Yoga är för alla

I maj 2002 hade personlig tränare och triatlett Jaime Powell haft en kraftfull Ashtanga Yoga-rutin i tre år. Men den våren omvandlades hennes övning på ett ögonblick när en lastbil slog henne medan hon var ute på sin cykel för en träningsresa, bröt två av hennes revben, flisade två ryggkotor, bröt bröstbenet och skadade knäet hårt.

Det dröjde mer än ett år innan Powell kunde återvända till sin Ashtanga-övning och att gå från att ha en kropp som kunde böja sig som en kringla till en som var tvungen att förlita sig på en rullator i två månader förändrade hennes inställning till yoga permanent. "Olyckan hjälpte mig att bli mycket mindre konkurrenskraftig", säger hon, "mer självreflekterande och inställd på finesser. Jag insåg att det var samma för alla att vara närvarande och tålmodig och långsamt arbeta en kant, oavsett fysisk förmåga."

Med tur kommer få av oss att möta en sådan livshotande händelse. Men nästan alla kommer så småningom att stöta på någon hälsoutmaning - en mindre dramatisk olycka, en rygg eller ett knä, ett kroniskt tillstånd, vacklande åldrande - som tillfälligt eller permanent förändrar vår asana-praxis.

För vissa är detta förskjutning av förmågor gradvis, som det har varit för Wyoming-bosatta Barbara Gose, en 65-årig pensionerad professor i statsvetenskap vars artrit har gjort det svårare och smärtsammare att öva många bekanta poser. Andra, som Eric Small, kan hitta sig till yoga för att få hjälp efter en sjukdom. Diagnosen diagnostiserad med multipel skleros vid 21 års ålder fick Small veta att han förmodligen inte skulle leva upp till 40 år. Nu är en muskulös, kraftfull man i mitten av 70-talet, liten poäng Iyengar Yoga med att hålla sin MS i schack. Han har ett Senior Level II Iyengar-lärarintyg och har undervisat övningen för andra studenter med fysiska utmaningar i årtionden.

KOM TILL MATTEN

Som Powell, Gose och Small har upptäckt behöver fysiska utmaningar inte avsluta din yogakarriär - eller hindra dig från att utveckla en sådan även om du aldrig har tränat förut. Yoga är oändligt smidigt och kan anpassas för att gynna alla från de unga, passformiga och funktionsdugliga till äldre med artrit, från studenter med tillfälliga skador till paraplegiker i rullstolar och personer som är permanent sängliggande.

Medicinsk forskning har dokumenterat yogafördelar för vissa befolkningar med speciella behov. Forskare vid Oregon Health & Science University fann att äldre vuxna och personer med multipel skleros som deltog i en yogaklass varje vecka och hemträning i sex månader uppvisade signifikant förbättring av utmattningsmått jämfört med en kontrollgrupp som inte tränade yoga. "Vi visade också förbättringar i framåtböjning och enbent stående förmåga", säger neurolog Barry Oken, MD, som har tränat yoga i 15 år. Sådana förbättringar är särskilt värdefulla för äldre, eftersom frakturer till följd av fall är en ledande orsak till funktionshinder bland äldre vuxna.

Bättre hållning är ett annat plus, säger Julie Lawrence, en Iyengar-certifierad instruktör som samarbetade med kollegan Jane Carlsen för att skapa yogaklassen som användes i Oregon-studien. "Slumping förtränger de inre organen och stör andning, cirkulation och matsmältning", säger Lawrence. "Bra anpassning hjälper människor att andas bättre, vilket har en lugnande effekt på hela kroppen." Hon säger också, precis som fallande kan återspegla och förstora ett nedslående känslomässigt tillstånd, så kan god anpassning hjälpa dig att känna dig mer glad och energisk.

