Nedåtriktad hund är saltet från hatha yoga, ströms intermittent under hela klassen från början till slut. Precis som nypa salt livar upp en maträtt, så gör Downward Dog livlig din kropp - från höfterna till ryggraden till fingrarna och tårna - vilket gör att du känner dig mer levande och ännu mer kryddig. När du upptäcker nyanserna i ställningen kommer du att upptäcka att den blir djupare och mer smakfull, så du njuter av den mer.
Nedåtriktad hund ser så lätt och så vacker ut, men utseendet kan lura. Denna ställning är faktiskt ganska komplex och dess fördelar vidsträckta. Det både stärker och sträcker hela kroppen och kräver att du balanserar ansträngningen i dina armar, torso och ben så att du inte överbelastar något område. Håll det några andetag så får du se vad jag menar.
I flödesklasser är Downward Dog ungefär som en hemmabas - du gör det om och om igen för att neutralisera din ryggrad, för att återföra den till sin naturliga inriktning. Det är också en inversion som förbereder nybörjare för känslan av att gå upp och ner. En pose med så många fördelar är värt att lära sig i detalj. Så även om du har gjort mer Down Dogs än du kan räkna, kommer de här två första versionerna att hjälpa dig att återupptäcka den, förfina den och känna den i all sin prakt.
När du först försöker Down Dog kan du känna dig trång i områden du aldrig visste fanns. Din nedre rygg kan runda och armbågarna kan böjas och böjas. Men med daglig träning kommer du att älska känslan av att vikla ut din kropp i posen, känna dig lång och smidig som en hund som sträcker sig efter en god tupplur.
Böj dina knän
I den första versionen av posen böjer du knäna, vilket tar bort hamstringarna från ekvationen och gör att du kan sträcka dig helt genom överkroppen. Med knäna raka kan du känna dig knäppt och knäckt. Med knäna böjda hittar du en lång, saftig sträcka genom ryggraden, axlarna och armarna.
Börja med att ligga med framsidan nedåt på din matta och placera händerna på golvet vid dina axlar. Håll dina händer och fötter där de är, flytta på händer och knän. Knäna ska vara så långt ifrån varandra som dina höfter och dina händer så långt ifrån varandra som dina axlar. Det här är rätt placering för dina händer och fötter i dessa två versioner av posen.
Dina händer och fötter är grunden för posen, så de ska vara solida och jordade. Ta din medvetenhet till dina händer: Känn var de är i full kontakt med mattan och var de inte är förankrade. Sprid fingrarna breda och tryck fast och jämnt genom händerna i mattan. Genom att fördela din vikt jämnt över din hand blir dina handleder stabilare och mindre utsatta för skador.
Med dina händer rotade till mattan, lägg tårna under så att dina klackar kommer från golvet. Lyft knäna från mattan och flytta bäckenet upp mot taket och tillbaka mot väggen bakom dig och håll knäna böjda. Istället för att lyfta upp i uppskjutningsläge, tryck tillbaka. Tänk dig att trycka ner golvet och bort från bäckenet.
För de närmaste andetagen, börja förfina ställningen, börja med dina händer. Om din tumme och pekfingrar är från marken, bär du för mycket vikt i dina yttre händer. För att motverka detta, försök skapa ett perfekt palmtryck på mattan: Sprid fingrarna, sträck dig genom armarna och tryck ner med båda händerna.
Försök nu räta ut armbågarna. Det kan kännas krävande antingen för att du har snäva axlar eller om du saknar styrka, så var medkännande och tålamod när du försöker detta. Roter sedan armarna utvändigt (bort från öronen) tills armbågens veck vänder mot tummen. Känn bredden på din övre rygg och laddningen i dina armar och axlar.
Med armarna vaken och i linje, flytta bröstet mot benen. Känn ditt armhålaområde förlängas och bröstet öppnas. När du fortsätter att nå dina armar kommer ditt bäcken att lyftas längre upp och förskjutas tillbaka, och din ryggrad kommer att förlängas, rivas upp och dekomprimeras.
Sist men inte minst, släpp spänningen i nacken; låt ditt huvud hänga naturligt mellan dina armar. Efter tre till fem andetag andas ut och föra knäna till golvet. Vila i Balasana (Child's Pose) några andetag innan du kommer in i version 2 av posen.
Gör som ett "A"
När du tränar Downward Dog i klassen kanske du känner att alla har sina klackar på marken förutom dig. I den här versionen behöver du inte oroa dig alls för det - i själva verket håller du dina klackar medvetet. Detta ger dig mer spel i bäckenet så att du kan börja förstå dess inriktning i ställningen.
Kom tillbaka till den första versionen av posen. Den här gången lyfter du klackarna så långt bort från golvet som möjligt. Räta ut knäna, sätt i musklerna i låren och lyft bäckenet mot taket. Ditt bäcken kommer att flyttas framåt när du gör detta och din kropp kommer att se ut som ett stort "A."
Rulla sittande ben upp från taket från denna position. Observera hur denna rotation av bäckenet lyfter dina klackar längre från golvet. Lägg också märke till hur toppen av korsbenet lutar framåt och in i ryggen. Om du inte är väldigt rörlig i ryggraden är detta en hälsosam position för din nedre rygg. Utan dessa grundläggande skift kan du sluta se ut som en sorglig, tveksam hund - avrundade rygg, skinkorna krullade under. Detta är farligt och kan leda till skador i nedre delen av ryggen eller hamstrings.
Så, med bäckenet lutat framåt i rätt riktning, fasta lårens toppar och lyft dem mot dina höftveck. Dra upp lårbenen i bäckenet och rulla dina sittben ännu högre och bilda en högre, mer vinklad "A" -form. För att hålla benen raka, krossa inte eller tvinga tillbaka knäna; använd styrkan på dina lår för att lyfta dem. Känn hur styrkan på dina ben stöder lyftet på bäckenet.
Nu, en gång till, tryck tillbaka låren (inte knäna) mot väggen bakom dig. När du gör detta kommer ditt bäcken att röra sig bort från dina händer, vilket tar bort en del av bördan från dina armar. Stanna här i tre till fem jämna andningsrundor.
Gör hela hunden
Utmaningen i det fullständiga uttrycket av Downward Dog är att helt förlänga överkroppen och ryggen på dina ben samtidigt som du undviker att runda ned ryggen. Om dina axlar böjer sig framåt eller din nedre rygg böjer sig mot taket, fortsätt att träna version 1 och 2 i några veckor till. Lägg också till Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) till din övning, vilket öppnar dina hamstrings och kalvar säkert.
Kom i full ställning genom att gå igenom version 1 och 2 först. Vrid dina överarmar bort från öronen tills armbågsveckorna vetter mot deras respektive tummar. Håll dina klackar lyfta, tryck händerna jämnt i mattan och räta ut armarna. Dra upp knäskålarna och ta tillbaka låren för att ta lite av vikten från armarna. Töm bäckenet längre upp och tillbaka och känn hur kroppens sidor förlängs. Rulla upp dina sittben så att din nedre rygg böjer sig i sin naturliga kurva.
Nu när din kropp är helt engagerad och arbetar för att skapa utrymme, når du långsamt dina klackar mot mattan. Föreställ dig dina klackar fyllda med bly. Andas djupt och låt intensiteten i sträckan dra bort alla dessa lager av spänning från baksidan av benen. Släpp nacken och mjuka blicken.
Håll dig i tre till fem smidiga, jämna andetag i den här versionen av Downward Dog och släpp sedan i Child's Pose. Lägg märke till några förnimmelser i hela din kropp och erkänn att denna känsla av rymd, harmoni och lätthet är din kropps sanna natur.
Jason Crandell undervisar i San Francisco och runt om i landet.
