Ayurveda och Asana: yogaställningar för din hälsa

Har du någonsin undrat varför vissa yogaställningar verkar lämna dig lugn, centrerad och balanserad, medan andra gör dig upprörd, öm och utanför centrum? Eller varför din bästa vän blomstrar i ett väldigt "Power Yoga" -träning, medan du gör det bäst på en behandling med långsam, mild, stretching?

Det gamla indiska läkningssystemet kallat Ayurveda kan hjälpa dig att svara på sådana frågor. Enligt Ayurveda kräver olika människor väldigt olika yogapraxis. Som yogalärare och läkare som utövar ayurvedisk medicin har jag upplevt hur Ayurveda - utöver de kost- och livsstilsråd som det är mest känt för - kan belysa yogaens övning.

Ta fallet med den 31-åriga kvinnan som kom till mig och klagade på nervositet och kronisk nacksmärta. Hon hade tränat yoga i sex år och kunde fortfarande inte förstå varför hon fortfarande upplevde dessa svårigheter.

Vårt arbete med Ayurveda hjälpte den här kvinnan att förstå hur asanas hon hade tränat hade förvärrat hennes subtila energier. Hon lärde sig också nya asanas som var mer i harmoni med hennes unika energiska balans. Med denna nya kunskap kunde hon modifiera sin träning och eliminera nacksmärta och nervositet, vilket gav hennes kropp och själ större välbefinnande.

Syster symtom

Yoga och Ayurveda är två vägar sammanflätade i ett så nära förhållande att det är svårt att föreställa sig att resa en av dessa vägar utan kunskap om den andra. Ayurveda, som betyder "kunskap om livet", är den antika konsten och vetenskapen att hålla kropp och själ balanserad och frisk. Yoga är den antika konsten och vetenskapen för att förbereda kropp och själ för den slutliga befrielsen och upplysningen av själen.

Liksom hatha yoga lär Ayurveda hur man håller den fysiska kroppen frisk och hur denna hälsa relaterar till vår andliga resa. Både yoga och ayurveda härstammar från de gamla sanskrittexterna som kallas Veda . Enligt vedisk forskare David Frawley är "Yoga den praktiska sidan av den vediska läran, medan Ayurveda är den helande sidan." I praktiken överlappar båda vägarna.

I själva verket är Ayurveda och yoga så nära släkt att vissa människor hävdar att Patanjali, den första kodifieraren för yoga, och Caraka, den första kodifieraren för Ayurveda, faktiskt kan ha varit en och samma person. Filosofiskt är både yoga och ayurveda rotade i Samkhya, en av sex skolor för klassisk indisk tanke. Grunden för denna filosofi kan beskrivas på följande sätt:

1. Det finns ett grundläggande tillstånd av rent varelse som går bortom intellektuell förståelse och som allt liv medvetet strävar efter. Detta är upplysningstillståndet eller självbefrielsen.

2. lidande är en del av våra liv på grund av vår koppling till vårt ego eller vår egenidentitet ( ahamkara ).

3. Vägen mot slut på lidande är vägen till att upplösa eller överskrida egot. På så sätt utrotas all rädsla, ilska och tillhörighet.

4. För att uppnå detta mål måste vi leva ett rent etiskt liv. (Etiska riktlinjer listas som yamas och niyamas i Yoga Sutra i Patanjali.)

5. Störningar i sinnet eller kroppen stör denna väg. Ayurveda är vetenskapen om att hålla de biologiska krafterna i balans så att sinnet och kroppen kan vara friska.

Grundläggande för Ayurveda

Enligt Ayurveda manifesterar sig den universella livskraften som tre olika energier, eller doshas, kända som vata, pitta och kapha . Vi består alla av en unik kombination av dessa tre krafter. Denna unika kombination, bestämd vid tidpunkten för befruktningen, är vår konstitution eller prakruti . De tre doserna fluktuerar ständigt beroende på vår miljö, vilket inkluderar vår kost, årstider, klimat, vår ålder och många fler faktorer. Det nuvarande läget för dessa tre doser definierar oftast vår obalans, eller vikruti. Eftersom vi alla har en unik konstitution och unika obalanser, kommer varje persons väg mot hälsa att vara unik. Dessutom är det som håller var och en av oss friska också unikt. Att förstå våra prakruti och vikruti erbjuder var och en av oss potentialen att göra korrekta val.

De tre doshasna beskrivs generellt i termer av de fem elementen: jord, luft, eld, vatten och eter (den subtila energin som förbinder alla saker). Vata sägs bestå av luft och eter. Liknas med vinden sägs det vara lätt, torkande, kylande och förmåga att röra sig. Pitta sägs bestå av eld och vatten. Anses vara mestadels eld, det är varmt, lätt och varken för torrt eller för fuktigt; den rör sig inte på egen hand, men den kan lätt flyttas av vinden (vata). Kapha sägs bestå av vatten och jord, som kombinerar som lera. Kapha är tung, fuktig, sval och stabil.

De tre doserna fluktuerar ständigt. När de rör sig ur balans påverkar de vissa delar av våra kroppar på karakteristiska sätt. När vata är i obalans - vanligtvis i överskott - är vi utsatta för tjocktarmsjukdomar, som förstoppning och gas, tillsammans med sjukdomar i nervsystemet, immunsystemet och lederna. När pitta är i överskott är vi utsatta för tunntarmsjukdomar, som diarré, tillsammans med sjukdomar i levern, mjälten, sköldkörteln, blod, hud och ögon. När kapha är i överskott är vi utsatta för mag- och lungsjukdomar, särskilt slemhinnor, tillsammans med sjukdomar i vattenmetabolism, såsom svullnad.

När du arbetar med doshas, ​​kom ihåg dessa grundläggande principer: Liksom ökningar som, och motsatser balanserar varandra. Med andra ord, mat, väder och situationer som har liknande egenskaper som doshas kommer att öka dem; de som har motsatta egenskaper kommer att minska dem. Att veta detta kan du justera din yogapraxis, diet och andra miljöfaktorer för att påverka dessa krafter på ett sätt som skapar större balans och harmoni. (Vata-typer - som är torra, lätta och luftiga - bör till exempel undvika mat med liknande egenskaper, som popcorn, och konsumera mat med motsatta egenskaper, som varm mjölk).

De tre Gunas

En annan grundläggande ayurvedisk princip är idén om de tre gunorna, eller naturens kvaliteter. De tre gunorna - sattva, rajas och tamas - används för att beskriva emotionella och andliga egenskaper.

Det som är sattvic är lätt, klart och stabilt. Sattva är det tillstånd av varelse som kommer från sinnets renhet och leder till en medvetenhet om vår anslutning till Gud, ett tillstånd där vi visar våra mest dygdiga egenskaper.

Det som är rajasic är aktivt, upprörd eller turbulent. Rajas uppstår när vi distraheras från vår sanna väsen och manifesterar känslor som rädsla, oro, ilska, svartsjuk, anknytning och depression.

Det som är tamasiskt är tungt, tråkigt, mörkt och inert. Tamasiska handlingar inkluderar våldsamt eller hämndfullt beteende, tillsammans med självförstörande beteenden som missbruk, depression och självmord.

All rörelse eller aktivitet är av natur rajasisk (upprörande) och uppvärmning till kroppen. Ändå är vissa rörelser mer agiterande och andra mindre. Generellt sett, ju långsammare rörelsen desto mindre rajasisk och desto mindre agiterande för kropp och själ. Ju snabbare rörelsen desto mer rajasisk och desto mer uppvärmning blir den.

Varje rörelse som utövas med stor medvetenhet blir mer sattvisk. Rörelser som görs med distraktion eller mindre uppmärksamhet är mer rajasiska. Således är ett sätt att förbättra vår upplevelse av yoga att träna långsamt och medvetet.

Ingen rörelse kan vara rent sattvisk. Den inneboende naturen i rörelse är rajasisk, eftersom rajas är energins huvud, och rörelse kräver energi. Därför vårdas våra sattviska egenskaper mest i meditation och i stillheten att hålla en pose, där vi kan hitta ren medvetenhet.

Rörelsens rajasiska natur gör det inte nödvändigtvis dåligt för oss. Rajas tjänar det användbara syftet att stimulera våra kroppar och sinnen. Vi kunde inte fungera i vår värld utan att en del av oss var rajasisk.

Vilken typ av yoga är rätt för dig?

När du bestämmer vilken typ av yogaträning som är rätt för dig är den viktigaste faktorn din vikruti eller obalans. Din vikruti är faktiskt den viktigaste bestämmaren för hela din regim. När du väl har korrigerat din obalans kan du hålla dig frisk vid att välja en yogapraxis som balanserar din konstitution eller prakruti. (Det är ibland svårt för lekmannen att skilja mellan egenskaper som är födda eller konstitutionella och de som är resultatet av obalans. För bästa resultat, kontakta en utbildad ayurvedisk läkare.)

Människor med vata-konstitution eller obalans stöds mest av en yogapraxis som är lugnande, lugnande och ändå värmande. Människor av pitta-natur eller obalans stöds mest av en yogapraxis som är lugnande, lugnande och svalande. Och människor av kapha-natur eller obalans stöds mest av en yogapraxis som stimulerar och värmer. Varje individ har olika behov. Att träna på ett sätt som inte stöder dig är att bjuda in större obalans.

Asanas för Vata

De asanas som är bäst lämpade för att balansera vata är de som lugnar och jordar av naturen. De kommer att motverka tendensen för dem med en obalans i vata att vara "rymliga", upprörda eller nervösa. Dessa asanas hjälper till att dämpa rädsla, oro och ångest och också förbättra vata fysiska obalanser som förstoppning, smärta i nedre ryggen och ledvärk. Nedre delen av buken, bäckenet och tjocktarmen är vata i kroppen i huvudsak, så många av dessa asanas komprimerar underlivet eller gör att underlivet blir spänt. Dessutom hjälper asanas som förstärker nedre delen av ryggen att lindra vata.

I allmänhet är de flesta yoga-asanas bra för att balansera vata, eftersom de flesta asanas är lugnande för sinnet. Det finns emellertid några som är särskilt bra och andra som borde säkert undvikas.

Uttanasana (Standing Forward Bend)är en exceptionell asana för vatas. Stå med fötterna ungefär axelbredd. Armarna kan höjas över huvudet när du når mot himlen, eller så kan du böja armbågarna, knäppa ihop de motsatta armarna precis ovanför armbågen och låta dina underarmar vila på eller strax ovanför huvudet. Håll ryggen rak, böj långsamt framåt från höfterna när du andas ut. Böj så långt fram som du bekvämt kan. Dina händer kan förbli korsade, vidröra golvet framför dina fötter, eller, om du är mycket flexibel, kan du knäppas precis bakom dina klackar. För de mindre flexibla kan händerna placeras på block som vilar på golvet. Låt tyngdkraften hjälpa till att förlänga ryggraden. Alla stående asanas tenderar att vara jordade om medvetenhet läggs på fötterna och hedrar sambandet mellan din kropp och jorden.

Observera att denna asana kan sätta en belastning på en skadad nedre rygg, så försiktighet bör användas. Om nedre delen av ryggen helt enkelt är tight, ett tillstånd relaterat till försämrad vata, är detta en utmärkt asana. Den sittande versionen av denna asana, Paschimottanasana (Seated Forward Bend) , kommer att ha liknande värde och kan vara lättare om ryggen är öm.

Balasana (Child's Pose) är en annan utmärkt asana för att komprimera bäckenet och vata-regionen. Sitt upprätt med knäna böjda och placerade under skinkorna. Håll armarna åt sidan, böj dig framåt från höfterna tills huvudet vilar på golvet framför dig. Om du inte har flexibiliteten att placera huvudet på marken, placera en vikad filt eller en kudde på golvet framför dig så att ditt huvud kan vila på. Kompressionsasanas är utmärkta för förstoppning och för kronisk gas.

Supta Virasana (Reclining Hero Pose) är en annan bra asana för vata. Knäböj med knäna tillsammans och skinkorna vilar på dina klackar. Flytta benen ut till sidan av bäckenet så att skinkorna glider ner mellan båda benen. Lägg händerna på fotsulorna och luta dig tillbaka mot armbågarna. Detta kan vara tillräckligt förlängning för många människor. Om du är tillräckligt flexibel, sänk ner ryggen gradvis till golvet. Dina händer kan ligga vid din sida eller vara sträckta ovanför huvudet för att förlänga ryggraden.

Medan denna sträcka inte komprimerar bäckenet, skapar det en mild förlängning av nedre magmuskler och nedre delen av ryggen. Denna åtgärd ökar trycket i bäckenet och återigen lindrar vata. Enligt den ayurvediska läkaren Vasant Lad är denna asana särskilt användbar som en del av behandlingen för astmatillstånd i vata-typen.

Dhanurasana (Bow Pose) förlänger också nedre delen av ryggen och lägger press på bäckenet. Ligga på magen med armarna vid dina sidor. Lyft av huvudet, axlarna och bröstet från mattan och böj båda knäna. Nå tillbaka och ta tag i anklarna. Låt dina ben dra ditt bröst längre upp i luften så att din kroppsvikt vilar på bäckenområdet. Detta är viktigt för maximal lättnad av vata.

Virasana (Hero Pose), Siddhasana (Easy Pose) och Padmasana (Lotus Pose) är mycket lugnande poser som lugnar vata upprörd natur. Dessa meditativa ställningar är utmärkta för att lugna nervsystemet, vilket hjälper till att läka ångest, nervositet, ischias och muskelspasmer. Den mest lugnande ställningen av alla är naturligtvis liggande Savasana (Corpse Pose).

Människor av vata-natur bör undvika asanas som är alltför stimulerande för nervsystemet, såsom upprepade solhälsningar, och sådana som lägger för stort tryck på känsliga leder i kroppen. Den cervicothoracic korsningen - den beniga regionen där nacken möter axlarna - är ett av dessa områden. Här sticker stora ryggkotor ut som "ont i tummen". Människor av vata-karaktär och obalans tenderar att ha svagare ben, mindre fet vaddering, lösare ledband och mer känslighet för smärta. Av dessa skäl, Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) och Halasana (Plough Pose)bör undvikas eller modifieras genom att placera en filt under axlarna för extra stoppning. Detta minskar också den extrema böjningen som nacken är placerad i. Ändå bör människor av vata-natur eller obalans inte hålla dessa poser så länge, annars riskerar de att bli skadade.

Asanas för Pitta

De bästa asanas för pitta är de som är lugnande och inte alltför värmande. Människor av pitta-natur eller obalans tenderar att vara mer självsäkra och intensiva. Lugnande poser hjälper till att lugna deras intensitet och lindra känslorna av ilska och förbittring som de är benägna att. Genom att lindra pitta är dessa asanas bra som en del av behandlingen för tillstånd som sår och hyperaciditet, leversjukdom och akne.

Asanas som hjälper till att balansera pitta är de som placerar tryck på sjö- och solplexusregionen, i tunntarmen där pitta finns. Dessa asanas påverkar direkt levern och mjälten och hjälper till att reglera matsmältningsbranden.

Ustrasana (Camel Pose) är mycket fördelaktigt för pittor. Knäböj med skinkorna lyft som om du stod på knäna. Placera handflatorna på skinkorna. Flytta låren och bäckenet framåt när du sträcker nedre delen av ryggen och ta händerna till hälarna. Förläng försiktigt nacken. Kom ihåg att andas. Denna asana öppnar buken, solplexus och bröstet, vilket möjliggör friare rörelse av energi genom dessa regioner.

Bhujangasana (Cobra Pose) och Dhanurasana (Bow Pose) är också utmärkta solförlängningar för pitta. Dessa asanas kan spela en roll vid behandling av sår och hepatit.

För att utföra Cobra Pose, lägg dig med ansiktet nedåt med fötterna tillsammans och anklarna utsträckta. Böj armbågarna och lägg händerna platt på golvet vid dina nedre revben. (Mindre flexibla människor kan välja att placera handflatorna på golvet på axelnivå.) Vid inandning sträcker du armbågarna och lyfter huvudet, bröstet och buken från golvet medan du håller bäckenbenen på golvet. Huvudet kan hållas i neutralt läge eller i förlängning.

Huvudställning bör undvikas för människor med pitta obalans eller konstitution. Huvudställ värmer kroppen och mycket av denna värme ackumuleras i huvudet och ögonen. Ögonen är ett organ som främst kontrolleras av pitta. Av denna anledning kan huvudstöd hjälpa till att orsaka eller förvärra ögonsjukdomar. Om en person med pitta-konstitution utan allvarlig obalans väljer att göra huvudstöd, bör huvudstödet hållas under en mycket kort period.

Asanas för Kapha

För att balansera kaphas tunga, långsamma, kalla och bedövade natur, träna asanas som är mer stimulerande och värmande. Asanas som är bäst lämpade för individer av kapha-natur eller obalans är de som öppnar upp bröstet. Magen och bröstet är de områden där kapha ackumuleras. I bröstet tar kapha form av slemhinnor. Dessa asanas är utmärkta för att förebygga och behandla congestive tillstånd som bronkit och lunginflammation samt constrictive tillstånd som astma och emfysem.

Ustrasana (Camel Pose) och Setu Bandha (Bridge Pose) är användbara asanas för kaphas. För att utföra Setu Bandha, ligga platt på ryggen med armarna åt sidorna, med handflatorna nedåt mot golvet. Använd armbågarna och underarmarna för att höja bäckenet från mattan när du håller dina axlar och fötter jordade. Försök att hålla dig på toppen av axlarna och öka bäckenets höjd genom att sträcka sig jämnt genom båda benen.

