När jag studerade i Indien med BKS Iyengar för flera år sedan hörde jag att han reste till Bangalore för att undervisa och frågade om jag kunde gå med honom. Han svarade att det inte fanns något för mig att göra i Bangalore. När jag gick iväg den dagen, föll det mig att han inte hade sagt nej - och jag hade en brännande fråga som jag ville ställa. Så jag bokade platsen bredvid honom på planet (du kan göra det då).
När jag kom till flygplatsen hittade jag herr Iyengar sittande vid porten. Jag gick över, satt bredvid honom och sa skämtsamt: ”Mr. Iyengar! Kommer du också till Bangalore? ” Han skrattade åt min djärva manöver och vi pratade medan vi väntade på att gå ombord. Slutligen, efter att planet startade, vände jag mig till honom och ställde den fråga jag ville att han skulle svara: ”Mr. Iyengar, vad är nyckeln till att behärska yoga? ”
Han svarade inte genom att avfärda mig, inte heller gav han mig ett vanligt svar som "Bara öva." Istället sa han: "För att behärska yoga måste du balansera energier och krafter i hela kroppen." För att demonstrera höll han upp ena handen och indikerade med sitt andra pekfinger utsidan av pekfingret och sedan insidan och så vidare genom alla hans fingrar och fram och bak på hans handled och förklarade att energin borde vara balanserad på båda sidor. "Du måste göra detta i hela kroppen i varje pose, på varje sida av varje led, enligt de krafter som behövs för varje position", berättade han för mig.
Se även Anatomy 101: How to Tap the Real Power of Your Breath
Herr Iyengars ord innehöll stor visdom, och när jag ägnade min studie åt detta koncept under de följande åren fick jag veta att balansering av krafter är särskilt avgörande när det gäller att ta itu med känslan av ”täthet” som många av oss har i höfterna. Eftersom så många av oss sitter och försörjer oss - eller i alltför många timmar när vi kommer hem från jobbet varje natt - är våra höfter utsatta för många obalanserade krafter. För att säga: sittande leder till förkortade höftböjare (inklusive psoas, iliacus och rectus femoris) och svaga höftförlängare (särskilt gluteus maximus), som uppmanar hamstrings att arbeta hårdare. Kombinationen av allt detta leder till en gemensam uppsättning av muskelobalanser som kan producera bland annat onormala tryck i höftledet och den fruktade tätheten.
Att sträcka musklerna som omger din höft kan hjälpa till att upprätthålla en sund rörlighet i lederna, förbättra cirkulationen av synovialvätskan (vilket minskar friktionen i ledbrosket under rörelse) och motverka några av obalanser som skapas av våra kroniskt stillasittande liv. Men samtidigt som det är väldigt viktigt att behålla rörelseomfånget i dina höfter handlar det inte bara om flexibilitet. Baserat på förstahandsupplevelse, både ur mitt perspektiv som läkare som behandlar patienter med höftledssmärta och som någon med enstaka höftvärk själv, är jag säker på att balansera flexibilitet med styrka i musklerna runt höftledet är nyckeln till rörlighet och stabilitet.
Rörlighet och stabilitet i höftfogarna
För att bättre förstå, låt oss titta på vad som bestämmer rörlighet och stabilitet i dina höftleder. Först är det fogformen: en boll monterad i ett uttag. Omkring benet finns en kapsel och tuffa ledband (som förbinder ben till ben vid lederna). Slutligen finns det de ”dynamiska” stabilisatorerna i leden - dina muskler. Ben ändrar inte form, och i allmänhet sträcker ligamenten inte så mycket. Så, om du inte kan ändra din benform och dina ledband och brosk är fixerade i form och längd, vad kan du justera så att du lättare kan komma in i höftöppningar? Svaret: dina muskler och senor.
Se även Anatomi 101: Förstå dina höfter för att bygga stabilitet
Hitta dina egna obalanser i höftfogarna
För att aktivera musklerna i höfterna - och lära dig var dina svagheter och obalanser är så att du i slutändan kan hitta mer öppenhet - prova den här övningen: Kom in i Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Knäna ska vara böjda, medan dina höfter kommer att bortföras och vridas utåt. Nu, pressa dina kalvar mot låren och märk att dina hamstrings kontrakt. Tryck sedan på utsidan av dina höfter och skinkor för att dra ner knäna och lägg märke till att du kommer att gå djupare in i ställningen. Denna övning engagerar många av de muskler som skapar formen av pose - inklusive tensor fascia latae, gluteus medius och hamstrings - och du kommer sannolikt att uppleva mer "öppna" höfter i posen som ett resultat.
Gör den här övningen igen och märk om det finns en skillnad mellan dina muskler på vardera sidan. Smälter ditt högra knä lättare mot golvet än ditt vänstra? Verkar dina vänstra hamstrings svagare? På den sida som känns mindre stark, engagera dina muskler lite starkare än på din andra sida (medan du fortfarande håller din starkare sida aktiv) för att hitta mer balans. Du kan tillämpa samma observation på dina höfter: Är glutealerna på ena sidan starkare än den andra? Om så är fallet, öva på att engagera den svagare gluten, utan att låta den starkare bli slapp.
För att arbeta med att aktivera höftmusklerna för att hitta mer balans, prova denna sekvens .
De känslomässiga effekterna av höftöppnare
Det fina med att hitta mer balans och öppenhet i höfterna är att det inte bara leder dig till ditt fulla uttryck för höftöppningar, det kommer också att hjälpa på en känslomässig nivå. Det beror på att stress får våra kroppar att dra ihop sig och krypa inåt - en naturlig åtgärd för att skydda de vitala organen. Men höftöppnare motverkar denna energiska stängning, vilket innebär att det finns en god chans att de kommer att påverka ditt mentala tillstånd och din uppfattning om välbefinnande till det bättre.
Se även Anatomy 101: Target the Right Muscle to Protect Knies
OM VÅR EXPERT
Läraren Ray Long, MD, är en ortopedkirurg i Detroit och grundaren av Bandha Yoga, en webbplats och bokserie tillägnad yogaens anatomi och biomekanik. Han tränade med BKS Iyengar.
