I kulturer över hela världen hittar du omnämnande av axeln mundi, en representation av sambandet mellan himlen och jorden, där norr, öst, söder och väster möts. Det symboliserar föreningen mellan det vardagliga och det gudomliga, det materiella och det andliga. Du kanske har sett det som ett träd, en majstång, ett kors eller en kolumn. I en sittande twist som Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist) är ryggraden som din egen axel mundi. Ryggraden pekar mot marken medan resten av ryggraden når upp för att stödja ditt huvud. Att vara medveten om båda ändarna av kolumnen i posen kan hjälpa dig att ansluta dig till världen omkring dig och stödja din strävan efter inre lugn och ro.
Bharadvajasana I sträcker också ryggraden, axlarna och höfterna; masserar dina bukorgan; öppnar bröstet; och lindrar vissa typer av ryggont och nacksmärta. Till skillnad från andra vridande ställningar, som Marichyasana III, där dina ben och överkropp är bundna ihop, ger Bharadvajasana I hela din torso frihet att vända sig, vilket gör det till en av de enda vändningarna som säkert kan utföras under graviditeten.
Denna frihet gör det enkelt att bli sopad i vridningen och att luta din axel på ett eller annat sätt. Till exempel, om basen börjar förskjutas i dina höfter, kommer ena sidan av ryggen att förlängas medan den andra sidan dras samman, och den kortare sidan kan komprimeras medan du vrider. Den resulterande snedvridningen i ryggraden kan blockera energin som löper längs din axel mundi, vilket gör det att ha en öppen, hög ryggradskanal desto viktigare.
Liksom de flesta andra asanas är Bharadvajasana I en balanshandling, en som kan vara både mentalt och fysiskt centrerad. Några variationer hjälper dig att få en känsla för hur du håller dina höfter i nivå med golvet, båda sidor av din torso och rygg lång och jämn, och den centrala axeln upprätt. Därifrån kan du njuta av friheten att vända dig från en solid grund med en lugn närvaro som kan ta dig högre.
Posera fördelar:
- Lindrar vissa typer av ryggvärk
- Underlättar några orsaker till nacksmärta
- Lossar styva axlar och nacke
Kontraindikationer:
- Ansträngda ögon
- Migrän
- Knä skada
Dra upp en stol
För den första variationen behöver du en hopfällbar stol. Att öva posen på en stol tar potentiell belastning på fotled och knäleder ur ekvationen, så att du kan fokusera på att hålla dina höfter i nivå och lyfta och öppna bröstet medan du vrider. Börja med att sitta i sidled på stolen med ryggstödet till höger. Placera fötterna i höftbredd och parallellt med varandra på golvet och rikta knäna direkt ovanför dina fötter.
Andas ut, vänd mot stolens baksida och lägg händerna ovanpå ryggstödet. Fortsätt att vända, vrid från bröstkorgen upp till bröstet. Vid denna tidpunkt är det en bra idé att se ner på knäna. Om ditt vänstra knä sticker ut framför din högra, är det en bra indikator på att vänster sida av bäckenet förskjuts framåt. Så du måste göra en liten justering: Fokusera på att fördela din vikt jämnt på båda dina sittben och sätt tillbaka knäna i linje med varandra.
Nu när din bas är etablerad kan du börja bredda bröstet. Lyft bröstet vid inandning. Andas sedan ut, se om du kan svänga lite mer till höger och placera din högra hand på hörnet av stolstolen bakom dig. Vid nästa inandning, lyft genom magen för att skapa utrymme mellan dina revben och bäcken; andas ut och fortsätt vrida. Ta sedan din vänstra axel tillbaka och öppna vänster sida av bröstet. Flytta axelbladen och övre ryggbenen mot bröstet för att stödja lyftningen av bröstet och öppningen av dina axlar. Kolla in med din bas igen: Sitter du fortfarande balanserad på båda skinkorna?
Slutligen lyft båda sidorna av bröstkorgen och bröstet jämnt så att dina nyckelben ligger jämnt med golvet. Håll nedre delen av ryggen lång, fäst dina yttre axlar tillbaka, andas ut, vrid bröstet en gång till höger och låt sedan huvudet följa för att se ut mot höger. Nu när du är i full twist kan du hålla den färdiga posen i 30 sekunder innan du försiktigt släpper in en inandning för att komma tillbaka till mitten. När du är redo, sitt på andra sidan stolen och upprepa.
Hand ner
Du kan lägga bort stolen och ta ett par filtar för den andra variationen. I den här posen fastställer du inriktningen av dina ben medan du lägger handen på golvet för att hålla bäckenet plant och din torso upprätt. Sitt på framkanten av två vikta, staplade filtar i Dandasana (Staff Pose). Flytta dina höfter till vänster om dina filtar så att bara din högra skinka (inte låret) är i stapelns främre hörn. Böj knäna och sväng benen åt vänster. Lägg dina fötter på golvet utanför din vänstra höft, med din vänstra fotled i din högra båge. Dina knän och lår ska vända rakt framåt. Låt din vänstra skinka falla in i utrymmet mellan filtar och fötter. Om det är smärtsamt att ha båda knäna på golvet eller om dina anklar är styva, använd fler filtar eller fortsätt arbeta med den första variationen.
När du är bosatt, vänd dig framåt och placera din högra hand bredvid din högra höft. Du kanske befinner dig lutad åt höger, så tryck av med din högra hand för att hjälpa dig att släppa vänster skinka och återbalansera. Lyft sidorna på bröstkorgen jämnt så att du, från midjan och uppåt, ser ut som om du står i Tadasana (Mountain Pose). Korsa sedan din vänstra hand framför dig och håll ditt högra knä. Flytta din högra hand bakom dig på filten.
Jordad vridning
Vid inandning, lyft sidorna på bröstet och med en utandning, börja vrida bröstet åt höger. Rulla båda axlarna bakåt och bredda bröstet. Fortsätt att släppa din vänstra yttre höft och skinka när vänster sida av bröstet stiger. Detta hjälper till att förlänga vänster sida av ryggen. För att vara jordad på vänster sida när du svänger åt höger, rulla den yttre kanten av din vänstra skenben och lilla tå på golvet. Du kan också trycka av din högra hand för att hjälpa dig att lägga vikt på din vänstra skenben och hålla axeln vertikal. Rulla båda axlarna tillbaka och flytta axelbladen in mot bröstet. Ta din övre ryggrad, axelblad och ryggben framåt när du andas ut och sväng åt höger.
Vrid huvudet och håll det i linje med ryggraden så att från axelkronan till svansbenet är din axel lodrät. Med huvudet och ryggraden centrerad, var uppmärksam på balansen i bäckenet; även om du kanske inte känner dig som om du vrider dig så långt som möjligt, kommer du att känna ställningens centreringskvalitet. Efter 30 sekunder, andas in och vänd tillbaka till mitten. Sträck dina ben i Dandasana, flytta till höger sida av dina filtar och sväng dina fötter åt höger för att vrida åt vänster.
Slutlig revolution
För att göra den klassiska posen, lägg till en bindning som låter dig öppna bröstet och axlarna och fördjupa vridningen ännu mer. Börja som du gjorde i den andra varianten genom att sitta på filtar med knäna böjda och fötterna vilar på golvet på din vänstra sida. Innan du börjar vrida, böj din högra armbåge och nå din högra underarm bakom ryggen för att fästa din vänstra överarm, precis ovanför din vänstra armbåge. Om du inte kan nå din vänstra arm, placera ett band runt din vänstra armbåge och håll bältet med din högra hand.
Rulla sedan din högra axel bakåt för att bredda bröstet och nå fram med dig med vänster hand för att hålla fast vid ditt yttre högra knä. Om du inte riktigt når ditt knä, håll din yttre högra lår eller den inre kanten på ditt vänstra ben. (Senare, efter att du har kommit i full vridning, kan du kanske krypa din vänstra hand närmare ditt yttre högra knä.)
Bindningen tar dig in i de första etapperna av en twist. Men innan du går längre, släpp din vänstra skinka och yttre höft mot golvet när du lyfter vänster sida av bröstet. Utan att störa den balanserade nivån på din foundation, andas ut och vrid bröstet från vänster till höger. Du känner en sträcka framför din högra axel när du flyttar den tillbaka. Om du kan nå ditt högra knä, försök att förlänga din vänstra arm rakt. Det kommer att kännas som om din vänstra arm drar din högra axel mer bakåt.
För att ytterligare öppna ditt bröst, flytta axelbladen in mot bröstet och lyft vänster sida av bröstet så att höger och vänster sida är jämna.
Detta kan vara en intensiv sträckning, men uppmärksamma din axel och märk om din ryggrad fortfarande är vinkelrät mot golvet eller om du lutar dig åt höger. Andas ut när du släpper din yttre vänstra höft ner mot golvet och andas in för att höja vänster sida av midjan och dina revben. Håll en jämn lyftning längs höger och vänster sida av bröstkorgen när du andas ut och vrid runt din axel, huvudet efter det sista.
Det tar lite tålamod att vända sig långsamt in i ställningen, speciellt om du känner dig ivrig. Men i slutändan har du byggt en twist som är solid och gudomlig från jorden till himlen.
Marla Apt är certifierad Iyengar Yoga-lärare i Los Angeles.
