Extra: Gå in i spåret med denna enkla 3-dagars detoxdiet. Kolla också in bra recept som rengör.
Tänk dig att du är en blomma. Det låter kanske roligt, men gå bara med det. Så du är den här blomman som har varit i viloläge hela vintern och väntat på att solen ska komma ut och temperaturen ska stiga så att du kan blomstra igen. Det konstiga är att när solskenet och vårförhållandena äntligen kommer, växer du inte - inte en tum. Faktum är att du hänger lite och huvudet är lågt. Det visar sig att grundvattnet du har tagit in genom dina rötter är laddat med gifter, och nu finns det en ansamling av några dåliga saker i dina stjälkar. Även om din kropp har en
självrengöringsprocessen, den är överbelastad just nu. Vad du behöver är en avgiftning.
Avgiftning: avlägsnande av toxiner från kroppen. Precis som blommor absorberar människor toxiner - konserveringsmedel, bekämpningsmedel, stimulanser och tungmetaller - genom mat, vatten och luft. Din egen kropp producerar också toxiner, som kallas metaboliska avfallsprodukter, som ett naturligt resultat av processer som matsmältning och andning. Lyckligtvis är dina matsmältnings-, endokrina och cirkulationssystem utrustade med en komplex uppsättning mekanismer som är utformade för att eliminera dessa gifter genom munnen, ögonen, huden, tjocktarmen, urinvägarna - även din andedräkt. Problemet är att för mycket socker, koffein och bearbetade livsmedel, liten eller ingen träning och stress kan sakta ner kroppens naturliga avgiftningsfunktion i en trög takt, säger Peter Blumenauer, yogalärare, holistisk kiropraktor och medgrundare av Clear. Toxins, ett avgiftningsprogram baserat i Jackson Hole, Wyoming.
Resultatet är en ansamling av toxiner som kan göra att du är trött och lider av dålig matsmältning, och som till och med kan leda till sjukdom. Men enligt Mark Hyman, MD, en fakultet och styrelseledamot vid Institute for Functional Medicine i Gig Harbor, Washington, kan du hjälpa till att öka dina medfödda detoxfunktioner genom att öva rensande yogasekvenser och följa en enkel växtbaserad diet under en måndags avgiftningsplan. "Nästan alla bär en enorm mängd petrokemiska och industriella toxiner", säger Hyman. "De kommer från plast, bekämpningsmedel, flamskyddsmedel, du heter det. Sedan finns det tungmetaller och allergener från mat eller miljön, och inre toxiner som bakterier, svamp och jäst. De flesta behöver avgifta för att få bort dessa saker ur deras system för att känna sig friskare. "Några fördelar med enstaka avgiftning, har Hyman funnit, inkluderar att ha en sänkt hjärtfrekvens, tydligare ögon och hud, bättre minne och koncentration och förbättrad matsmältning. God hälsa inbjuder till ett lugnt och tydligt sinne som är fri från många vanor som ofta leder till toxinsamling.
Även om det finns många tillvägagångssätt för avgiftning - inklusive riktlinjerna för asana och mat som presenteras på dessa sidor - syftar de till en enkel sak: att hjälpa kroppen att göra vad den redan försöker göra. "Din kropp blir alltid av med gifter", säger Blumenauer, "men du kan hjälpa den naturliga processen genom att göra avgiftning till en praxis." Sedan, som en blomma, kan du blomstra igen.
Royal Flush
De viktigaste avgiftsaktörerna i kroppen är lymf-, blod-, lever-, njur-, kolon- och parasympatiska nervsystem, säger Darshana Weill, en hatha-yogalärare, näringsrådgivare och grundare av Fruition Women's Health Program i Santa Cruz, Kalifornien. Hon designade asana-sekvensen på dessa sidor och matriktlinjerna, som hjälper till att återuppliva dessa organ och system. Lymf och blod levererar metaboliska avfallsprodukter till lever, njurar och matsmältningsorgan. Där filtreras och förpackas de toxinerna och andra absorberade från miljön så att de kan elimineras genom urin, svett, utandning och fast avfall. Weill tror att ett aktivt parasympatiskt nervsystem stöder dessa funktioner. Om din kropp äventyras av en överbelastning av toxiner eller
trötthet, en ansamling inträffar i bukhålans organ, fettet och blodet.
En yogasekvens som den som föreslås här kan stödja den naturliga avgiftningsprocessen genom att öka cirkulationen, komprimera och vrida inre organ och uppmuntra avkoppling, säger Weill. Inverterade ställningar som Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) använder gravitation för att stimulera lymf- och blodcirkulationen. "Inversioner hjälper till att tömma lymfatisk och
venösa vätskor från benen och bäckenet, och på så sätt förbättra avgiftningen, "säger Blumenauer." Verkligen kommer alla muskelsammandragningar att stimulera lymfflödet. Inversioner skickar också nytt blod till levern och njurarna, vilket ger dem en ström av energi som hjälper dem att avgifta. "
Vridande poser, säger Weill, tros också öka blodcirkulationen, varför hon inkluderar två i sin sekvens. I Iyengar Yoga-teorin isolerar och komprimerar vändningar matsmältningsorganen för att pressa och blötlägga dem. "Tron är att blod och föroreningar pressas från vävnaderna. Därefter levereras färskt blod och näringsämnen till organen för att blötläggas", säger Blumenauer. "Vridningar släpper ut partiklar i hela kolon och förbättrar organs hälsa och matsmältning."
Det är bra, eftersom matsmältningssystemet är din kropps huvudsakliga metod för att eliminera avfall, säger Hyman. "Levern har ett mycket effektivt system för att ta bort skräp från kroppen, så du vill hjälpa levern med. Vridningar förbättrar matsmältningen och ökar spolningsförmågan i levern och njurarna."
Djupa framåtböjningar främjar också god matsmältning genom att hjälpa till med eliminering, säger Weill. Även om det är mycket viktigt att hjälpa matsmältningsorganen att flytta (eller spola) toxiner mot eliminering, är det också att stimulera det para-sympatiska nervsystemet, vilket aktiverar det som kallas avkopplingssvaret. Återställande poser,
som Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), är utformade för att göra just det, säger Weill.
Det parasympatiska nervsystemet ger djup avslappning och motverkar frisättningen av stresshormoner som kortisol, vilket kan bromsa avgiftningsprocessen, säger Blumenauer. Han, Weill och Hyman är alla överens om att när kortisol inte beskattar kroppen, sker avgiftning mer effektivt och med större lätthet. "När det är kortisolpaus", säger Blumenauer, "allt, alla toxiner, letar efter en väg ut. Matsmältnings-, lymf- och cirkulationssystemet
arbeta effektivt igen. "
Mata en avgiftning
Ett annat sätt att minska kortisol under en avgiftning, säger Weill, är att undvika stimulantia som koffein och även socker och enkla kolhydrater, eftersom kroppen omvandlar dem till glukos, en annan form av socker. När du konsumerar mycket koffein blir din kropp mindre känslig för sina egna stimulanser, som kortisol. När effekterna av koffein upphör, är en plötslig "krasch" vanlig och du blir trött. Samma sak händer efter att ha ätit socker. Den efterföljande nedgången i sockernivåer är stressande på kroppen, vilket gör att den släpper ut extra kortisol för att hjälpa dig att studsa tillbaka. Att konsumera socker och koffein under hela dagen kan leda till att mer kortisol cirkulerar och saktar ner den naturliga avgiftningsprocessen.
Under din avgiftning föreslår Weill att du håller dig till en säsongsbetonad växtbaserad diet och ersätter koffein och socker med mer näringsrik helmat. För att undvika abstinenshuvudvärk, börja eliminera stimulantia gradvis flera dagar före din avgiftning.
Det är viktigt att ta dig tid att övergå till rengöringsrutinen, säger Weill. Lätta din kropp och själ in i avgiftningsprogrammet - och ur det. "Om du inte tar dig tid att tänka på hur du kommer att komma ur din avgiftning och vad du ska ta tillbaka till ditt liv, är det för lätt att hoppa direkt tillbaka till gamla vanor. Det handlar verkligen om att bli lättare upp och ge dig själv en ny start. "
Du kan överraska dig själv och hitta matkomponenten i en avgiftningspraxis som en bra drivkraft för att göra bestående förändringar i din kost. "Människor kan känna skillnaden i sina kroppar och sinnen på bara några dagar", säger Hyman. "Sedan vill de fortsätta med det eftersom de kan känna skillnaden."
