(SET-too BAHN-dah)
setu = damm, vall eller bro
bandha = lås
Bridge Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Ligga liggande på golvet och placera vid behov en tjock vikt filt under axlarna för att skydda nacken. Böj knäna och lägg fötterna på golvet, klackarna så nära sittbenen som möjligt.
Steg 2
Andas ut och tryck in dina inre fötter och armar aktivt i golvet, skjut svansbenet uppåt mot skönheten, stram upp (men härd inte) skinkorna och lyft skinkorna från golvet. Håll låren och inre fötterna parallella. Lås händerna under bäckenet och sträck dig genom armarna för att hjälpa dig att hålla dig på toppen av dina axlar.
Steg 3
Lyft skinkorna tills låren är ungefär parallella med golvet. Håll knäna direkt över klackarna, men skjut dem framåt, bort från höfterna och förläng svansbenet mot knäna. Lyft pubis mot naveln.
Steg 4
Lyft hakan något bort från bröstbenet och pressa upp axelbladen mot ryggen och tryck över bröstbenet mot hakan. Sätt fast de yttre armarna, bredda axelbladen och försök att lyfta utrymmet mellan dem vid basen av nacken (där den vilar på filten) upp i torso.
Steg 5
Håll dig i ställningen var som helst från 30 sekunder till 1 minut. Släpp ut med utandning, rulla ryggraden långsamt ner på golvet.
Se även More Backbend Yoga Poses
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Setu Bandha Sarvangasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
Nackskada: undvik denna ställning om du inte tränar under överinseende av en erfaren lärare.
Modifikationer och rekvisita
Om du har svårt att stödja lyftningen av bäckenet i denna ställning efter att du tagit bort det från golvet, skjut ett block eller stöd under ditt korsben och vila bäckenet på detta stöd.
Fördjupa Pose
När du är i posen, lyft dina hälar från golvet och skjut upp svansbenet, lite närmare pubis. Sedan sträcker du klackarna tillbaka till golvet från svansen.
Förberedande poser
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Uppföljning poserar
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Se även Den mest mångsidiga backbend: Bridge Pose
Nybörjartips
När axlarna har rullats under, var noga med att inte dra dem kraftigt från öronen, vilket tenderar att sträcka sig över nacken. Lyft axlarnas toppar något mot öronen och skjut de inre axelbladen bort från ryggraden.
Fördelar
- Sträcker bröstet, nacken och ryggraden
- Lugnar hjärnan och hjälper till att lindra stress och mild depression
- Stimulerar bukorgan, lungor och sköldkörtel
- Föryngrar trötta ben
- Förbättrar matsmältningen
- Hjälper till att lindra symtomen på klimakteriet
- Lindrar menstruationsbesvär när du är färdig med stöd
- Minskar ångest, trötthet, ryggvärk, huvudvärk och sömnlöshet
- Terapeutisk för astma, högt blodtryck, benskörhet och bihåleinflammation
Se även Vakna upp din kropp och ditt sinne med Bridge Pose
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att lära dig om hur de översta låren fungerar i en backbend. Utför posen och låt sedan partnern sträva över dina ben och fästa dina övre lår. Han / hon kan hålla dina yttre lår med sina innerben. Därefter ska partnern starkt vrida låren inåt och uppmuntra de inre låren ner mot golvet (när du motstår svansbenet mot pubis). Återskapa den här åtgärden i alla backbend.
Variationer
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (uttalas ACHE-ah PAH-dah, eka = en, pada = fot eller ben)
Vid utandning lyfter du höger knä i överkroppen, andas sedan in och sträcker ut benet vinkelrätt mot golvet. Håll i 30 sekunder och släpp sedan foten mot golvet igen med utandning. Fäst foten igen och upprepa med vänster ben under samma tid.
Se även 16 poser för att lindra ryggsmärtor
