ÅTERVÄND TILL Del 1: Andningsvetenskapen
Om du kringgår andningsarbete på din yogamatta är du inte ensam. "Pranayama har verkligen blivit kvar", säger Max Strom, yogalärare och författare till A Life Worth Breathing . Han kallar det en klassisk Cinderella-berättelse: Pranayama förbises ofta medan den vackra systern, asana, är hedersgäst i yogastudior. Men ge andningen en chans, och du kommer att inse att det är den sanna drottningen, säger Strom. Här är fem transformativa tekniker att prova.
1. Grundläggande andningsmedvetenhet
Börja med att lägga märke till var du redan är med andan, säger Bo Forbes, PsyD, klinisk psykolog och integrerad yogeterapeut. Vet du när och varför ditt andetag är grunt, eller vad får det att påskynda? "Det här är verkligen värdefull information för att skapa stressmotstånd", säger hon. Plus att bara bli medveten om ditt andetag tenderar att sakta ner det.
PRÖV DET ... när som helst, var som helst. Andas genom näsan, observera inandning och utandning. Vilket händer snabbare? Vilken är längre? Manipulera dem inte. Titta bara. Fortsätt i 2-3 minuter.
Läs Yoga för känslomässig balans
2. Ujjayi Pranayama (Victorious Breath eller Ocean Breath)
Denna klassiska pranayama-praxis, känd för sitt mjuka, lugnande ljud som bryter havsvågor, kan ytterligare förbättra avslappningsresponsen vid långsam andning, säger Patricia Gerbarg, MD, biträdande klinisk professor i psykiatri vid New York Medical College och medförfattare till The Läkande andedräkt . Hennes teori är att vibrationerna i struphuvudet stimulerar sensoriska receptorer som signalerar vagusnerven för att inducera en lugnande effekt.
PRÖV DET ... för att fokusera din uppmärksamhet på din andedräkt under asana-träning. Andas in genom näsan, öppna sedan munnen och andas långsamt ut och ger ett “HA” -ljud. Prova detta några gånger, stäng sedan munnen och håll baksidan av halsen i samma form som du brukade göra "HA" när du andas ut genom näsan.
Se även Ujjayi Breath: Lär dig denna Yoga andningsteknik
3. Nadi Shodhana Pranayama (alternativ andning i näsborren)
Denna praxis att växla mellan höger och vänster näsborre när du andas in och andas ut "blockerar och renar nadierna , som i yogisk tro är energipassager som bär livskraft och kosmisk energi genom kroppen", säger Cole. Även om det inte finns några tydliga vetenskapliga bevis som stöder dessa effekter, fann en pilotstudie att överaktiva nervsystem inom sju dagar efter att ha utövat denna teknik väsentligen balanserades. Och en studie av 90 personer med högt blodtryck fann att Nadi Shodhana sänkte blodtrycket och förbättrade det mentala fokuset.
PRÖV DET ... i slutet av en asana-sekvens för att förbereda sinnet för meditation. Ta en bekväm sittställning. Stäng din högra hand i en mild näve framför näsan och sträck sedan ut tummen och ringfingret. Stäng försiktigt din högra näsborre med tummen. Andas in genom vänster näsborre och stäng den sedan med ringfingret. Öppna din högra näsborre och andas ut långsamt genom den. Andas in genom höger näsborre och stäng sedan den. Öppna vänster näsborre och andas ut långsamt genom den. Det avslutar en cykel. Upprepa 3–5 gånger.
Läs Light on Prãnãyãma: The Yogic Art of Breathing
4. Kumbhaka Pranayama (andningslösning)
Om du andas in helt och sedan väntar i 10 sekunder kommer du att kunna andas in lite mer, säger Strom. Varför? Att hålla andan ökar trycket inuti lungorna och ger dem tid att expandera helt, vilket ökar deras kapacitet. Som ett resultat blir blodet som sedan går till hjärtat, hjärnan och musklerna mer syresatt.
PRÖV DET ... efter asana för att förbereda dig för meditation. Andas in, blåsa upp lungorna så fullt som möjligt. Håll andan i 10 sekunder. Efter 10 sekunder, andas in lite mer. Håll den så länge du kan. En varning: För oroliga människor kan andningsretention vara svårt. Strom föreslår att du börjar hålla andan i 3 sekunder, eller så länge det känns bekvämt och arbeta dig uppåt.
5. Kapalabhati Pranayama (Breath of Fire eller Skull-Shining Breath)
Denna snabba andningsteknik stimulerar och aktiverar det sympatiska nervsystemet. I en studie med EEG-elektroder för att mäta hjärnaktivitet, fann forskare att Kapalabhati Pranayama ökade beslutshastigheten i ett test som kräver fokus. Men för människor som redan är under stress tycker jag inte att Breath of Fire är en bra idé, säger Strom. "Du kastar bensin på elden."
PRÖV DET ... att starta din asana-övning när du känner dig slö eller för hjärnkraft när du är dimmig. För att börja, ta en fullständig, djup inandning och andas ut långsamt. Andas in igen och börja andas ut genom att snabbt dra in den nedre magsäcken för att tvinga ut luft i korta spår. Din inandning kommer att vara passiv mellan varje aktiv, snabb utandning. Fortsätt under 25–30 utandningar.
Se även Watch 3 Warming Pranayama Practices
Hur du använder din andning i Asana-praxis
Prioriteringar kan variera mellan stilar och lärare, men när man andas in och andas ut under asana är ett ganska standardiserat övningselement. Här erbjuder Cole tre enkla riktlinjer för att para ihop andning med typer av poser.
När du böjer dig framåt, andas ut.
När du andas ut tömmas lungorna, vilket gör torson mer kompakt, så det finns mindre fysisk massa mellan över- och underkroppen när de rör sig mot varandra. Hjärtfrekvensen saktar också utandningen, vilket gör den mindre aktiverande än en inandning och inducerar en avslappningsrespons. Eftersom framåtböjningar vanligtvis är tystande ställningar förbättrar denna andningsregel de energiska effekterna av posen och djupet av vecket.
Prova traditionella läkemedel andas lätt säsongsbetonat te
Andas in när du lyfter eller öppnar bröstet.
I en hjärtöppnande backbend ökar du till exempel utrymmet i brösthålan, vilket ger lungorna, bröstkorgen och membranet mer utrymme att fylla med luft. Och hjärtfrekvensen ökar vid inandning, ökar vakenheten och pumpar mer blod till musklerna. Plus, "Djup inandning kräver muskulös ansträngning som bidrar till dess aktiverande effekt", säger Cole. Poseringar som lyfter och öppnar bröstet är ofta övningens energigivande komponenter, så att synkronisera dem med inandningar tar optimal fördel av andningens effekter på kroppen.
Prova Gaiam Meditation Cushion
Andas ut när du vrider dig.
I vändningar åtföljer inandningen förberedelsefasen av posen (förlängning av ryggraden, etc.), och utandningen är ihop med vridningen. Posturalt beror det på att när dina lungor töms finns det mer fysiskt utrymme tillgängligt för din revben att rotera ytterligare. Men vändningar utropas också för deras avgiftande effekter, och utandningen är andningens rengöringsmekanism för att utvisa CO2.
Se även Watch + Learn: Avslappnande andningsteknik för ångest
Vetenskapen om andning fortsatte ...
Del 3: 4 Forskningsstödda fördelar med uppmärksam andning
Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.