Vårvakning
Eftersom avkoppling är en så viktig del av avgiftning, säger Weill, ha alla dina livsmedel, rekvisita och andra förnödenheter redo så att du kan börja färskt och vara lugn den första morgonen. På samma sätt vara lätt på dig själv morgonen efter att detoxen slutar, så att du kan göra en gradvis återinförsel i ditt vanliga schema.
Under detoxen kan kraftfulla känslor och insikter dyka upp under meditation eller din asanaövning, eller medan du sätter dig ner för en måltid. "Du kan uppleva mycket ilska och sorg. Du vill att så mycket klarhet i sinnet som möjligt ska vara närvarande för dessa känslor och bearbeta dem när de kommer upp", säger Weill. Du kanske tycker att det är bra att schemalägga regelbundna tider för dagbok, kanske notera tre saker som du är tacksam för och tre saker som du vill rensa från ditt sinne och hjärta när du rengör din kropp.
"Den mest dramatiska effekten som människor märker är mental klarhet", säger Aadil Palkhivala, medskapare av Purna Yoga
och en ayurvedisk utövare som har lett detoxasana-klasser runt om i världen. "Först kan sinnet bli lite suddigt på grund av att toxinerna släpps ut och utsöndras. Men snart kommer du att märka en klar ökning av mental klarhet. Din hud kommer att bli strålande och du kommer att få djup sömn. Du kommer att har mycket mer energi och en känsla av att vara mer levande. "
Så njut av det. Lägg märke till förändringar i sinnet och kroppen under och efter din avgiftning. Finns det områden som känns återupplivade? Förnyad? "Du kommer att bli förvånad över vad du kan åstadkomma på tre dagar", säger Weill. "Du släpper och släpper, så att du kan växa."
Clean Sweep: Instruktion av Darshana Weill
Denna sekvens komprimerar, vrider, slappnar av och skapar utrymme i buken för en djup avgiftningsupplevelse.
Avgiftning kan ge upp såväl känslor som inspiration. Håll en dagbok bredvid din yogamatta och skriv ner känslor, tankar eller idéer som dyker upp under din träning. Börja med en sittande eller liggande meditation i minst fem minuter för att rensa sinnet. När du andas, börja slappna av och skanna kroppen för att se var du håller spänningen och be den släppa taget. Känn vad som händer när du slappnar av; märk alla förändringar i kropp och själ och låt dem leda dig djupare.
När du känner dig redo att flytta din kropp, placera dina händer i Anjali Mudra (Salutation Seal) och sätt en avsikt för din träning, som att ge näring åt hela ditt väsen. Överväg att göra några omgångar av din favorit Sun Salutation. Eftersom rengöring kan göra att du känner dig mindre energisk i början, var noga med dina fysiska behov. Om du inte vill göra Sun Salutations är det OK. Gå bara direkt till huvudsekvensen - eller till och med till den sista restaureringsposen. Denna övning kan göras minst en gång om dagen under en avgiftning.
1. Parsvottanasana (intensiv sidsträckning)
Från Tadasana (Mountain Pose), steg din vänstra fot bakåt ca 3 och en halv fot och vrid den ut cirka 45 grader. Håll båda benen raka. Lägg händerna på höfterna och sträck upp genom sidokroppen. Vik framåt över ditt främre ben vid nästa utandning. Lägg händerna på golvet (eller på block om det behövs) i linje med dina axlar. Ta fem andetag, föreställ dig att dina inre organ komprimerar och pressar ut gifter vid varje utandning. När du släpper posen och flyttar in i Downward Dog, visualisera de toxiner som spolas ut ur kroppen. Upprepa posen på andra sidan.
2. Hög Lunge
Från Tadasana, steg höger fot framåt och komma in i en lunga. Tryck tillbaka genom den lyftade hälen på ryggen och krama benens muskler mot benen. Lyft överkroppen och armarna över huvudet och lyft genom sidokroppen. Böj ditt vänstra knä något och dra ditt svansben mot marken. Lägg märke till hur detta skapar längd i nedre delen av ryggen. Rikta långsamt ut ditt ryggben, håll svansbenet långt och tryck ut genom ryggen. Andas fem gånger och fokusera på de inre organen, inklusive njurarna och binjurarna, på baksidan av kroppen. Sänk ner händerna till marken och gå tillbaka till Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Upprepa posen på andra sidan.
3. Utkatasana (Chair Pose), variation
Stå i Tadasana med fötterna tillsammans och händerna på höfterna. Lyft genom sidokroppen. När du börjar böja båda knäna, kom ihåg idén att skapa utrymme i buken. Vid utandning, ta med händerna i Anjali Mudra och haka i höger armbåge på utsidan av vänster knä. Skapa utrymme och längd i ryggraden vid varje inandning. Fördjupa twist på utandningen. Rörelsen kommer att vara väldigt subtil. Håll i 5 andetag och känna
känslor i buken. För att komma ut ur posen, släpp vridningen och vik in i Uttanasana (Standing Forward Bend).
Stig upp till Tadasana och upprepa på höger sida.
4. Salabhasana (Locust Pose)
Ligga på magen med armarna vid dina sidor, handflatorna ner och hakan på golvet. Andas in och förläng från toppen av huvudet till tårna. När du andas ut, engagera din kärna och tryck ner genom din skamben. Vid nästa inandning, lyft benen, armarna och gå ner från marken. Armarna kan vara nere vid dina sidor. Håll i 5 andetag. Andas djupt in i magen för att massera organen. När du andas in, lyft lite mer; när du andas ut, slappna av i ställningen och låt andens förnimmelser ta dig djupare in i din upplevelse.
5. Liggande Twist Pose
Denna ställning tar bort spänningar i bukregionen och skapar, som alla vändningar, en "press och blöt" -åtgärd som yogier tror kan förbättra funktionen hos många inre organ. Det stimulerar också matsmältningen och lindrar gas och förstoppning.
Ligga på ryggen. Dra ditt högra knä i bröstet och sträck ut ditt vänstra ben på golvet. Placera din högra fot på vänster lår strax ovanför knäet. Släpp ditt högra knä till golvet på vänster sida av kroppen. Öppna din högra arm i ett T-läge i linje med din axel. Vila din vänstra hand på utsidan av ditt högra knä. Vrid huvudet åt höger och ta blicken över höger axel. Förläng dig genom sidorna av din kropp vid varje inandning, och för varje utandning, fördjupa vridningen. Stäng dina ögon och låt andningens kraft
släpp ditt högra knä och din högra axel mot golvet. Håll i 5 till 10 andetag. Släpp posen och pausa i en minut för att ta in känslorna. Upprepa posen på vänster sida.
6. Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)
Efter vridningen, kom upp i sittande läge, placera fotsulorna ihop och låt dina ben öppna sig i bundet vinkelpose. Skjut en vikad filt under varje lår för stöd. Lägg dig ner över ett stöd för att stödja ryggraden. Lägg en filt under nacken och en ögonkudde på ögonen. Koppla av och stanna i ställningen i flera minuter.
7. Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose)
Placera ett stöd eller en stapel med vikta filtar parallellt med och ungefär 4 tum från en vägg. Sitt på änden av stödet med vänster höft nära väggen. Använd dina händer för att stödja dig, luta dig tillbaka på stödet och ta upp ett ben och sedan det andra. Håll skinkorna nära väggen. Om de har flyttat bort från det, böj knäna, tryck in fötterna i väggen och tumma dig närmare. Idealiskt kommer baksidan av bäckenet och nedre delen av ryggen att vara på stödet och dina sittben och svansbenet kommer att sjunka ner mot golvet. (Om du har snäva hamstrings och en tight
tillbaka, ha gärna höfterna bort från väggen i en vinkel.) Placera en ögonkudde över ögonen. Släpp nu helt. Placera en hand på ditt hjärta och en hand på din mage och lägg dig i din kropp. Se hur andan stiger och faller. Håll dig i ställningen i flera minuter.
8. Savasana (Corpse Pose)
Lägg dig på ryggen. Lägg en filt under huvudet för att stödja nacken. Du kan också placera en rullad filt eller stärka under knäna och filtar under armarna för mer komfort. Täck dina ögon med en ögonkudde eller till och med en vikad T-shirt för att hjälpa dig att slappna av djupare. Om du är kall, lägg en filt över kroppen. Släpp helt och slappna av, ta en längre Savasana än du kan vara van vid - stanna i minst 5 minuter och upp till 20 minuter. När du är klar, ta dig tid att sakta väcka kroppen, rulla på din högra sida till en fosterställning och pausa för några andetag innan du trycker händerna i golvet för att komma upp till sittande läge.
Melanie Haiken är frilansskribent i San Rafael, Kalifornien.