Yogas förmåga att hjälpa böjda äldre att stå högre visades i en nyligen genomförd studie av äldre kvinnor med hyperkyfos (aka dowager's puckel). Forskning av Gail Greendale, MD, vid University of California, Los Angeles, fann att en timmes yogasessioner två gånger i veckan under 12 veckor hjälpte deltagarna att höja sin höjd, minska ryggraden framåt och förbättra sina poäng på fysiska tester som bedömdes varje dag

uppgifter som att gå, stiga upp från en stol och nå ett föremål framför dem. Deltagarna sa också att yoga hjälpte till att minska smärta, förbättra andningen och öka uthålligheten. "Mer än 60 procent rapporterade ökade känslor av välbefinnande", säger Greendale.

Även om västerländska forskare just har börjat studera yogas potential för att lindra många kroniska hälsotillstånd, svär ett stort antal utövare att det har gjort en enorm skillnad i deras liv. Vissa är som Eric Small, som har fortsatt att trivas i 35 år längre än vad hans läkare förväntade sig att han skulle leva. Andra, som Gose, berömmer det för att hjälpa dem att bygga och upprätthålla styrka, flexibilitet och balans. Och otaliga utövare, som Jaime Powell, har använt yoga för att hjälpa dem att upprätthålla fysisk och emotionell styrka och rehabilitera efter skador och olyckor.

Låt formuläret följa funktionen

Oavsett om du är en helt ny eller en långvarig yogi kan din träning se annorlunda ut än de klassiska poserna om du har betydande fysiska begränsningar. Lyckligtvis är de underliggande principerna för yoga viktigare än formerna - och dessa principer är desamma för alla, oavsett om en person är en olympisk idrottsman eller i rullstol, säger Gary Kraftsow, grundande chef för American Viniyoga Institute och författare till flera böcker, inklusive Yoga for Wellness (Penguin, 1999). Kärnidén, säger han, är att mobilisera ryggraden på ett säkert sätt med hjälp av andetaget i fem huvudriktningar: böjer sig framåt, bakåt och i sidled; vridning; och förlängning av ryggraden. Det första steget, säger Kraftsow, är att bedöma vad som är säkert och möjligt i var och en av dessa rörelser. "Då kan du bygga på den basen."

Detta kräver vanligtvis att bryta ner komplexa poser i deras mest grundläggande delar. Om du till exempel har varit krökt i flera år kan du helt enkelt lyfta bröstet upp och bort från naveln sträcka magen och fungera som en backbend. Omvänt, säger Kraftsow, innebär att den mest grundläggande delen av en framåtböjning innebär att bukmusklerna dras ut vid utandningen för att ge en mjuk sträcka för nedre delen av ryggen.

HITTA EN GUIDE

Om du är en långvarig utövare kan du kanske ta reda på hur du ändrar dina ställningar för att tillgodose en ny begränsning. Men det kan vara både känslomässigt och intellektuellt utmanande att ge sig ut på nytt territorium, så det kan vara bra att arbeta med en instruktör som har erfarenhet av att lära studenter med speciella behov. Om du är helt ny på yoga kan den här typen av lärare vara ovärderlig.

Om du är skadad eller sjuk eller har andra fysiska begränsningar måste du "börja var du är och släppa alla bilder på hur du ska se ut i en pose", säger Vandita Kate Marchesiello, som leder Kripalu Yoga Teachers Association och undervisar yoga för speciella populationer. Hon rekommenderar att man tar en "adaptiv", "terapeutisk" eller "mild" yogakurs. ( För mer information, se "Klasskoder" i slutet av artikeln .) Lärare som erbjuder sådana lektioner använder ofta rekvisita som stolar, block, kuddar, filtar och remmar för att modifiera hållningar; Dessutom säger Marchesiello, "klasserna främjar också en känsla av stöd och gemenskap."

KOM IHÅG ATT ANDAS

"Andningen är den viktigaste delen av posen", säger Swami Sarvaananda, som lär Deergha Swaasam (tredelad andning) till studenter i sina mjuka yogakurser vid Integral Yoga ashram i Buckingham, Virginia. ( För instruktioner, se "Andningslektioner" i slutet av den här artikeln .) Om hennes elever tycker att en asana är för svår föreslår Sarvaananda att de helt enkelt andas och visualiserar posen.

