Hitta dina rötter i Tree Pose

En av de mest igenkännliga yoga-asanasna, Vrksasana (Tree Pose), har identifierats i indiska reliker som går tillbaka till 700-talet. "En figur som står i enbenet balans är en del av en berömd stenhuggning i staden Mahabalipuram", säger Tias Little, chef för YogaSource i Santa Fe, New Mexico. I forntiden, säger han, skulle vandrande heliga män som kallas sadhus meditera i denna ställning under långa perioder som en övning av självdisciplin.

I vissa traditioner kallas posen Bhagirathasana, för att hedra en stor yogikung från Indien som - enligt legenden - stod länge på ett ben för att blidka den hinduiska guden Shiva och få lov att föra den heliga floden Ganges från himlen till jorden. "Denna ställning representerar Bhagirathas intensiva bot", säger Kausthub Desikachar, son och student till yogamästaren TKV Desikachar och verkställande direktör för Krishnamacharya Yoga Madiram i Chennai, Indien. "Det ska motivera oss att arbeta mot vårt mål även om det finns många hinder i vägen." Det betyder inte att du måste stå på ett ben i flera år. "Poängen är att göra en hängiven insats för sin träning", säger han. "Det gör oss starka, det ökar vår viljestyrka och vi uppnår fantastiska fördelar."

Denna forntida, pålitliga ställning är ofta den första balansställning du lär dig, eftersom den är relativt enkel och stärker dina ben och ryggrad och öppnar dina lår och höfter. När du tränar att balansera poser lär du dig några praktiska lektioner i hur du blir jordad, hittar ditt centrum, håller dig fokuserad och ställer ditt sinne. Dessutom hjälper processen - att falla och försöka igen - att utveckla tålamod och uthållighet, ödmjukhet och god humor.

Öka din balans

Att lära sig balansera har ofta mer att göra med ditt mentala tillstånd än dina fysiska förmågor. Om du är stressad eller om ditt sinne är spridd, är din kropp sannolikt också orolig. Och naturligtvis är själva praxis att försöka balansera stressande. De flesta av oss, när vi försöker balansera, har oroande tankar som "Jag kan inte göra det här" eller "Alla ser mig vackla."

Lyckligtvis finns det tre verktyg som du kan använda för att tysta distraherande mentala prat och stabilisera ditt sinne:

1. Var medveten om din andning: Att vara uppmärksam på din andedräkt hjälper till att förena kropp och själ och skapa ett tillstånd av fysiologisk lugn. Som yogamästaren BKS Iyengar skriver i sin klassiska guide, Light on Yoga , "regler andningen och styr därmed sinnet."

2. Rikta din blick: Även kallad drishti hjälper en stadig blick att fokusera ditt sinne. Förankring av ditt blick i horisonten eller en fast punkt leder i Vrksasana energi framåt för att hålla dig upprätt.

3. Visualisera ditt träd: Föreställ dig att du är ett träd - med fötterna rotade ordentligt i jorden och huvudet sträcker sig upp mot solen. Ta en stund att meditera över vad "träd" betyder för dig och hitta en bild som passar din kropp och ditt temperament - en graciös pil, en solid ek, en flirtig palm. Bjud in den här mentala bilden för att vägleda dig mot stabilitet.

Ligg ner

Innan du dyker in i att försöka Tree Pose, ligga på ryggen och krama knäna in mot bröstet, dra långa cirklar i luften med tårna. Peka och böj fötterna för att förbereda dina anklar för balansering. För att öppna höfterna och sträcka låren, spendera några ögonblick i Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), liggande på ryggen med knäna böjda och fotsulorna tillsammans. Stöd dina ben genom att placera block eller vikta filtar under låren. Koppla av här när du stämmer in på din andedräkt.

Testa sedan Supta Vrksasana (Reclining Tree Pose) genom att ligga på ryggen och trycka in fotsulorna i en vägg. Håll hälarna på golvet och tårna pekade mot taket. Placera din vänstra hand på framsidan av din vänstra höft för att hålla bäckennivån när du böjer ditt högra knä och placera din högra fotsula på insidan av vänster lår. Om baksidan av ditt högra lår inte vilar på golvet - eller om din vänstra höft dyker upp - placera ett block eller en rullad filt under höger lår. Nå starkt genom ditt vänstra ben och tryck in din vänstra fot i väggen. Vid inandning, lyft armarna över huvudet tills de rör golvet bakom dig, med handflatorna vända mot varandra. Stanna här några andetag, gör sedan den andra sidan.

Ta det till muren

Stå i Tadasana (Mountain Pose) med dina höfter direkt över fötterna och din högra sida tillräckligt nära en vägg för att lätt vila fingertopparna på din högra hand där för stöd. Lyft och sprida tårna, lägg dem sedan på golvet och tryck ner dem jämnt genom alla fyra hörn på varje fot - kullarna på stortån och baby toe och de inre och yttre klackarna. Stapla dina leder: knän över fotlederna, höfterna över knäna, axlarna över höfterna och öronen över axlarna. Ta din vänstra hand till mitten av bröstet, i halv bönposition.

Ta en stund och njut av gåvan att ha två starka ben. Skicka sedan mentalt rötter genom jorden under ditt högra ben när du tänker dig att fästa en silkesnöre på huvudkronan och dra upp dig. Behåll denna känsla av att samtidigt rota och lyfta när du böjer ditt högra knä och för din högerfots sulan till ditt inre vänstra lår. Du kan placera din högra fot var som helst längs det vänstra benet, eller om du känner dig stabil, ta din högra fotled med din högra hand och placera hälen i det lilla hacket längst upp på låret strax under ljumsken, tårna nedåt. Pressa fotsulan och ditt inre lår lika mot varandra. Ta fem djupa andetag, släpp posen och byt sedan sida.

Centrera ditt träd

Nu är det dags att öva hela posen bort från väggen. Om du befinner dig på ett trägolv kan du prova hållningen utan matta och låta fötterna ansluta direkt till den fasta ytan. Börja med att andas stadigt i Tadasana. Rota ner genom dina ben och fötter och förläng upp genom din torso och huvud. Flytta din kroppsvikt till vänster ben och plocka upp din högra häl och håll dina högra tår vid golvet. Ta din högra fotsula till din vänstra fotled och öppna ditt högra knä ut till höger - håll tårna på golvet om du vill. Förankra din drishti i ögonhöjd i horisonten och tryck ihop dina handflator framför ditt hjärta i bönpositionen känd som Anjali Mudra (Salutation Seal).

Ta med fingertopparna till de främre höftbenen (de beniga punkterna på framsidan av bäckenet) för att vara säker på att den är i neutral och att ena sidan inte lyfter högre än den andra. Förläng midjan och dra försiktigt tillbaka ditt böjda knä för att öppna låret, samtidigt som du håller bäckenet neutralt. Om du är bekväm, ta din fot till insidan av vänster lår. Släpp svansbenet mot golvet. Förläng din ryggrad när du andas in och tryck ner foten på ditt stående ben ordentligt när du andas ut. När du känner dig redo att experimentera med din balans, andas in när du når armarna upp mot taket, parallellt med varandra med handflatorna inåt. (I vissa versioner av posen berör handflatorna. Prova på båda sätten för att se vilken du föredrar.) Förläng genom fingrarna när du slappnar av på axlarna,dra axelbladen ner på ryggen. Håll dig stilla i flera långsamma, stadiga andetag, håll ditt ansikte passivt. Om du vill ha en extra utmaning, försök att hålla dig balanserad i Vrksasana med slutna ögon. Upprepa posen på andra sidan.

Stadig kropp, lugnt sinne

Vrksasana kan ge en underbar känsla av inre fred. Det lär dig att vara både stark och smidig, att vara rotad utan att vara styv. Ett träd måste kunna svaja i vinden - eller riskera att få sina grenar eller stammen att snäppa - så nyckeln är att känna sig rotad i fötterna. Om du är orolig i ställningen, börja från grunden och se till att tårna är avslappnade och långa, fotsulan trycks jämnt i golvet och musklerna i ditt stående ben är engagerade.

Det är alltid viktigt att lämna ditt ego vid dörren när du tränar yoga, så var inte för stolt över att träna Vrksasana nära en vägg om det hjälper. Som med alla ställningar är det viktigt att släppa din ambition om hur du tycker att du ska vara i posen och acceptera var du är så fullt som möjligt. Var medveten om att din balans och flexibilitet kan förändras från dag till dag, beroende på vad du åt, hur du sov och en mängd andra variabler. Så antag inte att du glider enkelt in i posen bara för att du har gjort det tidigare. Att anpassa sig till de subtila förändringarna i din kropp, själ och ande lär dig hur du kan stanna i nuet. Var lekfull och tålmodig, använd rekvisita om du behöver dem, och om du faller, försök igen. Med tid, övning och tålamod kommer du att göra framsteg.

Rekommenderas

7 steg för att trotsa tyngdkraft och balans i handstand
Sanningen om tantra
Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana