(shah-VAHS-anna)
sava = lik
Denna ställning kallas också Mrtasana (uttalad mrit-TAHS-anna, mrta = död)
Corpse Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
I Savasana är det viktigt att kroppen placeras i ett neutralt läge. Sitt på golvet med böjda knän, fötterna på golvet och luta dig tillbaka på underarmarna. Lyft ditt bäcken något från golvet och tryck med händerna på bäckenets baksida mot svansbenet och lägg sedan tillbaka bäckenet till golvet. Andas in och förläng långsamt höger ben, sedan vänster, tryck genom klackarna. Släpp båda benen, mjuka upp ljumsen och se att benen är vinklade jämnt i förhållande till överkroppens mittlinje och att fötterna blir lika. Begränsa det främre bäckenet och mjuk (men platta inte) nedre delen av ryggen.
Se även Finding Stillness in Corpse Pose
Steg 2
Med dina händer lyfter du skallen från baksidan av nacken och släpper nacken bakåt mot svansbenet. Om du har några svårigheter att göra detta, stödja baksidan av huvudet och nacken på en vikad filt. Bredda basen på skallen också och lyft vecket i diagonalt i mitten av huvudet. Se till att dina öron ligger lika långt från axlarna.
Se även The Purpose of Corpse Pose
Steg 3
Nå dina armar mot taket, vinkelrätt mot golvet. Vagga något från sida till sida och bredda ryggbenen och axelbladen bort från ryggraden. Släpp sedan armarna på golvet, vinklat jämnt i förhållande till torsoens mittlinje. Vrid armarna utåt och sträck dem bort från utrymmet mellan axelbladen. Vila händerna på golvet så nära pekfingerna som möjligt. Se till att axelbladen vilar jämnt på golvet. Föreställ dig att de nedre spetsarna på axelbladen lyfter diagonalt in i ryggen mot bröstbenets topp. Härifrån sprider du nyckelbenen.
Steg 4
Förutom att tysta den fysiska kroppen i Savasana är det också nödvändigt att lugna sinnesorganen. Mjuka tungans rot, näsvingarna, kanalerna i de inre öronen och pannans hud, särskilt runt näsbryggan mellan ögonbrynen. Låt ögonen sjunka till baksidan av huvudet och vrid dem sedan nedåt för att titta på hjärtat. Släpp din hjärna på baksidan av huvudet.
Se även Fler återställande poser
Steg 5
Håll dig i denna ställning i 5 minuter för varje 30 minuters övning. För att gå ut, rulla först försiktigt med en utandning på ena sidan, helst till höger. Ta 2 eller 3 andetag. Med en ny utandning trycker du händerna mot golvet och lyfter din torso och drar långsamt huvudet efter. Huvudet ska alltid komma upp sist.
Se en videodemonstration av hur du ställer in för Corpse Pose
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Savasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Ryggskada eller obehag: Gör detta med knäna böjda och fötterna på golvet, höftavstånd från varandra; antingen binda låren parallellt med varandra med ett band (se till att inte placera hälarna för nära skinkorna) eller stödja de böjda knäna på ett stöd.
- Graviditet: Höj huvudet och bröstet på ett stöd.
Modifikationer och rekvisita
Vanligtvis utförs Savasana med benen vända ut. Ibland, efter en träningspass som involverar en hel del utåtrotering av benen (som för stående poser), känns det dock bra att göra denna ställning med benen vända. Ta ett band och gör en liten ögla. Sitt på golvet med knäna lite böjda och dra öglan över stora tår. Luta dig tillbaka och vrid låren inåt och skjut hälarna. Slingan hjälper till att bibehålla benens inre sväng.
Fördjupa Pose
För att hjälpa till att frigöra hjärnan och lugna sinnet i Savasana, ta ett block och en 10-pund sandpåse. Efter att du har liggat på golvet, placera blocket på golvet ovanför huvudet. Blocket ska sitta på en av dess sidor (blockets höjd ska vara cirka 5 tum), med en av dess ändar som lätt berör din krona. Lägg sedan sandpåsen halv på blocket och hälften på pannan. Skrubba pannans hud nedåt, mot dina ögonbryn. Låt sedan hjärnan sjunka bort från denna vikt.
Förberedande poser
- Savasana bör avsluta både din asana och din pranayama-praxis.
Nybörjartips
Ofta är det svårt att släppa lårbenen och mjuka upp ljumsken i denna ställning. Detta skapar spänning i hela kroppen och begränsar andningen. Ta två 10 pund sandpåsar och lägg en över varje övre lår, parallellt med ljumskens veck. Tänk dig att lårbenens huvuden sjunker bort från vikten, ner i golvet.
Fördelar
- Lugnar hjärnan och hjälper till att lindra stress och mild depression
- Avkopplar kroppen
- Minskar huvudvärk, trötthet och sömnlöshet
- Hjälper till att sänka blodtrycket
Partnerskap
I Savasana är det särskilt användbart att få en partner att kontrollera din fysiska anpassning. En av de svåraste delarna av kroppen att anpassa sig själv är ditt huvud. Låt din partner sitta vid ditt huvud och observera dess position i förhållande till dina axlar. Det är vanligt att elevernas huvuden lutas eller vänds åt sidan eller den andra. Partnern ska försiktigt vagga huvudet i hans / hennes händer och dra basen av skallen bort från nacken, vilket förlänger den kortare sidan av nacken så att båda öronen ligger lika långt från axlarna. Då kan din partner lägga tillbaka huvudet på golvet och se till att nässpetsen pekar direkt mot taket.
Se även Hitta stillhet
