(OOT-kah-TAHS-anna)
utkata = kraftfull, hård
Chair Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Stå i Tadasana. Andas in och lyft armarna vinkelrätt mot golvet. Antingen håll armarna parallella, handflatorna vetter inåt eller gå med i handflatorna.
Steg 2
Andas ut och böj knäna och försök att ta låren så nästan parallellt med golvet som möjligt. Knäna skjuter ut över fötterna och bålen lutar sig något framåt över låren tills den främre bålen bildar ungefär en rät vinkel med lårens toppar. Håll innerlåren parallella med varandra och tryck ner lårbenens huvuden ner mot hälarna.
Se även Fler stående poser
Steg 3
Fäst dina axelblad mot ryggen. Ta ned svansbenet mot golvet och in mot din pubis för att hålla nedre delen av ryggen lång.
Titta på den här videon Demonstration of Chair Pose
Steg 4
Stanna i 30 sekunder till en minut. För att komma ur denna ställning räta ut knäna med inandning, lyft kraftigt genom armarna. Andas ut och släpp dina armar till dina sidor i Tadasana.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Utkatasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Huvudvärk
- Sömnlöshet
- Lågt blodtryck
Modifikationer och rekvisita
Du kan öka styrkan på låren genom att klämma in ett block eller en tjock bok mellan dem under posen.
Fördjupa Pose
Hemligheten med en bekväm vistelse i Utkatasana är frisättningen av lårbenen mot hälarna. En gång i posen, ta händerna till dina topplår. Lägg i handflatans baser i lårens veck och skjut lårhuvudena mot hälarna och gräva klackarna djupt i golvet. Mot dessa åtgärder lyfter du sittande ben upp i bäckenet.
Förberedande poser
- Virasana
- Bhujangasana
- Adho Mukha Svanasana
Uppföljning poserar
- Tadasana
- Uttanasana
Nybörjartips
För att hjälpa dig att hålla dig i denna ställning, utför den nära en vägg. Stå med ryggen mot väggen, några centimeter från väggen. Justera din position i förhållande till väggen så att när du böjer dig i positionen, rör din svansben bara och stöds av väggen.
Fördelar
- Stärker anklarna, låren, kalvarna och ryggraden
- Sträcker axlar och bröst
- Stimulerar bukorganen, membranet och hjärtat
- Minskar platta fötter
Partnerskap
En partner kan använda antingen händer eller fötter för att pressa hälarna ordentligt i marken.
Variationer
När du böjer knäna, lyft upp på bollarna på fötterna och lägg baken på dina upphöjda klackar. Förläng armarna framåt, parallellt med varandra och golvet, handflatorna nedåt eller vända inåt.
