(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)
adho = nedåt
mukha = ansikte
svana = hund
Nedåtriktad hund: steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Kom på golvet på händer och knän. Ställ knäna direkt under höfterna och händerna något framåt på axlarna. Sprid dina handflator, pekfingrar parallellt eller svagt vända ut och vrid tårna under.
Steg 2
Andas ut och lyft knäna från golvet. Först håller knäna något böjda och klackarna lyfts från golvet. Förläng svansbenet från baksidan av bäckenet och tryck lätt mot pubis. Mot detta motstånd lyfter du sittbenen mot taket och drar inre benen upp i ljumsken från dina inre anklar.
Se + Lär dig: Nedåtriktad hundställning
Steg 3
Tryck sedan ut dina övre lår med utandning och sträck dina klackar på eller ner mot golvet. Räta ut knäna men var noga med att inte låsa dem. Fäst ytterlåren och rulla de övre låren något inåt. Begränsa bäckenets framsida.
Steg 4
Sätt fast de yttre armarna och tryck pekfingrarnas baser aktivt i golvet. Från dessa två punkter lyft längs dina inre armar från handlederna till toppen av axlarna. Fäst dina axelblad mot ryggen och bredda dem och dra dem mot svansbenet. Håll huvudet mellan överarmarna; låt det inte hänga.
Steg 5
Adho Mukha Svanasana är en av poserna i den traditionella Sun Salutation-sekvensen. Det är också en utmärkt yoga asana ensam. Håll dig i denna ställning var som helst från 1 till 3 minuter. Böj sedan knäna mot golvet med utandning och vila i Child's Pose.
YOGAPEDIA
Hitta glädje i hela kroppen i nedåtriktad hundställning av Shiva Rea
Flex Your Strength in Down Dog av Annie Carpenter
Dig Deeper in Down Dog av Jason Crandell
All-American Asana: One-Legged Down Dog av Cyndi Lee
The Must-Know Yoga Pose av Natasha Rizopoulos
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Adho Mukha Svanasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Karpaltunnelsyndrom
- Diarre
- Graviditet: Gör inte detta för sent.
- Högt blodtryck eller huvudvärk: Stöd huvudet på ett stöd eller block, öronen ligger mellan armarna.
Modifikationer och rekvisita
För att få en känsla för arbetet med de yttre armarna, lås och säkra en rem runt armarna precis ovanför armbågarna. Tänk dig att remmen dras åt inåt och trycker in de yttre armarna mot benen. Mot detta motstånd, tryck inre axelblad utåt.
Fördjupa Pose
För att öka sträckan i ryggen på dina ben, lyft något upp på fotbollarna och dra hälarna en halv tum från golvet. Dra sedan dina inre ljumskar djupt in i bäckenet och lyft aktivt från de inre hälarna. Slutligen, från ljumskans höjd, förläng hälarna tillbaka till golvet och rör de yttre hälarna snabbare än de inre.
Förberedande poser
- Plank Pose
- Uttanasana
Uppföljning poserar
- Stående poser
- Uttanasana
- Huvudstöd
Nybörjartips
Om du har svårt att släppa och öppna axlarna i denna ställning, lyft händerna från golvet på ett par block eller sätet på en hopfällbar metallstol.
Fördelar
- Lugnar hjärnan och hjälper till att lindra stress och mild depression
- Energiserar kroppen
- Sträcker axlar, hamstrings, kalvar, bågar och händer
- Stärker armar och ben
- Hjälper till att lindra symtomen på klimakteriet
- Lindrar menstruationsbesvär när du är klar med huvudstöd
- Hjälper till att förebygga osteoporos
- Förbättrar matsmältningen
- Lindrar huvudvärk, sömnlöshet, ryggont och trötthet
- Terapeutisk för högt blodtryck, astma, platta fötter, ischias, bihåleinflammation
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att lära dig att arbeta överlåren i denna ställning. Först utför Adho Mukha Svanasana. Låt din partner stå bakom och slinga ett rem runt dina främre ljumskar, snuggla remmen i vecket mellan dina överlår och främre bäcken. Din partner kan dra i remmen parallellt med ryggraden (påminna honom / henne om att förlänga armarna helt och hålla knäna böjda och bröstet lyft). Släpp huvudet på lårbenen djupare in i bäckenet och förläng din främre torso bort från remmen.
Variationer
För att utmana dig själv i denna ställning, andas in och höja ditt högra ben parallellt med din torso, och håll i 30 sekunder, håll höfterna jämna och tryck genom hälen. Släpp ut med utandning och upprepa till vänster under samma tid.