Mukunda Stiles, chef för Yoga Therapy Center i Boulder, Colorado, och författare till Structural Yoga Therapy (Weiser Books, 2000), upprepar Sarvaanandas betoning på andningen. Att lära sig andas djupt och röra sig med andan är avgörande, säger han, oavsett om du bara lyfter ett pinkyfinger eller hela kroppen - och det är särskilt viktigt i adaptiv, terapeutisk praxis.

Studenter som har att göra med kroniska värk och smärta kan använda andningen för att lindra obehag. "Jag andas in i min höft när jag känner en fångst i den och min artritsmärta smälter bort", säger Gose, som tror att yoga och andning har hjälpt henne att skära ner smärtstillande medel.

Ta den till golvet

Naturligtvis kommer vi alla till yoga med olika problemuppgifter, men för många människor, särskilt äldre studenter, är en av de svåraste sakerna att gå upp och ner från golvet. "Att hjälpa eleverna sitta och lägga sig på golvet är ofta den viktigaste delen av deras första lektion", säger Suza Francina, en certifierad Iyengar Yoga-instruktör i Ojai, Kalifornien, och författare till The New Yoga for People over 50 (Health Communications, 1997). "Att öva sig att gå upp och ner från golvet är värdefullt eftersom det hjälper till med andra väsentliga oberoende levnadsförmåga som att gå upp och ner från stolar och toaletten", säger hon.

Om du fortfarande är rädd och osäker på din förmåga, försök att hålla fast i en robust, stabil stol placerad ovanpå en yogamatta och hålls säkert mot en vägg. Använd en vikad yogamatta nära stolen för att stoppa golvet och göra det knäligare. När Francina undervisar äldre studenter står hon i närheten för att se till att de inte faller. "Om eleverna har svårt uppmuntrar jag dem att prova sin andra sida för att se om den är starkare." Hon uppmuntrar dem också att ta all den tid de behöver för att komma till golvet - och att vila så länge de behöver innan de försöker komma upp igen. "Som med allt annat", säger hon, "blir det lättare med övning. Jag påminner hela tiden mina äldre elever om att sitta på golvet varje dag." Om din yogalärare inte är bekväm med att hjälpa dig med dessa färdigheter,Francina föreslår att man arbetar med en yrkes- eller sjukgymnast.

Om det är omöjligt att komma ner på golvet, oroa dig inte för det: Du kan göra en komplett övning på en stol. Mary Cavanaugh, en 83-årig yogalärare som började öva i mitten av 40-talet för att läka ryggsmärtor som förvärrades av fabriksarbete under andra världskriget, skapade en DVD-uppsättning ( Secrets to Feeling Better ) som innehåller en modifierad Sun Salutation gjort på en stol. För blivande yogier med ännu mindre rörlighet innehåller DVD-skivan också en övning du kan göra i sängen. ( Cavanaugh dog i år. För en kort biografisk anteckning och granskning av sin andra CD, hemligheter till ett långt och hälsosamt liv, se sidan 115 i maj / juni 2005-utgåvan av Yoga Journal .)

Femtio självstöd

Oavsett om dina svårigheter involverar styrka, uthållighet, stabilitet, rörlighet, flexibilitet eller hållningar, är den primära lösningen liknande: Ändra de traditionella ställningarna, använd rekvisita om det behövs, så att du säkert kan utföra deras nyckelåtgärder. Rekvisita kan göra det lättare att öva varje typ av pose.

Om stående ställningar som inte stöds är för utmanande kan du öva dem med ryggen mot en vägg eller genom att hålla fast i en stol. Om poserna känns för svåra även med dessa modifieringar kan du ligga på golvet på ryggen och öva dem med fötterna på en vägg.

Om du har en avrundad ryggrad och tycker att du bara ligger med ansiktet nedåt är en ganska stark bakåtböjning, kan golvet vara det enda stöd du behöver. Om du kan gå in i en något starkare (men ändå passiv) backböjning, lägg dig uppåt med ryggen försiktigt välvd över ett stöd eller tätt rullad filt; håll benen raka eller, för att skydda nedre delen av ryggen mot kompression, böj knäna och håll fötterna plana på golvet.

Om sittande ställningar är obekväma på grund av styva höfter och hamstringar, kan du sitta på ett stöd eller vikta filtar hjälpa dig att lyfta genom ryggraden och öppna bröstet. Om din nedre rygg fortfarande sjunker, sitt med ryggen mot en vägg för extra stöd. Placera händerna mot en vägg eller ett tungt möbel i sittande vändningar för mer stabilitet och hävstång. I sittande framåtböjningar använder du remmar för att överbrygga luckor mellan händer och fötter och stödja överkroppen med stöd eller vikta filtar eller genom att placera armarna på en stol. Om du inte når golvet i stående böjningar, lägg händerna på yogakvarter eller ett stabilt möbel.

Även den grundläggande inverterade hållningen Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) är möjlig med rekvisita. Om det är för svårt att svänga benen uppför väggen, vila dina underben

på en stolstol för en enklare version. I själva verket, även om du är sängliggande kan du skapa en liknande position genom att stötta benen på stöd eller kuddar.

Slutligen kan rekvisita ge dig de fullständiga återställningsfördelarna med Savasana (Corpse Pose) genom att bibehålla ryggrads naturliga kurvor och göra dig så bekväm och avslappnad som möjligt. (För information om att stödja återställande poser, se Judith Hanson Lasaters bok Relax and Renew, Rodmell Press, 1995. )

MÖT DINA RÄDSLOR

Yoga kan göra mycket mer än att ge dig fysisk styrka; det kan också hjälpa dig att läka känslomässiga sår.

En av de mest kraftfulla begränsningarna för att starta eller starta om en yogapraxis kan vara din egen rädsla. Om du har drabbats av en olycka eller ställts inför en allvarlig sjukdom kan du vara så traumatiserad att du är rädd för att vara helt närvarande i din kropp, säger Maria Mendola, en sjuksköterska i Tucson, Arizona. Mendola känner denna dynamik intimt; för elva år sedan bröt hon ryggen och hon säger att det tog mer än fem år att släppa rädslan i hennes kropp och själ. Nu certifierad inom integrativ yogabehandling, tar Mendola upp sina elevers rädsla inte bara fysiskt utan också känslomässigt. "För att hjälpa till med en rädsla för att falla, till exempel, lär jag dem att etablera en fast bas", säger hon, "men jag uppmuntrar dem också att formulera positiva avsikter som" Jag blir starkare och mer stabil "och" Jag läker . 'Detta påverkar det undermedvetna och kan ha en djupgående effekt. "

Viniyogalärare Kraftsow betonar också de mentala fördelarna. "Det kan förvandlas

sinnet ", säger han." Mycket av dess helande kraft är rotad i dess förmåga att ge näring till självförtroende och hjälpa dig att se din potential och övervinna en känsla av att du är begränsad. "Känslor av ångest och depression kan lindras när du blir i kontakt med din kropp på ett nyfiken, frågande sätt när du börjar vidta åtgärder för att förbättra din hälsa och när du ser dina ansträngningar göra skillnad. Du kan bli mer accepterande av dig själv, mindre fokuserad på dina begränsningar och mer tacksam för vad din kropp kan göra. På samma gång, som en andlig tradition som försöker koppla dig till det gudomliga, kan yoga hjälpa dig att inse att du är mer än bara din kropp, vilket är särskilt värdefullt när du har fysiska utmaningar.

Bästa och mest grundläggande av allt, yoga kan hjälpa dig att lära dig att njuta av rörelse igen, säger Niika Quistgaard, en klinisk ayurvedaspecialist i västra New Jersey. Diagnostiserad med fibromyalgi för åtta år sedan vet Quistgaard vad det innebär att vara eländig i din egen kropp. "Det är en anledning till att mina lektioner går utöver de traditionella asanasna", säger hon. "Jag inkluderar axelrullar, självmassage och andra saftiga, utforskande, behagliga rörelser som hjälper människor att njuta av upplevelsen." Medan många av hennes elever kommer till yoga "för att fixa något", säger hon, "jag vill betona att vi redan är helt hela och att vi kan trivas även när allt inte är fysiskt perfekt. Det handlar om att älska oss själva precis som vi är, vilket ger sin egen läkning. "

KLASSKÖR

RINGA RUND Kontakta lokala yogastudior, hälsocenter och till och med kyrkor och YMCA. Klasser utformade för personer med specifika hälsotillstånd blir allt vanligare. Dessutom kan lektioner märkta "Gentle Yoga", "Yoga for Seniors" eller "Yoga Therapy" vara lämpliga och kommer sannolikt att inkludera studenter med ett stort antal fysiska problem.

Börja din egen

Om du inte hittar en lämplig klass, fråga lokala studior om någon av deras lärare är kvalificerade för att undervisa elever med särskilda behov. Om en studio får tillräckligt med sådana förfrågningar kan den skapa en klass; om inte, kan du hitta en instruktör som är villig att erbjuda privata lektioner till dig eller till en grupp du skapar.

TITTA ONLINE

International Association of Yoga Therapists listar medlemmar på www.iayt.org (eller ring 928-541-0004). Lärare utbildade i integrativ yogabehandling finns på www.iytyogatherapy.com. En webbsökning kan ge lärare utbildade inom Iyengar Yoga och Viniyoga, som är kända för att anpassa sin träning till personer med hälsoproblem. Kripalu Yoga erbjuder också lärarutbildningar om att arbeta med studenter med särskilda behov.

GÖR DINA LÄXOR

Oavsett om du tittar på en kurs som erbjuds offentligt eller överväger privatundervisning, fråga dina potentiella lärare frågor om deras utbildning och erfarenhet. Har de haft omfattande utbildning och undervisat i minst tre eller fyra år? Ju längre de har tränat och undervisat, desto bättre. Det är också användbart om de har haft särskild utbildning i terapeutisk yoga. Har de arbetat med någon i ditt tillstånd? Sådan erfarenhet är ett plus, men inte en nödvändighet. Din komfort, rapport och kommunikation med läraren kan vara lika viktigt.

TALA TILL DINA LÄKARE

Fråga din vårdgivare om det finns några försiktighetsåtgärder du bör vidta i din yogapraxis och kommunicera dessa till dina lärare.

ANDNINGSLEKTIONER

ANDNING ÄR NYCKELN FÖR YOGA, säger Swami Sarvaananda, som undervisar vid Integral Yoga ashram i Buckingham, Virginia. Full, jämn andning är särskilt värdefull för personer med begränsad rörlighet, som ofta har kroniskt grund andning för att de sitter så mycket och tenderar att sjunka. En teknik som kallas Deergha Swaasam (tredelad andning) kan hjälpa till. Först bör du öva på det i bara en minut och sedan gradvis bygga till 5 minuter.

Koppla av och andas ut helt, föreställa dig att du släpper ut alla spänningar och orenheter från din kropp.

Andas djupt genom näsan i tre steg: Fyll först de nedre lungorna så att magen sväller som en ballong, sedan mellersta lungorna och slutligen de övre lungorna.

Andas ut genom näsan i omvänd ordning, töm först de övre lungorna, sedan mellersta lungorna och slutligen de nedre lungorna.

Carol Krucoff, yogalärare och journalist i Chapel Hill, North Carolina, är medförfattare, tillsammans med sin man, Mitchell Krucoff, MD, från Healing Moves: How to Cure, Lindre, and Prevent Common Ailments with Exercise (Writers 'Collective, 2004) , www.healingmoves.com.

Hitta användbara resurser om hur yoga kan hjälpa dig att övervinna fysiska utmaningar i våra online Extra-arkiv.

Rekommenderas

7 steg för att trotsa tyngdkraft och balans i handstand
Sanningen om tantra
Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana