(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)
urdhva mukha = ansikte uppåt ( urdhva = uppåt
mukha = ansikte)
svana = hund
Uppåtriktad hundställning: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Ligga benad på golvet. Sträck tillbaka benen med dina fötter på golvet. Böj armbågarna och sprid dina handflator på golvet bredvid midjan så att underarmarna är relativt vinkelräta mot golvet.
Se även More Backbend Poses
Steg 2
Andas in och tryck dina inre händer ordentligt i golvet och något bakåt, som om du försökte skjuta dig framåt längs golvet. Räta sedan ut armarna och lyft samtidigt din torso och dina ben några centimeter från golvet vid inandning. Håll låren fasta och svagt inåt, armarna fasta och vända så att armbågen viker framåt.
Se även Hur man lindrar nacksmärta vid kamelposition
Steg 3
Pressa svansbenet mot pubis och lyft pubis mot naveln. Begränsa höftpunkterna. Fasta men härd inte skinkorna.
Se även Fler bröstöppnare
Steg 4
Fäst axelbladen mot ryggen och puffa sidoribben framåt. Lyft genom toppen av bröstbenet men undvik att trycka de främre revbenen framåt, vilket bara hårdnar nedre delen av ryggen. Titta rakt framåt eller tippa huvudet något bakåt, men se till att inte komprimera nacken och härda halsen.
Se även Glöm rädsla: Lär dig att flyga duva
Steg 5
Urdhva Mukha Svanasana är en av positionerna i den traditionella Sun Salutation-sekvensen. Du kan också öva denna pose individuellt, hålla den var som helst från 15 till 30 sekunder och andas lätt. Släpp tillbaka till golvet eller lyft in i Adho Mukha Svanasana med utandning.
Titta på en demonstration av uppåtvänd hund
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Urdhva Mukha Svanasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Ryggskada
- Karpaltunnelsyndrom
- Huvudvärk
- Graviditet
Modifikationer och rekvisita
Ofta är det svårt att hålla benen starkt upphängda över golvet. Innan du går in i posen, placera en tjock filtrulle under dina övre lår. När du är i posen, vila låren lätt på den här rullen när du trycker på svansbenet närmare rullen.
Fördjupa Pose
För att öka styrkan och lättheten i denna ställning, tryck från knäbryggorna längs kalvarna och ut genom hälarna. Toppen av dina fötter kommer att pressas fastare mot golvet; lyft den övre bröstbenet uppåt och framåt.
Förberedande poser
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Uppföljning poserar
- Backbends
- Urdhva Mukha Svanasana hjälper dig att lära dig att lyfta bröstet i poser som Tadasana och Virasana.
Nybörjartips
Det finns en tendens i denna pose att "hänga" på axlarna, som lyfter dem upp mot öronen och "sköldpaddor" nacken. Dra aktivt axlarna från öronen genom att förlänga längs de bakre armhålorna, dra axelbladen mot svansbenet och puffa sidoribben framåt. Om du behöver hjälp med att lära dig detta, lyft varje hand i ett block.
Fördelar
- Förbättrar hållning
- Stärker ryggraden, armarna, handlederna
- Sträcker bröstet och lungorna, axlarna och buken
- Stärker skinkorna
- Stimulerar bukorgan
- Hjälper till att lindra mild depression, trötthet och ischias
- Terapeutisk för astma
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att lära dig om bröstets lyft i denna ställning. Kom på plats med ett band som slingras runt ryggkroppen (över axelbladen) och under armhålorna. Låt din partner sitta framför dig, en fot eller så bort, och ta tag i och dra i ändarna på remmen, samtidigt som du trycker lätt på hans / hennes fötter mot dina axlar. Släpp huvudet på överarmsbenen bort från detta tryck när du gräver axelbladen i ryggen, bort från remmen.
