Att gå avstånd: fördelarna med yogisk andning

Fram till nyligen var även måttlig träning en belastning för Laurie Neilson Lee. Om hon gick i bara 20 minuter kände hon sig utmattad dagen därpå. "Jag kände aldrig att jag fick tillräckligt med syre i lungorna", säger hon.

Men för ett och ett halvt år sedan lärde Lee, en 59-årig pensionerad advokat i Lake Oswego, Oregon, ett nytt sätt att andas som har förändrat hennes träningsupplevelse. En ayurveda "> ayurvedisk utövare som heter Richard Haynes tränade henne att andas in och andas ut genom näsan medan hon gick, även efter att hon hade värmts upp och hennes hjärta pumpade snabbt. Han fick henne att bära en pulsmätare också så att hon kunde spåra hennes framsteg efter att hon började använda tekniken Lee blev förvånad över hur mycket långsammare och stadigare hennes hjärtfrekvens blev.

Dessa dagar har träning blivit en integrerad del av Lees veckovisa rutin. Hon går snabbt eller tränar på en elliptisk maskin i en timme varje session, ungefär tre gånger i veckan. Och hon tränar yoga och Pilates för att bygga styrka och förbättra sin balans, vilket äventyras av multipel skleros. "Jag känner mig mycket mer avslappnad nu, när jag tränar och därefter", säger Lee. "Och jag kan träna längre och snabbare - utan att få hjärtfrekvensen riktigt hög."

Lee ansluter sig till ett växande antal människor som tycker att yogisk andning ger fördelar utanför studion. I en tid då många människor kämpar för att hålla sig aktiva visar de att djup näsandning - genom att koppla ihop sinnet, kroppen och själen - kan göra träningen enklare och roligare.

Mycket av äran för detta går till John Douillard, författaren till Body, Mind och Sport och en tidigare professionell triatlet som tränar ayurvedisk och kiropraktisk idrottsmedicin i Boulder, Colorado. För årtionden sedan inspirerade en indisk meditationslärare honom att börja meditera och ägna uppmärksamhet åt sin egen andedräkt. Sedan dess har han undervisat djup näsandning för många vardagsövningar i hopp om att få mer passform såväl som för professionella idrottare, inklusive före detta tennisstjärnor Martina Navratilova, Billie Jean King och Jennifer Capriati.

"Jag tror att vi kan vara bäst i världen - oavsett om vi tränar för OS eller tar en jogging - när vi kommer från ett lugnt ställe istället för" sinne över materia ", säger Douillard. "Du går med strömmen mot den. Du tar kraften i yoga och tar med den till friidrott."

På en fysiologisk nivå, säger Douillard, får diafragmatisk näsandning oss att andas mer effektivt genom att dra mer luft in i lungans nedre lob. Bröstandning genom munnen fyller mellersta och övre lungorna men tenderar inte att engagera de nedre loberna, som är värd för många av de parasympatiska nervreceptorerna. Att få luft in i de nedre lungorna är inte bara viktigt för att tillföra syre till blodet; de parasympatiska receptorerna är avgörande för att lugna sinnet och ladda kroppen. När vi är i parasympatisk dominans saktar vår hjärtfrekvens och binjurarna bromsar produktionen av stresshormoner.

För flera år sedan mätte Douillard och ett forskargrupp effekterna av näsandning på en grupp volontärer som lärde sig tekniken och använde den under en 12-veckorsperiod medan de tränade. Forskarna mätte sedan hjärnvågsaktivitet under två stresstester: den ena som de frivilliga cyklade medan de andades i bröstet genom munnen och den andra medan de andades i näsan. Under nasal andningsträning visade cyklernas EEG hjärnvågsmönster som tyder på avkoppling; volontärernas andningsfrekvens, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning var också lägre under näsandningen.

Medan Douillard, Haynes och andra säljs på teknikens fördelar, är vissa forskare inte så säkra. Andning genom näsan filtrerar och fuktar naturligtvis luften vi andas in. Men dessutom är dess fysiologiska effekter, särskilt på aerob eller annan atletisk prestanda, obevisade, säger Ralph Fregosi, en fysiologiprofessor vid University of Arizona som har studerat träning och andning i stor utsträckning. "Du kan ta ett djupare andetag genom munnen eller näsan och effekten på lungorna blir exakt densamma", säger han.

Fregosi håller med om att näsandning kan ha en positiv psykologisk effekt på atletisk prestanda såväl som på allmänt välbefinnande. "Det hjälper oss att fokusera vårt sinne, och det kan vara till nytta på många sätt", medger han.

Trots den vetenskapliga osäkerheten säger idrottare som väver näsandning i sin träningsregim att dess fördelar är både psykologiska och fysiska.

Tara Sheahan är en professionell nordisk skidåkare och långvarig yogapraktiker som bor med sin man och två tonåriga söner i Boulder och i Jackson Hole, Wyoming. Hon läste Douillards bok för några år sedan och började träna näsandning när hon tränade. Det tog ungefär sex veckor att helt integrera tekniken i hennes träningspass och tävlingar. Nu säger Sheahan att hon andas näsan även när hon tävlar; hon byter till munandning bara när hon pumpar med full gas på toppen av en kulle.

Tekniken, säger hon, har hjälpt till att öka hennes atletiska prestanda såväl som hennes njutning av träning. "Näsandningen gör mig uppmärksam," säger hon. "Det gör att min kropp känns väckt."

Och tekniken är inte bara för über-idrottare. Haynes, den ayurvediska utövaren i Oregon, arbetar med många kunder, som Laurie Neilson Lee, som helt enkelt vill bli bekväm med träning.

Haynes själv kom till övningen på den hårda vägen, efter en flygolycka 1981. Båda lungorna kollapsade, och även efter att ha tillbringat sex månader på ett sjukhus kunde han knappt andas. Redan nu andas han in hörbart och pausar ofta när han talar på grund av kvarvarande ärrvävnad i luftstrupen. Men hans andning skulle vara mycket mer begränsad, säger han, om han inte hade träffat Douillard i slutet av 1980-talet och börjat lära sig näsandningstekniker.

För Haynes är det en del av den andliga vägen att göra träning enklare för människor. "Syftet med all aktivitet är att vara lycklig", säger han. "Vi är glada när vi är helt i nuet. Och när kroppen ansluter till själen är livet fullt av juice."

Bättre andning

Om du vill känna dig mer avslappnad och energisk när du tränar kan näsandning vara biljetten. Men ingen formel fungerar för alla, så använd dessa tips, från ayurvedisk specialist John Douillard, helt enkelt som utgångspunkt. Tanken är att göra träningen mindre stressande, så det här är en träningsteknik du inte behöver oroa dig för överdrivet.

Innan du tränar, gör fem Sun Salutations med Ujjayi Pranayama andning. Andas in och andas djupt genom näsan och, när du andas ut, förtränger du lätt halsen och magmusklerna och gör ett tyst "haaa!" ljud genom hela utandningen.

Gå bara några minuter. Räkna 1-2-3 steg när du andas in, sedan igen när du andas ut. Behåll den långsamma, jämna, djupa näsandningen. Upprepa denna övning, lägg till ett antal varje gång tills du utökar andningsantalet till 10 steg vid inandning och 10 steg vid utandning. (Målet är 20 och 20.) Försök att räkna och gå i jämn takt. Det kan ta några veckor att åstadkomma.

Börja jogga (eller cykla, eller vilken aktivitet du väljer) långsamt. Upprepa samma räkningsprocess när du andas in och andas djupt genom näsan. När du börjar andas genom munnen, sakta ner så att du kan återuppta näsandningen i en avslappnad takt.

Ta upp takten medan du håller yoga-andningsfrekvensen i 10 till 20 minuter. Lyssna på din kropp; om du behöver återgå till munandningen, gör det i en minut, men sakta ner tills du kan återuppta näsandningen. Försök att sakta ner tempot när näsandningen förkortas för att undvika akut munandning. För att lära dig mer, kolla in Douillards bok, kropp, sinne och sport .

För att lära dig mer om yoga för idrottare, se www.yogajournal.com/cross_training.

Susan Moran är en författare i Boulder, Colorado, som också bidrar till New York Times.

Rekommenderas

Bästa yogatärningar
Varför DJ Townsel lämnade fotbollsplanen för en yogastudio
Prova det här ljuset Ritual nästa gång du vill minska dina stressnivåer