbjuda än bara en stor sträcka.

När du först börjar träna den här utmanande posen upplevs det mesta av förlängningen i kroppen, och därmed sträckan, längs sidan av torson närmast taket. Sidan närmast golvet tenderar att krympa. Med riktad handling och förlängning kan du dock förlänga den sida av torso som ligger närmare golvet, vilket ger mer jämnhet på kroppens två sidor. När du också lär dig att få fasthet i höfterna och uppmuntra en öppning i de inre låren och ljumsken, kan du använda höfterna för att generera kraft bakom vridningen och flytta kroppens rotation närmare ryggraden och nedre delen av ryggen. Tillsammans ger dessa åtgärder stabilitet i ställningen så att du kan sträcka dig och vända djupare. Annars skulle du troligen använda dina armar för att generera kraften i vridningen,och rotationen skulle begränsas till övre bröstkorgen och sidoribben.

Vad som är underbart är att den stabiliserande effekten går utöver den fysiska. Att flytta din uppmärksamhet från önskan om en ytlig sträcka till den inre handlingen och inriktningen av denna ställning hjälper till att stabilisera ditt sinne, vilket ger dig en känsla av lugn. När din övning endast riktas mot stretching leder dina sinnen dig på en utåtresning, vilket har en upprörande effekt på sinnet. Men när du vänder din medvetenhet till att skapa jämnhet i din torso och kompakthet i dina höfter, kan du börja tygla i dina sinnen, och ditt sinne sätter sig naturligt när din medvetenhet rör sig inåt. Resultatet ger dig frihet att expandera till den spännande vridningen av Parivrtta Janu Sirsasana med en mer tillfredsställande känsla av tyst fokus och lugn.

För att börja: Förbered dig på denna övning genom att ta Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning), Uttanasana (stående framåtböjning) och Supta Padangusthasana (vilande hand-till-stora-tå-pose)

Lyssna: Öva dig till en ljudinspelning av denna Master Class-sekvens online på yogajournal.com/livemag.

Att avsluta: När du är klar med huvudsekvensen, svalna dig med Salamba Sarvangasana (stödd axelställ) och Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose).

1. Utthita Parsvakonasana (förlängd sidvinkelpose)

Du börjar förlänga dina inre lår och dra ihop dina höfter när du lär dig att förlänga båda sidor av din torso i Utthita Parsvakonasana. Från Tadasana (Mountain Pose), steg eller hoppa benen från varandra och sträck ut armarna horisontellt och rikta in dina fötter under dina händer. Vrid dina fötter åt höger och vrid höger lår utifrån höften. Böj sedan ditt högra knä i 90 graders vinkel.

Förläng ditt högra innerlår från bäckenet mot det inre knäet och håll knäet i linje med höger fotled. Förläng din torsos högra sida längs ditt högra ben och placera din högra hand på golvet bakom höger fot. Lyft vänster arm över huvudet nära vänster öra. Håll vänster ben rakt och tryck på framsidan av vänster lår tillbaka när du skjuter vänster hälens ytterkant i golvet.

Kontrakt från höger yttre knä till höger yttre höft. Denna sammandragning i din högra yttre höft är nyckeln till att skapa stabilitet och öppenhet i bäckenet under hela denna sekvens. Håll ditt vänstra ben rakt och tryck tillbaka när du flyttar din högra yttre höft och skinka framåt för att öppna och förlänga det inre låret mot knäet.

Förläng från vänster ribbor ut genom vänster arm och se om du kan förlänga den högra sidan av torso. Släpp höger skinka ner mot golvet när du sträcker ut dina högra nedersta ribbor mot höger armhåla för att skapa mer utrymme längs höger sida av midjan och revbenen så att höger och vänster sida förlängs jämnare. Utan att dra ihop din högra midja, flytta ryggbenen på höger sida av din torso framåt och vrid vänster sida av revbenet. Bibehåll jämnheten i dina sidor och kompaktheten i höger yttre höft, vrid hela framsidan av din torso för att möta taket. Andas smidigt här i en minut. Tryck sedan in din vänstra häl och nå upp med vänster arm för att komma upp och ut ur posen. Vrid fötterna framåt och ta ställningen på vänster sida.

2. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Baddha Konasana är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att öka knäflexionen och lära dig att förlänga dina inre lår. Du måste kunna göra båda åtgärderna bra i den sista posen. Sitt i Dandasana (Staff Pose) och koppla av ditt högra ben när du håller insidan av ditt högra knä med din högra hand.

Håll knäet nära golvet och dra tillbaka knäet för att böja det ut till höger. Använd din hand för att dra höger fot nära bäckenet. Gör nu detsamma med ditt vänstra ben och gå ihop med fotsulorna.

Lägg händerna bakom dig på golvet och lyft från botten av din torso till toppen av bröstet. Om dina knän lyfts högre än bäckenet, sitt på ett par vikta filtar.

Förläng de inre låren ut till sidorna och mot knäna för att öppna ljumsken. Kontrahera dina yttre höfter som du gjorde i Utthita Parsvakonasana för att se om du kan öppna innerlåren och släppa knäna ifrån varandra ännu mer. När de inre låren förlängs börjar knäna lossna från varandra och mot golvet på egen hand.

Lyft nu framsidan av din torso utan att lyfta benen. Lyft bort buken och midjan från dina inre lår och flytta ryggbenen framåt för att öppna bröstet. Koppla av dina ögon, panna och käke när du uppmuntrar dina inre ben att öppna från dina höfts stabilitet. Håll i upp till 3 minuter och andas mjukt. Använd dina händer för att lyfta de yttre knäna och sätt ihop benen. Kom sedan in i Dandasana innan du tar nästa pose.

3. Parsva Upavistha Konasana (sidosittande vidvinkel)

Parsva Upavistha Konasana hjälper dig att förbereda dina ben för den sista posen genom att förlänga hamstrings och inre lår. Du fortsätter också att öva på att föra symmetri till sidorna av din torso medan du drar ihop dina höfter.

Sitt med breda ben från varandra och tryck ner lårens toppar i golvet medan du håller knä och fötter rakt uppåt mot taket. Placera händerna bakom dig och lyft framkanten av din torso uppåt.

Om det är svårt att sitta rakt uppe här, sitt på ett par vikta filtar. Vrid nu din torso mot höger ben och håll ytterkanten på din högra fot med vänster hand. Om du inte når den, håll ett bälte runt foten. Placera din högra hand bredvid din högra höft och tryck på golvet när du lyfter och förlänger höger sida av bröstkorgen från midjan. Kontrahera höger yttre höft och tryck ner vänster lår.

Härifrån, håll den högra foten med båda händerna och börja böja armbågarna ut till sidorna när du förlänger din torso framåt över ditt högra ben. Håll båda benen raka och sträck dig från vänster inre lår till vänster inre häl. Vrid buken och midjan åt höger för att möta höger ben. Flytta de vänstra revbenen åt höger för att förlänga kroppens högra sida och förlänga båda sidorna av torso jämnt. Om du enkelt kan hålla foten och böja armbågarna kan du hålla din högra handled bakom foten med vänster hand. Med mindfulness och informerad ansträngning kan du gå längre än att bara sträcka vänster sida av kroppen för att få en symmetri till posen som gör att du kan gå djupare utan spänning och översträckning.

Andas här en stund. Vid inandning, lyft din torso och kom tillbaka till centrum i Parsva Upavistha Konasana innan du upprepar på vänster sida.

4. Janu Sirsasana (chef för knäet)

Janu Sirsasana involverar både en framåtveckning och en vridning. När du är i posen med höger ben framåt kan du känna hur vänster sida av torson drar åt vänster och upp mot taket medan höger sida dras samman. Du kommer att öva på att motverka denna tendens för att få jämnhet på båda sidor av torso.

Sammandragningen av den yttre höften ger dig stabiliteten från vilken du kan förlänga ryggraden och innerlåret och frigöra det böjda knäet. Kom tillbaka till Dandasana och koppla av ditt vänstra ben så att det faller ut åt sidan som det gjorde i Baddha Konasana. Håll vänster inre knä med vänster hand och håll det nära golvet när du drar knäet till vänster. För vänster häl nära vänster inre lår och vrid fotsulan mot taket när du förlänger från vänster inre lår först mot det inre knäet och sedan mot golvet. Om ditt vänstra knä inte kommer ner eller om du känner ansträngning i knäet, sitt på en vikad filt eller två tills du känner att knäet faller ner.

Håll höger ben rakt och sitt upp högt. Med din torso mot höger ben, lyft armarna över huvudet och lyft båda sidor av torso. Nå framåt och håll höger fot med händerna (håll gärna i ett bälte om du inte når foten). Lyft framsidan av överkroppen och bröstet när du trycker fram på höger lår rakt ner i golvet.

Vrid magen till höger och håll vänster knä nere. Börja böja armbågarna åt sidan och förläng framsidan av din torso framåt. Om du kan, håll din högra handled med vänster hand. Håll vänster inre lår förlängt mot vänster knä och sjunka när du sträcker dig över ditt högra ben.

Istället för att låta vänster sida av torso lyfta och dra åt vänster, rulla vänster sida revben mot golvet och flytta dem till höger för att bredda höger sida av revbenet. Förläng högra sidan av din bagageutrymme. Slappna av i nacken när du tittar neråt, eller vila pannan på skenbenet och sprida axlarna bort från öronen. Håll i en minut. Andas sedan in och lyft armarna över huvudet när du kommer upp och ut ur posen. Återvänd till Dandasana innan du upprepar på andra sidan.

5. Parivrtta Janu Sirsasana (revolverad knähuvud)

Böj ditt vänstra knä som för Janu Sirsasana. Men den här gången drar du knäet ännu längre bakåt och ökar avståndet mellan de två knäna. Med händerna bakom dig, lyft och vrid överkroppen åt vänster för att möta vänster knä. Luta dig tillbaka över ditt högra ben när du sträcker höger sida av midjan, revben och höger arm längs insidan av ditt högra ben. Nå din högra hand bortom din högra fot och räta sedan ut höger ben och sträck dig hela vägen från höger inre lår till höger inre häl.

Förläng från vänster inre lår mot vänster inre knä. Det ska kännas som att båda inre knäna sträcker sig från varandra. Vrid den övre högra armen ut och vrid handflatan uppåt när du vrider bröstet åt vänster och upp mot taket. Vrid höger handflata mot din högra fotbåge och håll sedan höger fot med din högra hand. Böj din högra armbåge och lägg ner den på golvet när du förlänger höger sida av revbenen och midjan längs insidan av höger lår.

Om du kan, placera baksidan av din högra axel eller axelblad mot ditt högra innerben. Tryck nu armbågen i golvet och vrid din torso mot taket. Lyft och sträck ut din vänstra arm över höger öra.

Fortsätt att förlänga vänster inre lår mot vänster knä när du lutar dig tillbaka. Kontrahera din högra yttre höft så att den rör sig inåt och framåt mot ditt inre lår när du sträcker ut den inre kanten av din högra lår mot din högra inre häl.

Förläng längs höger sida av din torso så att höger och vänster sida blir parallella. Vrid bröstet och buken från höger till vänster, nå din vänstra arm bakom vänster öra och håll ytterkanten på din högra fot. Böj och separera armbågarna från varandra när du öppnar framkroppen mot taket.

Kontrahera båda yttre höfterna för att skapa en stabil bas från vilken du kan förlänga dina inre ben från varandra och så att du kan vända dig från en lägre punkt i torso. Vrid framsidan av din kropp, från botten av bäckenet till krageben och upp mot taket. Andas mjukt i posen i upp till en minut och slappna av i halsen och tungan så att det inte blir belastning. Släpp långsamt och ta andra sidan.

Med informerad ansträngning och uppmärksamhet kommer du att upptäcka att du kan tränga djupare in i din övning. Din kropp kommer att vara varm och redo för dina avslutande poser nu, och öppningen i sidokroppen, fasthet i basen och rörligheten i nedre delen av ryggen erbjuder ett tillstånd av uppmätt lugn som transporteras in i resten av din träning och därefter.

Lyssna på en ljudinspelning av denna övning.

Marla Apt är en certifierad senior Iyengar Yoga-lärare baserad i Los Angeles.

Rekommenderas

7 steg för att trotsa tyngdkraft och balans i handstand
Sanningen om tantra
Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana