Yoga för att bygga balans + styrka för snösporter

När Hannah Dewey åker skidor gillar hon att gå snabbt. "Jag brukar krafta det", säger hon. "Jag tränger mig igenom." Som en långvarig skidåkare och en professionell löpskytt är Hannah tillräckligt stark för att åka snabbt, även uppför. Men efter 22 års skidåkning har hon lärt sig något överraskande, en läxa som kommer från hennes yogaträning: För att få ut mesta kraften måste hon sakta ner och fokusera sitt sinne på nuet. "Om jag går lugnt steg för steg och koncentrerar mig på min form kan jag faktiskt gå snabbare", säger hon.

Jag träffade Hannah tillsammans med mer än 40 andra skidåkare vid den åttonde årliga Women's Ski and Yoga Retreat i Methow Valley i norra Washington. Jag gick med i en grupp idrottare som gör yoga av många anledningar: att förbättra deras prestanda på skidor, att avvärja skador och att uppleva den enastående saligheten som kommer från en fokuserad ansträngning och ett tydligt sinne. "Yoga och skidåkning går tillsammans för mig", säger Mary Ellen Stone, en annan tillflyktsort. "De är båda sätten att lägga bort allt röran i våra liv och fokusera fysiskt, känslomässigt och tekniskt på något som inte är lätt att göra. Men när allt kommer samman är det en av de bästa känslorna i världen."

Jag skulle få min egen upplevelse av synergin mellan yoga och skidåkning, men eftersom jag inte hade åkt sedan jag var liten var det inte mitt främsta mål att bli snabbare. Ändå visade sig de lektioner jag hade internaliserat under mina år med yogaövning tjäna mig bra på spåren.

Let It Snow: Pre-Ski Yoga Warm-Up

Den avskilda Methow Valley är ett nordiskt skidparadis. En populär plats för olympiska skidåkare att träna, dalen har 120 mil längdåkningsspår - ett av de längsta systemen med preparerade spår var som helst i Nordamerika - samt tillgång till många fler mil med utmanande backcountry-skidvägar på de 4 miljoner tunnland av den omgivande Okanogan-Wenatchee National Forest.

Kvinnorna möts på Sun Mountain Lodge, bergstoppen som är värd för reträtten, som anordnas av det närliggande Winthrop Fitness Center. Många av mina andra reträttdeltagare har åkt skidor konkurrenskraftigt. Vissa är experter på utförsåkning men har kommit att bemästra längdåkning. Några är nybörjare i snösporter som jag.

Klockan 7 nästa morgon värmer jag upp min resistenta quadriceps i Melanie Whittakers yogakurs. Melanie är längdskidåkare och yogadirektör för Winthrop Fitness och har utövat yoga i mer än 30 år. Hon undervisar i en Iyengar-inspirerad stil och räknar elitskidåkare och andra idrottare bland sina elever. Hon förklarar att vi förbereder oss för att gå framåt med smidighet och hastighet medan vi balanserar på en hal och ständigt föränderlig yta av snö och is. Under de närmaste 90 minuterna leder hon oss genom en serie starka poser som Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) och Virabhadrasana (Warrior Pose) I, II och III, som kräver styrka, balans och självförtroende - samma egenskaper som vi Jag måste rita på när vi spänner fast våra skidor.

Att röra sig med någon form av nåd på en hal yta är i sig utmanande, säger hon, när vi gör Utkatasana (Chair Pose), och för att hålla balansen behöver vi en stark, kompakt form och ett lågt tyngdpunkt. Hon påminner oss också om att vi måste lära oss att lita på våra kroppar för att lyckas på skidåkning, som med yoga. När vi gör Handstand påminner hon oss om att det är förtroende som gör att vi kan ta våra höfter över huvudet och våra ben i luften. Jag får tillfälle att komma ihåg hennes ord senare på dagen.

Se även 6 bästa yogaställningar för snösporter

Free Fall: A Yogi Learning to Ski

Efter lektionen tar jag mig, skidor i hand, till ett plant, preparerat fält för min nybörjarkurs. En dimmig dimma flyter över kullarna, strax ovanför trädtopparna, och ibland glitter vattnet från bakom molnen.

De två vanligaste typerna av längdskidor - klassiska och skridskor - har motsvarande men olika tekniker. För att gå framåt på klassiska skidor håller du fötterna parallella och utför en serie glidande lungor. För varje steg flyttar du tyngdpunkten framåt och tar din kroppsvikt helt över den främre fotens boll, nästan förbi den punkt där du känner att du kommer att falla, medan du skjuter marken med bakbenet. För att balansera och hålla dig stabil, säger min instruktör, klämmer du in i en Utkatasana-liknande form, böjer ditt främre knä och fotled, släpper dina sittben och stärker din kärna.

När jag frågar några av de mer erfarna skidåkarna, som Hannah, hur deras yogaövning stöder deras skidåkning, betonar de kärnstyrka och balans. "På skidåkning kommer min form från min kärna", säger Hannah. "Jag koncentrerar mig på att hålla kärnan riktigt tät, och mina ben följer bara." När skidklassen börjar, ser jag vad hon menar. Om jag böjer mina anklar och knän och tippar min vikt framåt glider jag. Om jag räcker mig upp ur den lilla stoppningen, vacklar jag och faller oftare än inte.

"Böj dina knän och fotleder", ropar min instruktör. "Vikt framåt!" Jag böjer knäna. Jag böjer anklarna. Jag tappar mitt sittben och hittar skidåkarens Utkatasana. Jag ansluter till styrkan i mina anklar, kalvar och lår och släpper min kroppsvikt framåt med en lätt justering. Och där är det. Jag glider med en anmärkningsvärd känsla av lätthet och gör stora svängar nerför backen. Jag känner inte längre att skidorna är oroliga clownskor och snubblar mig. De är sömlösa förlängningar av mina ben, och de gör mitt bud.

Den eftermiddagen tar vi av en stig in i skogen. Jag upplever en utsökt känsla av välbefinnande och frihet när jag glider genom den lugna skogen och njuter av eftermiddagssolljuset som glimmar genom tallar dekorerade med kransar av salvia-grön mossa. Jag kommer aldrig titta på Utkatasana på samma sätt efter idag. Istället för att känna sig som en svettig kamp för balans känns det nu som en segerposition.

Se även Snörning + släpp: yogaställningar för konståkare

After-Ski Restorative Yoga

Den kvällen träffas gruppen för en afterski-sträcka, och jag hittar Melanie för ett snabbt samråd. Allt detta framåtkroppande har lämnat mig med ont i ryggen. Hon får mig att prova en variant av Sphinx Pose, där jag trycker mina händer i marken och arbetar mina överarmar mot varandra för att öppna upp min övre rygg och bröst. En ryggvridning lindrar min nedre rygg, och Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) hjälper till att frigöra piriformis, en muskel djupt i skinkorna som tenderar att strama åt vid skidåkning.

När det gäller mina andra värk och smärta - jag känner mina axlar, armar, kärna, inre lår, yttre lår, kalvar och fotleder - hon berättar för mig att jag gör nybörjarfel av att i onödan ta tag i en massa hjälpmuskler jag behöver inte försöka engagera dem jag gör. "Du får mer kraft och kontroll när du lär dig att isolera de muskelgrupper du behöver", säger hon. "Du kommer också att vara mycket mindre öm och trött i slutet av dagen. Att öva kroppsmedvetenheten du lär dig i yoga hjälper dig i backarna."

Se även 7 Restorative Poses för att hålla dig fast i vinter

Hitta balans på skidor

Nästa morgon yogakurs väcker Melanie vår uppmärksamhet åt våra fötter. Att vara medveten om våra fötter, säger hon, är en kritisk faktor i balans. I Utthita Parsvakonasana, övar vi att sätta jämnt tryck genom hela foten och observera hur det minsta skiftet till ena sidan kan avbalansera oss.

Den andra dagens skidåkning fokuserar på skate-skidåkning. Skidskidor är särskilt hala. När du rör dig över snöens släta yta skapar den minsta muskulösa ansträngningen rörelse, vilket ger en ny typ av balanseringsutmaning. För att få kontroll över min rörelse, säger min instruktör, måste jag behärska konsten att "kanta", eller skonsamt flytta vikten till den inre kanten av min fot för att greppa in i snön, vilket gör att jag kan skjuta in i en glidning.

När jag glider runt som en stötfångarbil försöker jag komma ihåg att sprida tårna och hålla fötterna avslappnade så att jag kan kontrollera hur min vikt skiftar. Under tiden sätter jag in fler instruktioner: Böj knäna, skjut av bakfoten, flytta vikten till framfoten, ta fram en stolpe framåt. Varje gång jag försöker göra en sak säger instruktören oss, jag glömmer de andra, spänner upp och tappar balansen. Slutligen märker hon mina svårigheter och ger mig ännu en instruktion: "Du - sluta bara tänka!"

Jag böjer blicken från fötterna, ser rakt framåt i den riktning jag vill gå och skjuter mig framåt i ett glid. Jag kastar mig framåt, och den här gången börjar jag få fart, den svaga svängningen, de kraftfulla ryggbenstryken som driver mig framåt. Jag grinar som ett litet barn och tittar på läraren för att se till att hon ser mig innan mitt nästa hala fall.

Och då tänker det mig: Balans är inte något du uppnår och håller fast vid. Det är mer flyktigt; det är en rad tillfälliga framgångar, hålls tillfälligt, förlorade och upptäcks sedan igen. Skidåkning ger dig en flyktig balansupplevelse med varje viktförskjutning och varje glidning. Men det är inte permanent. När du tappar det, måste du bara tro att du kommer tillbaka till det.

Sweet Surrender: The Synergies of Yoga and Skiing

Jag känner att jag har behandlats med en glimt av synergierna mellan yoga och skidåkning. Hannah berättade för mig att hennes favorit yogalärare påminner henne om att sakta ner och hålla fokus när hon börjar rusa genom sina solhälsningar. Av alla de fördelar som hennes övning ger henne idrott, säger hon, har den viktigaste kommit i form av ett mentalt skifte: "Yoga har hjälpt mig att sakta ner och koncentrera mig på mig själv och att ha en bra tid där ute. "

Mary Ellen upprepar denna känsla: "När du är där ute och ser snön gnistrande på träden och hör korparna ropa, tänker du," Jag är så lycklig, så oerhört lycklig, att ha gjort det här. " Det är en djup känsla, att vara där, just i det ögonblicket. Den känslan är svår att få med sig. "

Efter middagen den sista kvällen av reträtten, gör jag för badtunnan. Jag satte hakan på badkarets kalla klippkant och räknar en handfull ljus i husen i dalen nedanför. Resten av min åsikt består av det snötäckta berget Gardner. Fullmånen lyser igenom de spridande grenarna av ett tall i sluttningen framför mig. Ett mullrande ljud stör stillheten när spårvårdsmaskinen startar. För mina öron är det ett sött ljud som lovar nyprodda stigar att glida ner på morgonen.

Balans- och styrkeuppbyggande yogasekvens för snösporter

Snösporter som längdskidåkning, snowboard och utförsåkning gör att du kan gå ner, korsa (och till och med flyga!) Genom robusta glacierade berg och stigsystem. Du navigerar på en hal yta som ger lite motstånd för att sakta ner dig, så du behöver en ökad känsla av balans tillsammans med fokuserad styrka i din kärna, rygg och ben.

Denna sekvens fokuserar på att finjustera din balans och stärka de viktigaste muskelgrupperna som du använder i snösporter - quadriceps, glutes, vrister, buken och rygg. Om du är en vanlig åkare, gör du dessa poser under hela säsongen kommer att förbättra din upplevelse i backarna. Om du är nybörjare inom snösporter kan du träna den här sekvensen regelbundet i flera veckor innan du tänker fästa dina skidor, brädor eller skridskor för att bygga upp den styrka du behöver. Och om du åker skidor idag kommer det att väcka de viktigaste muskelgrupperna du kommer att ringa genom att flytta igenom denna sekvens.

Utkatasana (Chair Pose), variation

I nedförsbackar fördelas vikten något framåt över fotbågarna i början av svängen och flyttas långsamt till baksidan av bågen när du avslutar svängen. Denna variation av Utkatasana imiterar den rörelsen. Den lite krokiga hållningen, den kraftfulla kärnan och de starka benen på Utkatasana är det som gör att du kan göra dessa subtila viktförskjutningar.

Från Tadasana (Mountain Pose), med fötterna höftbredd isär, lyft armarna framför dig till höjden på dina axlar, parallellt med golvet, handflatorna vetter inåt. Böj knäna och sänk överkroppen som om du vill sitta i en stol. Dra tillbaka din navel i riktning mot ryggraden när du sänker korsbenet och svansbenet ner mot golvet och tappar svansbenet något. Nå framåt genom fingertopparna och dra samtidigt axelbladen mot varandra och nerför ryggen. Fortsätt att sänka tills låren är så nästan parallella med golvet som du kan få dem. Lyft din torso när du trycker in i dina klackar. Stig upp på dina fotbollar, lyft dina hälar 2 eller 3 tum från golvet eller högre om du kan. Håll i 30 sekunder och släpp sedan klackarna, räta ut benen och kom ut ur posen.Upprepa fem gånger och kom tillbaka till Tadasana.

Adho Mukha Svasana (nedåtriktad hundställning)

Downward Dog stärker anklarna, kärnmusklerna (både buken och ryggen), övre ryggen, axlarna och armarna och sträcker kalvar, hamstrings och skinkor - som alla arbetar för att stabilisera dig i snön.

Kom på alla fyra, med axlarna över handlederna, höfterna över knäna och knäna 4 till 6 tum bakom höfterna. Krulla tårna under och lyft dina sittben mot taket när du andas ut. Håll knäna något böjda och klackar från golvet först. Tryck tillbaka lårens överdelar och tryck ner hälen när du sträcker benen. Tryck fast i handflatorna och alla fingrarna, håll övre ryggen bred och axelbladen drar ner ryggen mot bäckenet. När du andas in, tryck in i dina handflator och dina bollar. När du andas ut, håll din kärna aktiv eftersom den stöder dig i ställningen. Känn förlängningen genom ryggraden och sidomidjan när dina armar och ben är aktivt engagerade i sträckan. Känn lugn när du andas jämnt i ställningen.Stanna kvar i ställningen i 30 till 60 sekunder.

Virabhadrasana (Warrior Pose I)

När du åker skidor växlar din balans ständigt när du rör dig över snön eller isen. I styrka-byggande Warrior I, övar du koncentrationen som krävs för att upprätthålla en balans mellan rörelse framåt i överkroppen och grundstötning i bakbenet, fotleden och foten.

Från nedåtgående hund, steg din vänstra fot framåt och placera den mellan dina händer. Vrid din högra fot i 45 grader och sänk hälen. Håll en djup böjning i ditt vänstra knä, ta din torso upprätt och lyft armarna över huvudet. Tryck fast med bakfoten medan du kvadrerar framsidan av bäckenet så mycket som möjligt med mattans framkant. Andas in och räck igenom armarna, håll dina axelblad nedåt och bakåt och din låga mage rör sig in och upp. Observera dig själv att upprätthålla balansen mellan din torsos framåtrörelse och din bakre häl och ben. Känn bröstets öppning och sträckan i buken och vänster höftböj. Håll i 30 till 60 sekunder, återgå till Downward Dog och upprepa på andra sidan. Återvänd till Tadasana.

Denna variant av Warrior III stärker fötterna och fotlederna, ryggen, bukhåren, adduktorerna och quadriceps. Det sträcker glutes, hamstrings och bortförare. Det lär också balans. Att gå in i denna ställning från Tadasana accentuerar muskelåtgärden som används vid skidåkning.

Virabhadrasana III (Warrior Pose III), variation

Från Mountain Pose (Tadasana), gå framåt ca 2 1/2 fot med vänster fot. Tryck in den vänstra foten och böj knäet något. Engagera dina quadriceps och luta långsamt din torso framåt, böj i höfterna. Lyft långsamt höger ben ut bakom dig medan du når armarna framåt, axelavstånd från varandra och handflatorna vetter inåt. Håll din vikt centrerad över den vänstra fotens båge. Räta ut höger ben och tryck tillbaka jämnt genom hälen och foten. Räta ut vänster ben och balansera med ditt bakre ben, armar, torso och höfter parallellt med golvet. Engagera dina gluteusmuskler och håll dina höfter jämna medan du håller längden genom torso. Stanna här några andetag. För att ytterligare stärka kärnan, benen och anklarna och förbättra balansen, försök att växla mellan ett rakt och böjt stödben.Andas ut när du böjer knäet och håll din torso parallell med golvet. Andas in när du räcker ut benet. Fortsätt i 6 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan. Kom in i Downward Dog för några andetag och kom sedan på alla fyra.

Alternativa arm- och benlyftar

Denna ställning imiterar längs skidåkningens växlande arm- och benrörelser. Det hjälper till att utveckla styrkan och stabiliteten i överkroppen som du behöver för att bibehålla din balans medan motsatta ben är i rörelse. Det stärker också övre delen av ryggen, axlarna, buken, ryggraden och hamstrings.

Från dina händer och knän, med axlarna direkt över handlederna och dina höfter över knäna, andas in och lyft din vänstra arm till axelnivå, sträck ut genom fingertopparna och lyft ditt högra ben parallellt med golvet och sträck dig tillbaka tårna. När du sträcker dig genom dina armar, förläng ryggraden och sträck dig framåt med huvudets krona och tillbaka genom svansbenet. Håll bäckenet i neutralt läge och magen fast. Håll dig i posen i 30 sekunder, kom tillbaka till alla fyra och upprepa sedan på andra sidan. Gör posen totalt fem gånger och sitt sedan på golvet med benen utsträckta framför dig i Dandasana (Staff Pose).

Paripurna Navasana (Full Boat Pose)

Kärnstyrka i både fram- och bakkroppen är avgörande för att bibehålla stabiliteten på skidor. Navasana stärker buken, psoas, höftböjare och ryggförlängare samtidigt som du utmanar dig att balansera jämnt på tre "punkter" - de två sittande benen och svansbenet.

Vippa lite tillbaka för att balansera på sittande ben och svansben utan att avrunda ryggen. Böj knäna och lyft fötterna från golvet. När du väl känner dig balanserad, räta ut benen i en 45 graders vinkel från golvet. (Om detta inte är möjligt, stanna kvar med knäna böjda, lyft kanske skenbenen parallellt med golvet.) Lyft armarna så att de är parallella med golvet, med handflatorna vända mot varandra. (Alternativt kan du hålla fast på benen bakom knäna.) Lyft upp från bröstbenet, grip in din kärna och bibehålla längden i sidomidjan. Nå ut genom fingertopparna, men håll axelbladen integrerade i ryggen. Andas mjukt medan du mjukar blicken. Håll posen i 30 till 60 sekunder och återgå sedan till Dandasana. Upprepa tre gånger.

Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose)

Avsluta med denna vridning, som också är bra för afterski, eftersom det lindrar ömhet i nedre delen av ryggen och kan hjälpa till att lindra övre ryggstyvhet.

Ligga på ryggen med armarna utåt vid sidorna, handflatorna vända nedåt, knäna böjda och fötterna platt på golvet. Andas in och dra knäna mot bröstet. Andas ut och sänka knäna till höger, med låren i en 90 graders vinkel mot din torso. Låt dina höfter, lår och skinkor slappna av. Vänd blicken åt vänster utan att anstränga nacken. Tryck försiktigt in ditt vänstra axelblad i mattan och förläng den vänstra midjan genom att dra din vänstra höft ner mot dina klackar. Andas jämnt genom vridningen. För att ta vridningen djupare, ta din högra hand till vänster lår bakom knäet och sträck försiktigt åt höger. Håll dig i ställningen i 6 till 9 andetag. Andas in, sätt knäna i mitten och lägg fötterna på golvet med böjda knän. Lyft dina höfter några centimeter och justera deras placering så att din ryggrad är rak.Upprepa vridningen till vänster och ta sedan Savasana (Corpse Pose).

Se även 4 poser för snowboardåkare

Rekommenderas

7 steg för att trotsa tyngdkraft och balans i handstand
Sanningen om tantra
Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana