(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = fjäder
mayura = påfågel
Fjäderfärgad påfågelpose: steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Utför en modifierad Adho Muhka Svanasana vid din yogavägg med dina handflator och underarmar på golvet. Dina fingertoppar ska ligga precis vid väggens botten och underarmarna parallella med varandra vid axelbredd. Denna ställning är inte lika läskig som Adho Mukha Vrksasana; den har en fastare bas av stöd och huvudet är inte så långt bort från golvet. Men det kan fortfarande vara något skrämmande. För att förbereda dig för och säkra dig i denna inversion, fäst axelbladen mot din ryggkropp och dra dem mot svansbenet. Vrid sedan överarmarna utåt, för att hålla axelbladen breda, och krama underarmarna inåt. Sprid slutligen dina handflator och tryck dina inre handleder ordentligt mot golvet.
Titta på den här videon om Feathered Peacock Pose
Steg 2
Böj nu ett knä och trampa in foten, närmare väggen (låt oss säga vänster ben), men håll det andra (dvs. höger) benet aktivt genom att sträcka sig genom hälen. Ta sedan några övningshopp innan du försöker starta dig själv upp och ner. Sopa ditt högra ben genom en bred båge mot väggen och sparka din vänstra fot från golvet, tryck omedelbart genom hälen för att räta ut benet. Hoppa upp och ner så här flera gånger, varje gång du trycker ner golvet lite högre. Andas djupt varje gång du hoppar.
Se även 5 positiva positiva positurer
Steg 3
Att hoppa upp och ner så här kan vara allt du kan hantera för nu. Träna regelbundet dina styrkor, som Adho Mukha Svanasana (eller den modifierade versionen som är startpositionen här) och Chaturanga Dandasana. Så småningom kommer du att kunna sparka hela vägen in i posen. Först kan dina klackar krascha i väggen, men igen med mer övning kommer du att kunna svänga dina klackar lätt upp till väggen.
Steg 4
Om dina armhålor och ljumskar är täta kan din nedre rygg vara djupt välvd. För att förlänga den, dra dina främre revben i din torso, nå din svansben mot dina klackar och skjut dina hälar högre upp på väggen. Dra naveln mot ryggraden. Kläm ihop de yttre benen och rulla in låren. I Pincha Mayurasana ska ditt huvud vara från golvet; häng den från en plats mellan axelbladen och blick ut i mitten av rummet.
Mer armbalans yogaställningar här
Steg 5
Håll dig i positionen 10 till 15 sekunder. Arbeta dig gradvis upp till 1 minut. Var noga med att inte sjunka på axlarna när du kommer ner. Håll axelbladen lyfta och breda och ta en fot i taget med utandning. Lyft in i Adho Mukha Svanasana i 30 sekunder till en minut. Vi tenderar att sparka upp med samma ben hela tiden: se till att alternera ditt sparkben, en dag till höger, nästa dag kvar.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Pincha Mayurasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Rygg-, axel- eller nackskada
- Huvudvärk
- Hjärtsjukdom
- Högt blodtryck
- Menstruation
Modifikationer och rekvisita
Traditionellt placeras palmerna platt på golvet i denna ställning. Det är dock möjligt att ändra positionen på dina underarmar och händer. Du behöver ett block för att hålla händerna. Du kan göra posen lite lättare genom att trycka handflatorna platt på ändarna av blocket så att handlederna är vinkelräta mot golvet. Var noga med att krulla fingrarna runt baksidan av blocket och rör sedan fingrarna mot din yogavägg. Pressa inre handleder aktivt mot golvet. Eller så kan du vända handflatorna uppåt mot taket, med de rosa sidorna på händerna på blocket. Detta hjälper dig att lära dig mer om överarmarnas rotation. Håll palmerna livliga och tummarna sträcker sig bort från blockets ändar.
Fördjupa Pose
Avancerade studenter bör gradvis flytta sig bort från väggen och lära sig att balansera utan stöd. Sitt på golvet med benen helt utsträckta och fötterna mot yogaväggen. Gör ett imaginärt märke på golvet bredvid knäna och ställ dig sedan upp för att posera med armbågarna på det här märket. Dina händer kommer nu att vara något borta från väggen. Spara sedan upp, böj knäna och rör fötterna på väggen. Om du befinner dig på rätt plats bör dina överarmar, torso och lår vara inriktade vinkelrätt mot golvet och knäna i rät vinkel. Håll ena foten på väggen och sträck ut det andra benet helt och tryck hälen aktivt mot taket. Efter några andetag, böj knäet och lägg tillbaka foten till väggen och upprepa sedan med det andra benet. Slutligen, med inandning, försök att räta ut båda benen och balansera.
Förberedande poser
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanasana (med ett block pressat mellan de böjda armbågarna)
- Supta Virasana
- Uttanasana
Uppföljning poserar
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Nybörjartips
Många nybörjare har svårt att förhindra att armbågarna glider bort från varandra i denna ställning. Spänn ett band och slinga det över dina överarmar, precis ovanför armbågarna. Förläng dina armar rakt ut framför dig vid axelbredd och justera remmen så att den kramar dina yttre armar. Använd sedan remmen i ställningen, men tänk på att skjuta armarna något in, bort från remmen, snarare än att låta dem bula ut i remmen.
Fördelar
- Stärker axlar, armar och rygg
- Sträcker axlar och nacke, bröst och mage
- Förbättrar känslan av balans
- Lugnar hjärnan och hjälper till att lindra stress och mild depression
Partnerskap
Två partners kan hjälpa dig att få en bättre känsla av att jorda ställningen genom de inre handlederna. Placera dina partners vid väggen precis utanför underarmarna och vända mot dig när du utför posen. Låt var och en av dem trycka ner på en handled med en av fötterna. De bör börja med foten på den yttre handleden och sedan, när de trycker ner, rulla foten mot den inre handleden, där jordningstrycket ska koncentreras. Hjälp dem att reglera trycket och berätta om du vill ha mindre eller mer. Se till att båda parter pressar med samma kraft.
Variationer
Det kanske inte är möjligt för dig att utföra hela posen direkt. Istället kan du utföra sin halvvägsvariation, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = halv), vilket hjälper dig att bygga upp styrka och självförtroende för hela posen. Sitt på golvet med benen helt utsträckta och fötterna mot yogaväggen. Sätt ett imaginärt märke på golvet bredvid dina höfter. Vänd dig så att ryggen är mot väggen, knä ner och lägg armbågarna på märket. Ställ dig sedan upp för posen som beskrivs i steg 1 ovan. Steg en fot högt upp på väggen, tryck sedan av den andra foten och lyft upp den längs sidan av kompisen. Gå nu långsamt med fötterna nerför väggen tills dina ben är parallella med golvet och din torso vinkelrätt. Pressa hälarna ordentligt i väggen genom att lyfta överdelarna på låren och svansbenet mot taket.Håll dig gradvis längre, börja med cirka 15 sekunder och arbeta mot 1 till 2 minuter. Om du är tillräckligt stark för att utföra denna variation, är du tillräckligt stark för att försörja dig själv i full pose.
