Flexibla, starka hamstrings är nyckeln till alla yogaövningar. Men de är ofta envisa. Dessa fem hamstringssträckor förlänger och förstärker dem försiktigt.
Att sträcka på hamstringarna är lite som att leda en motvillig mul. Om du drar mulan drar den tillbaka. Men du kan locka mulen med om du blir vän med den. Hjälp odjuret att slappna av, ge det ett trevligt ställe att gå, och det kommer gärna följa dig.
Så är det med dina hamstrings. Om du sträcker dig genom att dra på dem, kommer de bara att dra tillbaka hårdare. Men du kan locka dem att lossna om du gör dem lugna och behandlar dem rätt.
Det är väl värt ansträngningen att bli vän med dessa stora, kraftfulla muskler. De bär ofta en enorm mängd spänning, så att släppa dem känns fantastiskt avslappnande, både fysiskt och psykiskt. Förlängning av dem hjälper också till att skydda din nedre rygg. Dina hamstrings förankrar dina sittben och begränsar bäckenets framåtlutning vid dina höftleder. Det här är bra; det ger en stabil bas för din ryggrad. Men om dina hamstrings är för snäva, kan framåtböjning spänna nedre delen av ryggen och leda till allvarliga skador. Även om dina hamstrings inte är särskilt korta, kan de begränsa dina prestationer och sätta din rygg i fara i yogaställningar som kräver djup rörelse. Detta gäller de flesta framåtböjningar med raka ben och även krävande poser som Hanumanasana (Monkey God Pose).
Det är bra att tänka på att frigöra hamstringarna som att förlänga dem snarare än att sträcka dem. "Stretching" är en term som är bättre reserverad för livlösa objekt. Det är sant att vi ofta närmar oss våra hamstrings som om de inte hade någon egen intelligens, i hopp om att tvinga dem till en ny form precis som vi kanske sträckte ett par nya skor. Men detta tillvägagångssätt kan bara få dig så långt, för en viktig faktor som håller dina hamstrings korta är stretchreflexen, en inbyggd funktion i nervsystemet som håller musklerna i en förinställd längd och får dem att dra ihop sig när de dras bortom den.
Hemligheten med att förlänga hamstrings är att lära sig säkra, effektiva sätt att arbeta med (eller runt) denna reflex så att det inte stoppar dina framåtböjningar i förtid. Som en mul, känner dina hamstrings bra när de slits. De känner hur långt, hur snabbt och hur hårt du drar dem - och om du överdriver det, motstår de envis. Men som en mula kan dina hamstrings övertygas om att det är säkert, till och med behagligt, att släppa taget och följa med på resan.
Se även: Anatomi 101: Förstå + förhindra skada på hamstringen
Stärk alltid vid sträckning
För att hjälpa till att befria dina hamstrings kan du prova två tekniker. I det första slappnar du medvetet av musklerna. I den andra, mindre intuitiva metoden bygger du styrka i dina hamstrings vid allt större muskellängder genom att medvetet dra ihop dem samtidigt som du skapar en stretch. Den andra metoden hjälper också till att hålla dina hamstrings starka även när de lossnar. Båda metoderna lär dig att vara djupt fokuserad, närvarande och nöjd i varje övningsögonblick. Med andra ord, båda är yoga, inte bara stretching.
Du kan experimentera med båda teknikerna när du tränar dessa fem asanas. Varje pose, allt från den tillgängliga Supta Padangusthasana (lutande hand-till-tå-pose) till den mer utmanande Krounchasana (Heron Pose), ger en något annan vinkel - bokstavligen - för att förlänga dina hamstrings. Innan du tränar dem, förbered din kropp och ditt sinne med en sekvens av stående asanas för att aktivera och värma benen.
Prova Gaiam Yoga Strap Premium Stretch Band
5 poser för att förlänga dina hamstrings
Supta Padangusthasana (vilande hand-till-tå-pose)
Supta Padangusthasana är faktiskt en serie poser, inte en enda pose, men vi fokuserar på den raka benhöjningen eftersom den förlänger baksidan av låret mest.
Ligga på ryggen med sulorna på båda fötterna mot en vägg och båda benen raka. Tryck baksidan av ditt vänstra knä mot golvet och fotsulan i väggen, böj ditt högra knä. Om du har mycket lösa hamstringar, ta tag i din högra stortå med pekfingret och långfingrarna på din högra hand; Om inte, lägg ett band runt din högra fot och ta tag i den med din högra hand. Lägg din vänstra hand på vänster lår, med handflatan neråt. Med ditt högra knä fortfarande böjt, tryck in de båda fötternas inre kanter från dig och dra ytterkanterna mot dig. Sprid tårna och dra dem mot dig medan du skjuter bort bollarna på dina fötter. Du kommer att behålla denna fotinriktning genom resten av denna hållning och använda den i andra ställningar i denna sekvens.
Skjut höger höft nedåt mot dina fötter tills båda höfterna är plana och samma avstånd från väggen; vid den här tiden bör midjans båda sidor vara lika långa. Luta lite sittbenen mot golvet lite för att framhäva ryggbågen något.
Nästa steg är att räta ut knäet på ett sätt som inte orsakar någon detekterbar sträcka i hamstringarna. Föreställ dig att ta tag i ett rep för att leda en envis, misstänksam mula, men inte dra den stram, så att du inte sätter djuret i defensiv. Sikta på denna konservativa position, räta långsamt och helt ditt högra knä och håll din högra fot och övre lårben starkt mot väggen. Om du använder en rem kommer du antagligen att hamna med ditt lyfta ben vinklat upp mot väggen. Om du håller tån, håll foten så nära väggen som armens längd tillåter. I båda fallen ska du bevara det lilla utrymmet mellan nedre delen av ryggen och golvet och hålla båda låren rullande något inåt.
Prova Manduka bomullstäcke
Nu är det dags att försiktigt locka dina högra hamstrings för att förlängas. Med en utandning drar du långsamt ditt högra ben mot dig tills du känner en liten, behaglig stretchingkänsla på baksidan av låret. Stanna där. Det är frestande att föra benet längre, men stanna i stället exakt där du är, utan att böja knäet eller sänka ländryggen till golvet. Var still, ha tålamod och fokusera på känslan i dina hamstrings. Det finns ingen annanstans du behöver vara just nu. Njut av den här meditativa stillheten tills du känner att stretchkänslan i dina hamstrings bleknar. (Det kan ta 30 sekunder eller mer.) När det gör det, ta försiktigt och medvetet benet lite närmare huvudet tills du återställer den trevliga sträckan du kände tidigare.
Var noga med att inte överdriva det, annars kan dina hamstrings gräva in och vägra att röra sig, precis som den envisa mulen. Bli stilla på den här nya platsen, vänta på en release och flytta sedan igen. Upprepa hela cykeln om och om igen tills du når en naturlig stopppunkt. (Det kan ta flera minuter.) Håll din slutposition i cirka 30 sekunder, sänk sedan benet till marken och upprepa ställningen på vänster sida.
Se även: Anatomi 101: Rikta in de rätta musklerna för att skydda knäna
Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)
För att komma in i den här versionen av Parsvottanasana, stå inför en vägg med tårna cirka 12 tum bort från den och peka rakt framåt. Placera båda handflatorna på väggen i axelhöjd och steg din vänstra fot bakåt ca 31/2 till 4 fot. Vinkla dina vänstra tår ut 30 grader, placera den högsta punkten i din vänstra båge i linje med din högra häl. (Om du tycker att denna inriktning är för svår kan du flytta din vänstra fot några tum åt vänster eller låta din ryggklack lyfta upp, eller båda.)
Vänd mot bäckenet rakt framåt, för sedan det horisontellt bakåt och böj framåt i båda höftlederna, lut din bäckenkant och ryggrad framåt som en enda enhet. Dina händer ska nu vara högre än dina axlar och din kropp vinklad upp från höfterna till huvudet. Du kanske inte känner så mycket hamstringssträckning vid denna tidpunkt.
Innan du fortsätter, kvadrera dina höfter: Vänster och höger höfter ska vara på samma avstånd från väggen och också lika långt från golvet. Gör detta genom att justera avståndet mellan dina fötter och genom att flytta en eller båda höfterna framåt eller bakåt. (Om du är som de flesta måste du förmodligen ta vänster höft framåt.) Att få höfterna att kvadrera sig samtidigt med väggen och golvet är lättare sagt än gjort, så använd en spegel eller ha en lärare eller väncoach dig tills du själv kan känna inriktningen. När du justerar höfterna, vrid låren så att knäskålarna pekar i samma riktning som dina fötter.
Prova Hugger Mugger Standard Yoga Bolster
Nu är du redo att flytta in i sträckan, vilket du kommer att göra med metoden "kontrakt medan sträckt". Till skillnad från "slappna av i det" -metoden fungerar den här metoden bäst när du skapar en stark sträcka från början. För att göra det, räta båda knäna ordentligt och luta bäckenet genom att lyfta båda sittbenen högt medan du tippar bäckenkanten framåt och nedåt. Om detta inte ger dig en stark sträcka, skjut båda fötterna ungefär två tum längre från väggen. När du har flyttat tillbaka bäckenet, kvantifierat dina höfter och kontrollerat knäinriktningen lutar du bäckenet igen. (Håll händerna så höga som möjligt.) Upprepa denna sekvens tills du känner en stark hamstringssträckning.
Nu är du redo för fasen för att frigöra kontrakt. Tryck på din högra fotsula rakt ner. Utan att böja ditt högra knä, ändra vridningen på höger lår, flytta dina höfter eller släcka den främre lutningen på bäckenet, dra tillbaka din högra lår så starkt som möjligt. (Känslan av sträckning i hamstring bör minska.) Håll sammandragningen i maximal styrka i 10 sekunder, släpp sedan snabbt - men med kontroll - helt och låt dina hamstrings förlängas. Håll här i minst tio sekunder.
Upprepa kontraktets frigöringscykel tre gånger till. Du kan glida dina fötter lite längre från väggen mellan cykler för att maximera sträckan. Under den sista cykeln, håll muskelsammandragningen och den sista sträckan i 30 sekunder vardera. När du är klar på höger sida gör du hela sekvensen igen med vänster ben framåt.
Padangusthasana (Big Toe Pose)
För att träna Padangusthasana, stå upprätt med fötterna parallella och ungefär sex tum från varandra. Dra ihop lårfronterna för att lyfta knäskålarna. Håll benen helt raka, andas ut och böja dig framåt från höftlederna och flytta ryggraden, bäckenet och huvudet som en enhet. Skjut de två första fingrarna på varje hand under dina stora tår, ta tag i dem ordentligt och tryck tårna ner mot fingrarna. (Om du inte når tårna utan att runda ryggen, passera en rem under varje fot och håll i remmarna.)
Fördubba sammandragningen av dina främre lårmuskler med en inandning och lyft din bagageutrymme som om du skulle stå upp igen, lyft bröstet tills armarna är raka. När du andas ut, fortsätt att lyfta bröstet och lyft samtidigt sittande ben för att skapa en hål i nedre delen av ryggen. När du gör detta, låt dina hamstrings släppa och låt den nedre delen av magen, under naveln, sjunka ner i kroppen mot baksidan av bäckenet. Lyft ditt bröstben så högt du kan, men lyft inte huvudet så mycket att du skapar belastning i nacken. Håll pannan avslappnad.
Den här bagagehissåtgärden bör dra ihop dina hamstrings på ett sätt som liknar, men inte så starkt, som den sammandragning du skapade i Parsvottanasana. För de närmaste andetagen, lyft din bagage kraftigt vid varje inandning för att öka hamstringens sammandragning; vid varje utandning, lyft kraftigt dina sittben, fördjup ihåliga i nedre delen av ryggen och slapp medvetet av dina hamstrings.
Prova förbjudna vägyoga-block EVA-skumyoga-block
För att avsluta posen, ta en full inandning, förstärka kontraktionen i dina främre lår, och när du andas ut, böj armbågarna till sidorna, dra upp på tårna, förläng fronten och sidorna på bagageutrymmet och dra ditt huvud överkroppen rakt mot golvet. När du drar med armarna, låt medvetet förlänga medvetet.
Om du har mycket långa hamstrings kan du dra pannan mot dina sken, men inte om den skapar rundning i ryggen; det är inte säkert för nedre delen av ryggen och gör inget för att förlänga hamstrings.
Håll den slutliga positionen i en minut. För att komma tillbaka till att stå upprätt, släpp tårna, låt armarna hänga, återställ det ihåliga i nedre delen av ryggen och sväng bäckenet, bagageutrymmet och huvudet uppåt som en enda enhet.
Se även Master Extended Hand-to-Big Toe Pose
Janu Sirsasana (framåtböjning mot knä)
För att träna Janu Sirsasana, börja med båda benen rakt ut framför dig. Om du inte lätt kan luta din bäckenfälg framåt i det här läget, lyft dina höfter genom att sitta på en eller två vikta filtar, vrid filtarna tills framkanten är i 45 graders vinkel mot benlinjen.
Håll ditt högra ben rakt, använd dina händer för att hjälpa dig att böja ditt vänstra knä upp mot taket och sätt din vänstra häl nära ditt vänstra sittben. När du gör detta, låt vänster höft glida tillbaka så att ditt vänstra sittben är längre bak än din högra. (Vinkeln på ditt bäcken bör nu ungefär matcha vinkeln på dina stödfiltar, om du använder dem.) Håll knäet fortfarande uppåt och håll fast ditt vänstra lår med båda händerna och vrid det så starkt du kan. Fortsätt denna rotation, sänk knäet till vänster och till golvet.
Använd sedan händerna för att dra tillbaka ditt vänstra knä och dra din vänstra häl så nära du kan till den plats där vänster inre lår förenar bäckenet. Vrid ditt vänstra skenben framåt för att rulla vänster fot mer uppåt, så sulan vetter mer mot taket och peka dina vänstra tår mot höger lår.
Kontrollera att ditt högra ben fortfarande är rakt och att knäskålen pekar direkt uppåt. Lägg din högra hand bakom dig på marken eller filten och din vänstra hand på marken framför dig. Med inandning, tryck ner båda händerna och lyft ryggraden högt. Andas ut och underhåller denna lyft, tryck ditt vänstra sittben och nedåt och luta din vänstra bäckenfälg framåt mot din högra fot.
Använd den här åtgärden för att rotera vänster sida av din nedre bröstkorg framåt och vrid bröstet mot ditt raka ben. Lutningen på bäckenkanten på sidan med böjda ben är nyckeln till ställningen. Varje gång du rör dig djupare in i den främre böjningen eller ökar din vridning, använd denna bäckenlutning för att initiera rörelsen på din bagageutrymme.
Placera nu din vänstra handflata på vänster inre lår nära höften. När du andas ut, använd handen för att vrida låret ut så hårt som möjligt, luta din vänstra bäckenfälg mot din högra fot och vrid åt höger, luta stammen framåt mot din högra fot. Led igen med din vänstra bäckenkant, nå din vänstra hand framåt, vrid tummen nedåt och ta tag i ytterkanten på din högra fot. (Om du inte kan nå, dra ett band runt din högra fot och håll i stället.) Placera sedan din högra hand på golvet på utsidan av höger knä eller lår. Håll fast din fot eller bältet, andas in, tryck din högra hand i golvet och lyft din bagageutrymme som om du skulle sitta upp. (Den här åtgärden liknar Padangusthasanas lyftfas.) När du andas ut trycker du på baksidan av ditt högra knä ner mot golvet,luta din vänstra bäckenfälg framåt, skapa en liten ihålig i nedre delen av ryggen och dra vänster sida av dina nedre revben runt din högra fot.
Flytta nu dina händer så att din högra hand är på utsidan och din vänstra hand på insidan av din högra fot. Lyft upp högt när du andas in. När du andas ut, luta hela bäckenet framåt, böj båda armbågarna och dra ditt bagageutrymme framåt och nedåt över ditt högra ben. Det här är som den sista fasen av Padangusthasana: Du släpper samtidigt dina hamstrings och drar med armarna och drar framsidan och sidorna på din bagageutrymme långt.
Fortsätt att sänka dina vänstra sidoribs tills de är i nivå med dina högra och flytta ditt bröstben mot din högra ben. När du gör det, förläng din mage och låt din nedre del av buken sjunka in mot ditt korsben.
Om du har ganska flexibla hamstringar, sträck dig bortom foten med båda händerna, vrid handflatorna från dig och ta tag i höger handled med vänster hand. Låt ditt huvud följa ryggraden; inte dingla eller lyfta den. Om pannan lätt kan nå din sken, vila den där, så nära din fotled som du kan få den. Håll den färdiga posen i en minut eller mer och upprepa den sedan på andra sidan.
Se även Hur man flyttar säkert från Janu Sirsasana till Parivrtta Janu Sirsasana
Krounchasana (Heron Pose)
Om dina knän och höfter är extremt flexibla är det möjligt att göra Krounchasana med rätt inriktning när du sitter direkt på golvet. Men om du är som de flesta studenter kan du dra nytta av att sitta på en eller två vikta filtar med vänster höft i vänster kant. Förläng båda benen rakt framför dig, böj sedan ditt vänstra knä till en knäläge och placera toppen av foten på golvet bredvid filtar, så nära din vänstra höft som möjligt och i linje med skenbenet. Använd fingrarna för att sprida isär tårna.
Tryck ner dina sittben och bakåt för att luta bäckenets övre kant framåt. Lyft bröstet högt. Underhålla denna lyft, linda fingrarna på båda händerna runt baksidan av ditt högra knä och böj knäet. Vik sedan fingrarna runt din högra fot för att ta tag i sulan. (Om du har stramare hamstringar, placera ett bälte runt fotkulan och håll bältet i båda händerna.)
Prova Liforme Original yogamatta
När du andas in, lyft bäckenet och ryggraden högt. När du andas ut, behåll den höjden, lyft foten från golvet och räta långsamt upp knäet. Flytta foten från din torso när du gör detta så att du bara skapar en mild hamstringssträckning vid denna punkt. Pressa sittande ben ner och tillbaka, rulla höger lår inåt och tryck överst på höger lårben ner mot golvet. Tryck in den inre kanten och bollen på din högra fot bort från dig och dra ytterkanten mot dig.
Öva nu metoden "slappna av i det", som du gjorde i Supta Padangusthasana. Håll ditt högra knä rakt, håll helt stilla i din position med mild stretch tills du känner att känslan minskar eller försvinner. Dra sedan foten lite närmare dig vid utandning för att skapa en mild sträcka igen. Upprepa denna process flera gånger. Nyckeln är att dra in benet först när du känner att du hamnar i hamstringen, så ditt avslappnande av benet och dina armar samordnas. Arbeta dig gradvis upp till en naturlig stopppunkt.
När du når din slutposition, håll i en minut, andas tyst och håll magen mjuk och framsidan av kroppen lång. Upprepa sedan hållningen på andra sidan.
Efterbehandling poser
I slutet av din framåtböjningsövning, lindra försiktigt ryggraden med en mild vridning, till exempel Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist I), och en stödd mild backbend, som Supta Virasana (Reclining Hero Pose) med en stöd. Avsluta med Savasana (Corpse Pose).
En balanserad strategi för att arbeta med hamstrings
Dina hamstrings kan vara en särskilt mångsidig uppsättning muskler, men fokusera inte så mycket på att förlänga dem att du försummar resten av din träning. För att hålla dina höft- och knäleder friska bör du också arbeta för att utveckla långa, starka muskler på fram- och innerlåren. För att göra detta, komplettera dina raka ben framåt med backböjningar, böjda knäställningar och bredböjda sidoböjningar.
Slutligen kom ihåg att framåtböjningar inte handlar om att komma någonstans. De handlar om att vara där du är och bli bekväma där. Paradoxen är att när du är närvarande och trivs där du är, slappar dina hamstrings av och låter dig gå framåt. När du följer denna strategi förvandlas den övning som du brukade tänka på som att "sträcka dina hamstrings" och börjar lära dig några av de djupaste lektionerna i yoga. Ha tålamod. Vara närvarande. Rör dig vid rätt ögonblick. Och ta nöje med dig när du går.
Se även: 3 förberedelser för Krounchasana (Heron Pose)
Om vår författare
Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.
