Vetenskapen bakom att hitta ditt mantra och hur man tränar det dagligen

Efter att ha sökt ett andligt tillfredsställande liv efter college flyttade musiker Tina Malia till Fairfax, Kalifornien, en konstnärlig stad norr om San Francisco, och började delta i heliga musikkonserter. Något i ritualen och mantrasången rörde henne till tårar och fick henne att gå tillbaka om och om igen. 

Så småningom började hon experimentera med musiken på egen hand. En dag bjöd in vän och musiker Jai Uttal henne att sjunga backup i sitt band, Pagan Love Orchestra, som kombinerade chanting mantra med rock, reggae, jazz och afrikansk musik. Malia hoppade på chansen att spela och sjunga dessa heliga ljud och ord - trodde av utövare att ändra sinnestillstånd och höja medvetandet.

Prova Prajna Paramita Malas Mala Prosperity Handknuten 108 Pärlbönpärlor

”Jag älskade stavelserna och hur de rullade i min mun, men jag visste ännu inte hur mycket jag skulle behöva dem”, säger Malia. Trots att hon blev framgångsrik som musiker och var omgiven av kärleksfulla vänner, sjönk Malia tyst i depression - en sjukdom som hon hade kämpat med och sedan hon var tonåring. 

Som tjugo, som kände sig förlorad och ensam i världen igen, fördes hon av negativa tankar och övervägde till och med att ta sitt eget liv. ”Det var som om jag föll ner i den här gropen”, säger Malia, nu 40 år gammal. Inget hon fattade för att lindra smärtan - mat, sex, filmer, alkohol, till och med andliga böcker - gav henne något mer än en snabb och flyktig fix.

Läs Mantrameditation: Ändra din karma med kraften i det heliga ljudet

Uttal, som bevittnade hennes kamp, ​​erbjöd henne ett verktyg som han trodde skulle hjälpa henne att hantera depression - en övning som heter japa , där ett mantra upprepas, tyst eller högt, när utövaren flyttar en sträng pärlor (eller mala) genom deras fingrar. 

Det mantra som Uttal föreslog var Ram , som kan tolkas som "den inre elden som bränner bort orenheter och dålig karma." Vid den tiden, säger Malia, förstod hon inte helt betydelsen av mantrat. Hon ville bara bli lättad från sin förtvivlan och hon var villig att prova vad som helst.

Se också  13 stora yogamantra att memorera

Efter nästan två veckors tystläsning av Ram i flera minuter (och ibland timmar) varje dag började Malia uppleva en förändring i hur hon kände.

”Det som såg ut som en liten ljusfläck - en liten lättnadspunk - växte och växte med varje recitation av det mantrat,” säger hon. När hon började ta bort sitt sanna, djupare jag från sina tankar slutade hon långsamt agera på negativa. "Alla dessa känslor av att vara ovärdiga, ensamma och saknar ett syfte på jorden var bara tankar", säger hon. "När jag gav mig något att fokusera på, något utöver mina tankar, gav det mig lättnad." Efter sex månaders daglig japapraxis säger Malia att hon kunde få tillgång till äkta glädje djupt inuti sig. "Kort sagt, mantra gav mig viljan att leva igen", säger hon.

Se även  Lead with Your Heart: How to Practice Bhakti Yoga

De neurologiska effekterna av mantra på din hjärna

Malia hade utnyttjat vad yogier har känt i flera tusen år: mantra, oavsett om det skandats, viskas eller tyst reciteras, är ett kraftfullt meditations- och terapiverktyg. Västerländsk vetenskap börjar bara komma ikapp.

Neurovetenskapsmän, utrustade med avancerade hjärnavbildningsverktyg, börjar kvantifiera och bekräfta några av hälsofördelarna med denna antika praxis, till exempel dess förmåga att hjälpa dig att befinna dig från bakgrundssnabb och lugna ditt nervsystem. I en studie som nyligen publicerades i Journal of Cognitive Enhancement mätte forskare från Linköpings universitet i Sverige aktivitet i en hjärnregion som kallas standardlägenätverket - det område som är aktivt under självreflektion och sinnesvandring - för att bestämma hur man tränar mantrameditation påverkar hjärnan. Ur ett mentalt hälsoperspektiv kan ett överaktivt standardlägenätverk innebära att hjärnan är distraherad - inte lugnad eller centrerad.

Prova Lotuscrafts Zafu Meditation Cushion

Forskare bakom Linköpings universitetsstudie bad en grupp ämnen att delta i en två veckors Kundalini-yogakurs som inkluderade sex 90-minuterspass under två veckor. Varje session började med yogaövningar (asana och andning) och avslutades med 11 minuters mantrabaserad meditation. Ämnena reciterade Sat nam-mantrat (grovt översatt som ”sann identitet”) medan de lade händerna över hjärtan.

Samma grupp utförde också ett fingeravtryckande kontrollförhållande - där de instruerades att utföra en långsam knapptryckning på en fyrknapps knappsats.

Se även  Nybörjarguiden för vanliga yogasång

Ämnenas standardlägenätverk var mer undertryckta under mantrameditationen än under fingeravtryckningsövningen - och undertryckandet växte i takt med att mantraträningen ökade. "Studien antyder att mantraträning mer effektivt kan minska [standardläge nätverk] -relaterade distraktioner än något som att knacka i takt", säger Rozalyn Simon, doktor, som författade studien.

Forskningsresultat som dessa bekräftar inte att mantra är en livräddande teknik. Men som Malia vet väl, när vi betraktas för vårt diskursiva sinne, kan vi lätt ledas ner på vägen till negativt utrymme - längre bort från vår sanna, avslappnade natur. Faktum är att forskning tyder på att det inte spelar någon roll om du reciterar ett gammalt sanskritmantra som Sat nam eller Lord's Prayer eller något ljud, ord eller fras - så länge du upprepar något med fokuserad uppmärksamhet, kommer du få resultat.

Lyssna på Grace

Sedan 1970-talet har Herbert Benson, professor i medicin vid Harvard Medical School och grundare av Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine vid Massachusetts General Hospital, forskat på hur meditation och bön kan förändra mentala och fysiska tillstånd. Han har varit särskilt intresserad av vad som medför ett meditativt tillstånd, som han kallar "avslappningsresponsen." Benson har experimenterat med ämnen som upprepar sanskritmantra såväl som icke-religiösa ord, som "en". Han har funnit att oavsett vad utövaren upprepar har ordet eller frasen nästan samma effekter: avkoppling och förmågan att bättre hantera livets oväntade stressfaktorer.

På senare tid har forskare vid flera universitet och institut tillämpat moderna hjärnbildningsverktyg för att nå ungefär samma slutsatser som Benson. En 2015-studie från forskare i Israel fann att människor som tyst upprepade ordet echad (”en” på hebreiska) upplevde en tystnad i sinnet, särskilt en inaktivering av det typiskt aktiva standardlägenätverket i hjärnan. "När folk sa" en, en, en "stängdes allt som hade varit aktivt i vilotillståndet i standardlägenätverket", säger Aviva Berkovich-Ohana, en neurovetenskaplig vid Institutionen för utbildning vid University of Haifa. "Ämnen rapporterade att det var avkopplande och att de hade färre tankar."

Se även  Intro till Chanting, Mantra och Japa

Roots of Mantra: History and Meaning

För att förstå hur mantra fungerar kan det vara till hjälp att titta på dess översättning. Ordet mantra härstammar från två sanskritord - manas (sinne) och tra (verktyg). Mantra betyder bokstavligen ”ett verktyg för sinnet” och var utformat för att hjälpa utövare att få tillgång till en högre makt och deras sanna natur. "Mantra är en ljudvibration genom vilken vi medvetet fokuserar våra tankar, våra känslor och vår högsta avsikt", säger musikartisten Girish, författare till Music and Mantras: The Yoga of Mindful Singing for Health, Happiness, Peace & Prosperity . Med tiden sjunker den vibrationen djupare och djupare i ditt medvetande och hjälper dig så småningom att känna dess närvaro som shakti—En kraftfull, om subtil kraft som arbetar inuti var och en av oss som för oss in i djupare tillstånd av medvetenhet, säger Sally Kempton, en meditationslärare och författare till Meditation for the Love of It: Enjoying Your Own Deepest Experience.

En av de mest allmänt reciterade mantran är den heliga hinduiska stavelsen Aum - anses vara ljudet av skapandet av universum. Aum (vanligtvis stavat Om ) tros innehålla alla vibrationer som någonsin har funnits - eller kommer att existera i framtiden. Det är också den energiska roten till andra, längre mantra, inklusive Om namah shivaya ("Jag böjer mig för Shiva" - Shiva är det inre jaget, eller den sanna verkligheten) och Om mani padme hum (som i huvudsak betyder "lotusens juvel, ”Och har tolkats som,” Genom att öva en väg som förenar metod och visdom kan du förvandlas till en ren upphöjd kropp, tal och sinne hos en Buddha ”).

Dessa populära hinduiska mantra finns på sanskrit, men mantra har djupa rötter i alla större andliga traditioner och finns på många språk, inklusive hindi, hebreiska, latin och engelska. Till exempel är ett populärt mantra för kristna helt enkelt namnet Jesus , medan katoliker ofta upprepar Hail Mary- bönen eller Ave Maria . Många judar reciterar Barukh atah Adonai ("Välsignad är du, Herre"); medan muslimer upprepar namnet Allah som ett mantra.

Se även  5 självuppvaknande och bemyndigande mudra och mantra

Hur man startar en mantraövning

Så, hur kommer du igång med att hitta ett mantra? I vissa metoder, som Transcendental Meditation, anställer och studerar studenter med en utbildad mantra och meditationsledare för att lära sig och ta emot specifika, personliga mantra. Men det finns många sätt att träna mantra självständigt och gratis.

Se även Nybörjarguiden till vanliga mantra

Konsekvens är nyckeln, säger Kempton, oavsett vilket mantra du valt. "Du livar upp ett mantra genom regelbunden övning under en tidsperiod - månader eller till och med år." hon säger. ”Det är som att gnugga en sten mot en sten för att slå eld. Friktionen av stavelserna inuti ditt medvetande, fokus för att ta dig tillbaka till mantrat igen och igen, och särskilt uppmärksamheten du ger till den känsla av mantras resonans inuti din medvetenhet kommer så småningom att öppna energin i mantrat, och det kommer att sluta vara bara ord och bli en levande energi som du känner att du förskjuter ditt inre tillstånd. ”

Om du är intresserad av att integrera mantrabaserade metoder i dina yoga- och meditationsrutiner, börja med att be en lärare att föreslå ett mantra som du kan prova.

Se också  13 stora yogamantra att memorera

Mantra- och meditationslärare rekommenderar att du börjar ligga eller sitta i en bekväm position och upprepa tyst mantrat, en gång vid inandning, en gång vid utandning. Fixera inte på det (du vet om din panna börjar grova). När tankar eller känslor kommer in i ditt sinne, försök att helt enkelt märka dem och återvänd sedan till tyst recitera mantrat. Se om du kan avsätta 10 till 20 minuter om dagen för att träna. Flera traditioner föreslår att du stannar vid ett mantra i flera månader innan du byter till en annan, för att fördjupa din träning och odla en känsla av lätthet, närvaro och fred.

"Som nybörjare eller mellanliggande utövare är det viktigt att inte anta att du har makten att liva upp ett mantra genom en tanke eller medvetenhet", säger Kempton. "Du måste öva, ofta ganska länge, innan ett mantra verkligen öppnas för dig."

Många år in i hennes andliga chanting-övning har Malia, som krediterar sanskritmantra Ram för att rädda sitt liv, upplevt djupare samband med mantrat. "Det är nästan som om dessa mantra börjar kännas som dina vänner - till och med älskare", säger hon. När hon turnerar världen och spelar på heliga musik- och yogafestivaler delar hon sin kärlek till mantra och dess helande effekter. ”Ibland önskar jag att jag kunde stå på toppen av en byggnad och skrika ut det för världen: Mantra är gratis! Det har inga biverkningar! Det är enkelt och så enkelt! ”

Se även  Chanting 101: 6 saker att veta om du inte “får” Kirtan

Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.

Rekommenderas

Gräva djupare i Down Dog
Nybörjarens sinne
7 yogaställningar som är svårare än de ser ut