Tips om handpositionering för att förhindra skador i viktbärande ställningar

Lär dig hur du guidar dina elever att bära tyngden på händerna med mindfulness och handpositioneringstips så att de undviker skada och får överkroppsstyrka.

Nykomlingar till yoga är ofta förvånade över hur mycket uppmärksamhet lärare ägnar sina fötter under lektionen. När allt kommer omkring är våra fötter vår anslutning till jorden och grunden som vår stående ställning växer från. Men hur är det med händerna? De utgör också en grund för poser som Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) och de andra armbalanserna. Precis som fötterna kommer det sätt som dina elever använder händerna på att påverka deras balans och sätta scenen för att posen ska växa från sina rötter på jorden.

Med lite kunskap om strukturen för händer och handleder kan lärare också informera eleverna om hur man använder händerna korrekt. Inte bara kommer posens grund att vara mer stabil, utan hela posen kommer att vara bättre anpassad. Och förmodligen det viktigaste, de kommer att minska sina chanser att förvärva de gnagande hand- och handledsproblemen som allt oftare förekommer med mer vikt för händer och armar.

Händer mot fötter

Händer och fötter delar liknande ben och muskler, och händerna, som fötterna, har till och med bågar. Det finns naturligtvis skillnader som återspeglar de specialiserade funktionerna hos var och en. Fotens strukturer är till exempel betydligt starkare och tjockare för att bära vikt, och handen har ingenting som den stora, starka calcaneus (hälbenet) som är utformad för att absorbera hälens inverkan på marken när man går. Dessutom är falangerna (finger- och tånben) korta i tårna men långa i fingrarna, vilket gör att människor kan utföra finkoordinerade aktiviteter som att spela piano och rita.

Se även Hand Mudras: The Importance + Power of Your Fingers

De flesta av oss kan inte lätt skriva eller måla en bild med fötterna, men vi vet att människor kan lära sig med speciell träning. På samma sätt kommer bärande vikt på händerna inte naturligt och kan orsaka smärtsamma problem i händer och handleder, särskilt när studenter plötsligt börjar spendera mycket tid på sina händer. Det förklarar varför klagomål om smärta i handleden är vanliga efter att en student som är relativt ny för yoga börjar träna många cykler av solhälsningar varje dag. Som i alla nya aktiviteter, råda dina elever att börja bära vikt på händer och armar gradvis, börja med några minuter varannan dag. Det 48-timmarsintervallet gör att kroppen kan reparera och bygga starkare strukturer, inklusive muskler, ligament och senor.

Lär medvetenhet i vikt-baring poser

Hur du använder och placerar dina händer medan du bär vikt på dem gör också skillnad. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) är en bra ställning för att arbeta medvetenheten med dina elever. Börja med att be dem att helt enkelt märka vilken del eller delar av handen och fingrarna som bär det mesta av vikten. Om de inte redan har arbetat noggrant med sin handåtgärd, är chansen bra att de bär mer vikt på dina händer än de metacarpala huvuden (fingrarnas bas där de går i handflatorna). Denna tendens att luta sig i hälen på händerna kommer att lägga till mer kompression och så småningom obehag i handlederna.

Be dem sedan komma till händer och knän, med händerna på hälarna under axlarna. Be dem att se ner på händerna och sprida fingrarna så att de har samma utrymme mellan varje finger. Deras fingrar ska vara raka och långa från handflatan och aktivt trycka ner basen på varje finger där den går samman med handflatan. (En av gåvorna från den nedåtriktade hunden sträcker fingrarna ur deras vanligt böjda eller böjda läge.) Från basen av lillfingret till tummen baserar dessa knogfogar en halvcirkel av kontaktpunkter , och inuti den bågen är handens naturliga båge, som ska vara lätt och lyft från golvet.

Se också 3 sätt att få hunden att känna sig bättre nedåt

Be dina elever att hålla dessa kontaktpunkter nedtryckta ordentligt när de lyfter upp knäna och kommer in i en nedåtvänd hund. Från de jordade fingerbaserna, påminn dem om att fortsätta sträcka varje finger ur handflatan, och samtidigt bör de känna att de lyfter underarmarna upp ur handlederna. Om fingrarna delar delar av vikten vilar mindre vikt (och kompression) på händerna och handlederna. Från lyften av handbågen är det möjligt att lyfta och förlänga hela vägen upp till höfterna, och komprimera handleder, armbågar, axlar och ryggrad längs vägen.

Bygg vidare på stiftelsen

När dina elever har lärt sig hur man fördelar vikten jämnare genom händerna kommer de att kunna börja tillämpa den kunskapen på mer utmanande ställningar som Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hund), Adho Mukha Vrksasana (handstand) och andra armbalanser. Dessa poser är mer utmanande än Adho Mukha Svanasana eftersom det finns mer vikt på händerna, och handlederna ligger 90 grader istället för den mer öppna vinkeln för nedåtvänd hund.

Att hålla sig jordad runt palmens periferi och lyfta från bågen kan ge en ny lätthet och bättre balans i dessa utmanande ställningar.

Se även Lär dig hur du skyddar handlederna i din praktik

Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.

Om vår expert

Julie Gudmestad är en certifierad Iyengar Yoga-lärare och licensierad fysioterapeut som driver en kombinerad yogastudio och sjukgymnastik i Portland, Oregon. Hon tycker om att integrera sin västerländska medicinska kunskap med yogas helande krafter för att göra yogaens visdom tillgänglig för alla.

Original text


Rekommenderas

7 steg för att trotsa tyngdkraft och balans i handstand
Sanningen om tantra
Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana