Kan inte fokusera? Prova ett axelställ

Salamba Sarvangasanas inriktning är känslig, komplex och upp och ner. Låt ditt sinne vandra och du riskerar att falla.

Supported Shoulderstand, eller Salamba Sarvangasana, är en av de äldsta och mest terapeutiska av asanas. Enligt yogalitteraturen kan det lindra allergier, lindra astma, stimulera sköldkörteln, lugna nervsystemet och mycket mer. Jag kan intyga några av dessa fördelar från första hand, men det jag gillar mest om posen är att den både kräver och väcker absolut fokus. Naturligtvis kräver de flesta yogaställningar koncentration, men det är mycket lättare att rymma ut eller planera din att göra-lista i en framåtböjning eller en sittande vridning. Inriktningen i Shoulderstand är känslig och komplex — och upp och ner. Om du inte ägnar stor uppmärksamhet riskerar du att skada nacken eller falla om.

Prova Shoulderstand nästa gång du känner dig rastlös eller upprörd eller fastnat i ett spår. Efter några minuter med att trycka ner genom dina överarmar och se dina tår stiga upp mot himlen kommer dina sinnen att höjas och du kommer naturligtvis att ställa in här och nu. Du kommer att känna dig mer avslappnad och fokuserad. Vem vet? Efter att ha upplevt den här nya formen i din kropp kan du till och med hitta en ny lösning på ett gammalt problem.

Sätt din grund

När du ställer in dig själv för Shoulderstand är det bäst att vara snabb. Felaktig inriktning kan spänna och komprimera din känsliga livmoderhalsrygg (halskotorna). Men låt inte detta avskräcka dig från att prova posen. För att säkerställa din säkerhet, följ två huvudregler: För det första, vrid aldrig huvudet medan du är i Shoulderstand. Och för det andra, ställa in dig själv ordentligt. Detta inkluderar att vara uppmärksam - även tvångsmässigt - när du fäller dessa filtar, vilket hjälper till att behålla den naturliga kurvan i nacken och underlätta trycket på den.

Till att börja med ta två eller tre filtar och hitta lite väggutrymme. Att fälla dina filtar är enkelt om du kommer ihåg tre saker: För det första ska de vara breda och tillräckligt långa för att passa under dina axlar och överarmar. För det andra bör de vara tillräckligt tjocka för att lyfta axlarna till en höjd som håller nacken fri från spänning. Slutligen borde de ha samma höjd under varje arm - inga sorgliga, slumpmässiga veck.

Placera dina filtar cirka två meter från väggen med de vikta kanterna mot väggen. Luta dig tillbaka på den vikta kanten så att axlarna vilar på filtarna en tum in från toppen av vecket och ditt huvud ligger på golvet ungefär en fot från väggen. Dessa avstånd är ungefärliga - när du svänger benen upp i posen vet du om dina filtar är rätt avstånd. Du kan behöva experimentera genom att flytta filtar närmare eller längre från väggen tills du får det rätt för din höjd och proportioner.

Böj knäna och ta armarna vid sidorna, med handflatorna uppåt. Tryck försiktigt baksidan av huvudet mot golvet och rota dina axlar och armar i filten. Detta bör hjälpa till att bibehålla nacken naturliga konturer. Men för att vara säker, nå tillbaka: Om du känner utrymme mellan golvet och nacken är du redo att gå.

Andas in smidigt och, när du andas ut, sväng benen över huvudet tills tårna vidrör väggen. Böj armbågarna och lägg händerna på nedre delen av ryggen med fingrarna mot taket. Din kropp ska se ut som en mindre än-symbol (<), inte som ett stort "jag". Denna form är precis rätt för nybörjare - och ännu mer erfarna utövare som kämpar med nacken i denna ställning - eftersom vikten på bäckenet ligger över armbågarna istället för på axlarna och nacken.

För din medvetenhet till grunden för din ställning - dina armbågar, axlar och huvud. Varje punkt ska bära vikt, men armbågarna ska bära mest, följt av dina axlar, sedan ditt huvud. Även om denna dynamik kommer att förskjutas något i de kommande två versionerna, är detta det säkraste arrangemanget för nybörjare.

Om din nacke är bekväm och din inställning känns sund, stanna i 5 till 10 andetag. Om inte, släpp långsamt från posen.

Stapla upp det

Nu kan du utmana dig själv genom att ta mer vikt över axlarna. Rulla axlarna från steg 1 från öronen så att nacken känns lång. Bredda nu och lyft framsidan av bröstet tills det ligger över axlarna. (När du gör denna justering kan du behöva gå med händerna ner mot golvet.)

Observera känslorna i nacken och halsen. Släpp eventuella spänningar genom att mjuka upp dina tempel, ögon och käkar. Lyft sedan båda fötterna från väggen, böj knäna och dra tårna mot skinkorna. Tänk dig att lyfta båda knäna rakt mot taket när du kraftigt förlänger framsidan av låren. Detta bör skapa mer lyft i hela kroppen och mer längd i höftböjarna. Fortsätt att lyfta kroppen genom att gå händerna längre ner på ryggen (mot axlarna) och öppna bröstet. Stöd din ställning genom att försiktigt fästa din nedre mage mot ryggraden.

När din kropp är vertikal, ta din uppmärksamhet tillbaka till din foundation. Hur fördelas din vikt? Eftersom bäckenet ligger ovanför överarmarna snarare än armbågarna, är dina axlar mer förankrade och det finns mer vikt mot ditt huvud. (När du navigerar i denna övergång, låt inte nacken kollapsa.) Sprid återigen kroppsvikten jämnt mellan armbågar och axlar och tryck försiktigt baksidan av din skalle på golvet för att bibehålla den naturliga kurvan i din nacke.

Hur påverkar posen din andedräkt? Eftersom ditt membran bär mer vikt när du är upp och ner kan det ta mer ansträngning att andas. Om du kan stanna i 5 till 10 andetag är du redo för den fullständiga versionen.

Gå hela vägen

Övergången från steg 2 till full pose är enkel, men det kan vara överraskande utmanande. När du lägger mer vikt över axlarna behöver du styrka och flexibilitet för att hålla din kropp vertikal.

För att gå vidare till det sista steget, räta ut knäna och sträck upp dina fötter. Behåll längden på framsidan av låren från den andra versionen av posen när du kraftigt når benen mot taket. Använd din nedre mage för att lyfta ännu mer, vilket minskar känslan av vikt på din foundation. Försök hålla andan jämn och jämn när ditt membran bär mer vikt.

När du arbetar intensivt med benen och använder magen för att stödja hissen, gå händerna mot axlarna. Detta bör hjälpa till att öppna bröstet, axlarna och kragebenarna. När du fortsätter att gå djupare in i denna utmanande hållning, följ din andedräkt, känslorna i nacken och känslan i dina ögon, öron och tunga. Om något av dessa områden är spänt eller ansträngt, gå tillbaka till en tidigare version.

Efter 5 till 10 andetag i full axel, vik dig vid höfterna och placera dina fotbollar på väggen. Böj knäna och gå med fötterna nerför väggen tills de är en fot eller så ovanför ditt huvud. Släpp armarna från ryggen och tryck in dem i dina filtar. Rulla dig långsamt ner på golvet med dina armar för att vägleda dig. Lägg märke till känslorna som flyter genom din kropp när du vilar tyst och känner dig nöjd med att veta att du har flyttat din kropps och sinnesorientering - även om det bara var i några minuter.

Jason Crandell undervisar i yoga i San Francisco och runt om i landet.

Rekommenderas

7 steg för att trotsa tyngdkraft och balans i handstand
Sanningen om tantra
Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana