Yoga hanterar styva höfter på olika sätt, men mest direkt genom en familj av poser som löst kallas "höftöppnare". Vissa höftöppnare ökar den yttre eller yttre rotationen av lårbenbenet i höftuttaget. Andra förlänger psoas-muskeln, en primär höftflexor som förbinder torso och ben som förkortas kroniskt i vårt stolbundna samhälle. Pigeon Pose är en extremt effektiv höftöppnare som adresserar båda områdena, med frambenet som arbetar i yttre rotation och bakbenet i läge för att sträcka psoas.
Duva är faktiskt en variant av den avancerade posen, Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose). De två poserna delar liknande inriktning i höfterna och, ännu viktigare, ett krav att närma sig eftertänksamt och medvetet. De flesta utövare är medvetna om att One-Legged King Pigeon är en avancerad backbend som kräver exakt inriktning. Ändå kommer många av oss sannolikt att tanklöst vika in i den framåtböjda variationen av duva, vilket kan sätta mycket stress på knä och korsben. För att undvika skada närmar jag mig duvan genom att först göra variationer som öppnar höfterna gradvis och säkert. När dina höfter är öppna kan du skapa en välbalanserad duva som gynnar dina höfter och nedre rygg. Om du tränar det konsekvent kommer du att märka mer lätthet i din nedre hälft när du sitter, går och står.
Posera fördelar:
- Ökar det yttre rörelseområdet för lårbenet i höftuttaget
- Förlänger höftböjarna
- Förbereder kroppen för backbends
- Förbereder kroppen för sittande ställningar som Padmasana (Lotus Pose)
Kontraindikationer:
- Knä skada
- Sacroiliac frågor
1. Trä nålen
Ett av de bästa sätten att öppna höfterna och förbereda sig för duva är genom en liggande modifikation som kallas Eye of the Needle (ibland kallad Dead Pigeon). Jag lär ut denna ställning för första timers och övar den själv regelbundet. När du går igenom denna och nästa variant och sedan mot den sista posen, se till att du byter sidor så att din kropp kan utvecklas jämnt och progressivt.
Till att börja med, kom på ryggen med knäna böjda och låren parallella och höftavstånd från varandra. Därefter korsar du vänster fotled över höger lår, och se till att fotbenet rensar låret. Böj din framfot aktivt genom att dra tillbaka tårna. När du gör detta kommer mitten av foten att stämma överens med knäskålen snarare än att böja sig i en sigdform, vilket kan stressa ledbandet i fotleden och knäet.
Behåll denna inriktning, dra ditt högra knä in mot bröstet, trä din vänstra arm genom triangeln mellan benen och knäpp händerna runt baksidan av ditt högra ben. Om du kan hålla dig framför skenbenet utan att lyfta axlarna från golvet eller avrunda övre ryggen, gör det; i annat fall, håll händerna knäppta runt hamstringen eller använd en rem. Målet är att undvika att skapa spänningar i nacke och axlar när du öppnar höfterna, så välj en position som håller din överkropp avslappnad. När du drar ditt högra ben in mot dig (se till att rikta det mot din högra axel och inte mitt på bröstet), tryck samtidigt ditt vänstra knä från dig. Denna kombination av handlingar borde ge riklig känsla, men om du inte känner mycket,försök att släppa ditt ben i benet från din navel mot golvet. Detta kommer att ge lite mer kurva i ländryggen och bör fördjupa höftsträckan.
2. Öka din fågel
Denna variation rör sig mer i riktning mot den slutliga formen men använder filtar för att upprätthålla anpassningen. Kom på alla fyra med händerna på axelavstånd från varandra och ungefär ett handspann framför axlarna. Ta ditt vänstra knä framåt och lägg det på golvet strax bakom och något till vänster om din vänstra handled, med skenbenet på en diagonal och din vänstra häl pekar mot höger främre höftben. Var uppmärksam på ditt bakben: Din högra quadriceps ska vara vänd mot golvet så att ditt ben är i en "neutral" position - du vill undvika den vanliga fallgropen att utvändigt rotera bakbenet. Upprätta detta neutrala ben genom att stoppa högra tårna under och räta ut ditt högra ben så att låret och knäet kommer från golvet.Lyft ditt högra inre lår upp mot taket och flytta höger främre höftben framåt så att det är parallellt med ditt vänstra främre höftben. Du vill ha dina höftben rakt mot mattans framsida. När du rullar höger höftben framåt drar du din vänstra yttre höft och in mot kroppens mittlinje. Dess naturliga tendens är att svänga fram och ut från dig.
