Frågor och svar: Jag tog mig i fotleden. Vad kan jag göra?

Jag har en kraftigt stukad fotled med tre slitna ledband. Det har gått två veckor sedan min olycka och min fotled är fortfarande svullen och öm. Jag längtar efter att komma tillbaka till yoga men är osäker på hur mycket jag kan göra. Vad föreslår du?

- Jen Harpaz

Du kan göra flera poser utan att lägga stress på din skadade fotled. Mantrat här är ahimsa (nonharming). Lär dig att öva med kärlek till dig själv genom att hålla dig utanför smärtområdet.

Inledningsvis bör du vila din fotled medan du fokuserar på andra delar av kroppen. Så småningom kan du införliva försiktig förstärkning och stretching som en del av din återhämtning. Jag föreslår att du bär en elastisk fotledsbygel även när du tränar poser som inte involverar fotleden.

För att ta bort allt tryck från fotleden, prova några överkroppssträckor medan du sitter i en stol. Urdhva Hastasana (Upward Salute), Urdhva Baddhanguliyasana (Upward Interlaced Fingers Pose), Urdhva Namaskarasana (Upward Prayer Position), Gomukhasana (Cow Face Pose) och Paschima Namaskarasana (Bönposition bakom ryggen) kommer att hålla dina axlar flexibla, bröstet öppet, och andningsvätska.

Du kan också göra vändningar som Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), som sträcker ryggen medan du masserar organ som kan bli tröga när du immobiliseras av en skada. Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) stärker dina magmuskler och öppnar bröstet utan att sätta press på din fotled. Försök också med raka ben framåt. När du riktar in dina ben utan att bära vikt kan du börja utforska rörelseområdet i din fotled. Var noga med att hålla dig inom det smärtfria området. Dandasana (Staff Pose), Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning) och Paschimottanasana (sittande framåtböjning) sträcker dina hamstrings, ökar rörligheten i dina höftleder och förlänger din ryggrad.

Inkludera absolut inversioner, som hjälper till att tömma vätskor från din svullna fotled. Du kan göra Sarvangasana (Shoulderstand) med en stol eller Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose). Båda är lugnande och ger sinnet lätthet.

Öva tacksamhet för den lätthet du tar för givet när du är fri från smärta. Skada kan inspirera dig att anamma ödmjukhet och ger en förnyad medkänsla för andra med olika förmågor.

Julie Lawrence, chef för Julie Lawrence Yoga Center (www.jlyc.com) i Portland, Oregon, är en certifierad Iyengar Yoga-instruktör.

Rekommenderas

7 steg för att trotsa tyngdkraft och balans i handstand
Sanningen om tantra
Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana