soppa-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna)
supta = liggande, vilande
pada = fot
angusta = storå
Liggande hand-till-tå-pose: steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Ligga liggande på golvet, benen är kraftigt utsträckta. Om huvudet inte vilar bekvämt på golvet, stöd det på en vikad filt. Andas ut, böj vänster knä och dra låret in i din torso. Kram låret mot magen. Tryck framsidan av höger lår kraftigt mot golvet och tryck aktivt genom höger häl.
Steg 2
Dra en rem runt den vänstra fotens båge och håll remmen i båda händerna. Andas in och räta ut knäet och tryck vänster häl upp mot taket. Gå händerna uppåt i remmen tills armbågarna är helt utsträckta. Breda axelbladen över ryggen. Håll händerna så högt på remmen som möjligt och tryck in axelbladen lätt i golvet. Bredda nyckelbenen bort från bröstbenet.
Watch + Learn: Liggande hand-till-tå-pose
Steg 3
Förläng upp först genom vänster hälens baksida, och när benets baksida mellan hälen och sittbenet har förlängts helt, lyft genom stortåens boll. Börja med det upphöjda benet vinkelrätt mot golvet. Släpp lårbenets huvud djupare in i bäckenet och dra, när du gör det, foten lite närmare huvudet och öka sträckan på baksidan av benet.
Se även Back in Traction: Reclining Hand-To-Big-Toe-Pose
Steg 4
Du kan stanna här i den här sträckan eller vända benet utåt från höftledet så att knä och tår ser åt vänster. Fäst toppen av höger lår mot golvet, andas ut och sväng vänster ben ut till vänster och håll det några centimeter från golvet. Fortsätt rotera benet. När du känner att det yttre låret rör sig från vänster sida av torso, försök att få vänster fot i linje med den vänstra axelleden. Andas in för att föra tillbaka benet till lodrätt. Lätta greppet om remmen som du gör så att du utmanar musklerna i innerlåret och höften att göra jobbet.
För mer återställande poser
Steg 5
Håll benets vertikala position var som helst från 1 till 3 minuter och sidopositionen under lika lång tid. När du har återvänt till vertikalt släpp remmen, håll benet på plats i cirka 30 sekunder och släpp sedan långsamt när du andas ut. Upprepa till höger under samma tid.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Supta Padangusthasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Diarre
- Huvudvärk
- Högt blodtryck: Höj huvudet och nacken på en vikad filt.
Modifikationer och rekvisita
Du kan göra denna ställning något lättare genom att lyfta underbenets häl från golvet några inches på ett block eller en tjock bok.
Fördjupa Pose
Om du har flexibiliteten kan du ta tag i storån på det upphöjda benet istället för att använda en rem. Från utgångsläget, andas ut och böj det upphöjda benlåret i din torso. Använd pek- och långfingrarna och tummen för att ta tag i stortån. Var noga med att nå armen inuti låret när du tar tån. Utför sedan posen enligt beskrivningen ovan.
Teraputiska applikationer
--->
Förberedande poser
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Uttanasana
Uppföljning poserar
- Stående poser
- Sittande böjningar framåt
Nybörjartips
Om du är särskilt stel, gör den här med bottenbenets häl tryckt mot en vägg. Det är också användbart att placera ett block strax utanför höften. När du sedan svänger benet åt sidan, vilar du det på blocket. Stödet under låret hjälper dig att mjuka upp den inre ljumsken.
Fördelar
- Sträcker höfter, lår, hamstrings, ljumskar och kalvar
- Stärker knäna
- Stimulerar prostatakörteln
- Förbättrar matsmältningen
- Lindrar ryggvärk, ischias och menstruationsbesvär
- Terapeutisk för högt blodtryck, platta fötter och infertilitet
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att lära dig att slipa benet som stannar på golvet. Lägg en vikad filt på ditt överlår och låt din partner sitta lätt på den. När du sträcker ut benet vertikalt, släpp låret från din partners vikt. Gör detsamma när du svänger benet åt sidan och återställ det sedan till lodrätt.
Variationer
Förutom att svänga det upphöjda benet åt sidan kan du också korsa det framför din torso. Om det vänstra benet höjs, håll remmen i höger hand och korsa det upphöjda benet till höger vid en utandning. Andas in för att föra tillbaka benet vinkelrätt och upprepa på andra sidan.