När höftbenen är parallella i duva är det mindre troligt att vridmomentet dras, och du kan öva dig utan att anstränga din rygg. Underhålla denna höftinriktning, skimra dina högra tår lite bakåt och peka dem sedan så att ditt högra lår släpper ut på golvet. Flytta din vänstra fot och skenben mot mattans framsida och sikta på att skenan ska vara parallell med framkanten och böj foten som du gjorde i Eye of the Needle för att skydda ditt knä.
Observera nu din vänstra yttre höft. Om det område där låret och skinkan möts inte vilar på golvet efter att du har fyrkett höfterna, måste du lägga till en filt eller två under. Detta är avgörande för att öva posen säkert. Om den yttre höften inte har stöd kommer kroppen att falla åt vänster, vilket gör höfterna ojämna och förvränger korsbenet. Eller om höfterna håller sig fyrkantiga men din vänstra höft är fritt flytande, lägger du för mycket vikt och tryck på det främre knäet. Inget scenario är bra!
3. Bli jämn
Använd istället dina armar för stöd när du organiserar din underkropp. Justera så att dina höftben är parallella med väggen du vetter mot och ditt korsben är jämnt (vilket innebär att ena sidan inte har doppat närmare golvet än den andra) och placera hur många filtar som helst för att bibehålla denna inriktning under din vänstra yttre höft.
Placera händerna framför din vänstra skenben och använd dina armar för att hålla din torso upprätt. För den slutliga versionen, fortsätt med att flytta vänster fot framåt och arbeta för att göra din vänstra skenben parallell med mattans framkant. Se till att du på detta sätt bibehåller inriktningen i höfterna och korsbenet och fortsätter att använda filtar om det behövs. Det vänstra benet kommer att vara i yttre rotation, det högra benet i neutralt - varje position ger åtkomst till en annan typ av höftöppning. Det högra benet sträcker psoas och andra höftböjare, och vänster sida kommer in i rotatorgruppen i skinkorna och ytterhöften.
Det är vanligt att uppleva intensiva känslor i vänster höft när lårbenet roterar utåt i höftuttaget. (För många är detta i den köttiga delen av skinkan; för andra är det längs innerlåret.) Vissa känner en sträcka längs framsidan av höger höft när psoas förlängs. Du vill dock inte känna några känslor i ditt vänstra knä. Om du gör det, är denna variation inte för dig! Återgå till Eye of the Needle, där du säkert kan öppna dina höfter utan ansträngning.
Om ditt knä är sensationsfritt (hurra!), Sträck ut din torso framåt över din vänstra skenben, gå ut med armarna framför dig och släpp pannan mot golvet. Vik framåt först när du har spenderat tid på att kontrollera din inriktning och uppmärksamma din kropp. Ditt vänstra knä kommer till vänster om din torso (med vänster lår på en diagonal), och din böjda vänstra fot kommer precis bredvid höger sida av din revben. När du viker framåt vänder du uppmärksamheten inåt. Vi brukar hålla den här versionen av Pigeon längre än mer aktiva hållningar, så se om en del av din övning i denna ställning kan vara att hålla dig mentalt fokuserad när du väl har bosatt dig. I Yoga Sutra definierar Patanjali övning som "ansträngning mot stabilitet. " I dessa utökade, tystare grepp får du utforska denna idé,knyta din ibland utspridda uppmärksamhet genom att följa andningen när den rör sig in och ut, hitta stillhet när du öppnar och expanderar.
Natasha Rizopoulos bor och undervisar yoga i Los Angeles och Boston.