Som ett skonsamt alternativ till denna hållning, lägg dig på ryggen i förlängning över ett stöd och en kudde. Båda dessa variationer gör ett utmärkt jobb med att öppna bröstet, vilket möjliggör större cirkulation av energi genom denna region. Dessa asanas påverkar också flödet av energi genom hjärtchakrat, vilket hjälper utvecklingen av medkänsla och ovillkorlig kärlek.

För de av kapha-natur och obalans måste den lugnande och lugnande effekten av de flesta asanas balanseras med andra asanas som är mer stimulerande och uppvärmande. Människor av kapha-natur är bäst lämpade för att hantera förstärkningsposer, eftersom deras leder och muskler tenderar att vara starka och stabila. Ökad flexibilitet är oerhört viktigt för de av kapha-natur, eftersom kaphas tenderar att bli alltför styva eller styva.

Suryanamaskar (Sun Salutation) är en mycket bra aerob träning för kapha och hjälper till vid behandling av fetma och depression, två vanliga kapha-tillstånd. Sun Salutation är den perfekta asanaen för kapha, eftersom den är mycket aktiv, skapar värme och öppnar bröstet.

Det finns 12 delar till denna sekvens av poser. Börja med att stå upprätt med fötterna som rör varandra. Böj armbågarna och för handflatorna i mitten av bröstet. Lyft armarna ovanför huvudet och sträck dig in i en liten backbend. Böj dig framåt i Uttanasana och lägg händerna på golvet och böj knäna om du behöver skydda ryggen. Från denna position, lunge bakåt med höger ben när du böjer vänster knä. Högerbenets knä kan ligga på golvet. Foten på det vänstra benet ska vara mellan båda händerna.

För det vänstra benet bakåt och placera det vid det högra benet när du lyfter skinkorna högt upp i luften och kommer in i Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hund). Låt armbågarna komma till golvet och glida kroppen framåt i Bhujangasana (Cobra Pose). Tryck sedan tillbaka till nedåtvänd hund. Länk sedan höger ben framåt när du tar ditt bäcken lågt till marken. Den högra foten placeras mellan händerna och knäet är böjt, hålls nära bröstet. Ta vänster fot framåt när du återvänder till Uttanasana. Kom upp till stående läge och lyft armarna igen över huvudet och sträck ut ryggen och nacken. För att slutföra cykeln, sätt tillbaka händerna på bröstet, handflatorna tillsammans.

Människor i alla konstitutioner kan dra nytta av solhälsningar under den tid på dagen som domineras av kapha-energi (6:00 till 10:00 och pm), så länge det inte finns någon allvarlig obalans i pitta eller vata. Människor av kapha-natur borde göra många repetitioner och utföra dem med hög hastighet. Medan i allmänhet människor av vata-natur bör undvika denna asana, kommer att utföra den mycket långsamt och med stor medvetenhet minska dess vata-försvårande tendenser. Pitta-typer bör göra begränsade repetitioner, eftersom den här serien är mycket värmande.

Få asanas är skadliga för kapha, eftersom kaphas drar nytta av alla former av stretching och rörelse. Två svaga delar av kroppen för kapha-individer är dock lungorna och njurarna. Asanas som lägger för stort tryck på underlivet, såsom Dhanurasana (Bow Pose), kan förvärra njurarna om de hålls för länge.

Andra faktorer

På vissa sätt är receptet jag just har gett alltför förenklat. När du utvecklar en hälsosam yogapraxis måste du inte bara ta hänsyn till din konstitution och obalans utan också din ålder, säsong och tid på dagen du tränar.

Vid olika tider i våra liv spelar olika doshas en större roll. Detta är en del av den naturliga fluktuationen av dessa krafter. Från födseln till puberteten påverkas våra kroppar och sinnen mer av kapha. Från puberteten till omkring våra pensionsår ökar pittans inflytande. De senare åren, efter pensionering, domineras mest av vata.

Under var och en av dessa perioder måste vi vara uppmärksamma på vilken effekt vår ålder har på oss och ändra vår praxis på lämpligt sätt. När vi är mycket unga tål våra kroppar bättre de mer aeroba stilarna i yoga. När vi åldras måste vi öva mer lugnande asanas.

Årstiderna påverkar också en hälsosam träning. Säsongen med kall fukt ökar kapha. Säsongen med varmt väder ökar pitta. Säsongen med sval torrhet ökar vata, liksom den blåsiga säsongen. (I olika delar av landet sker dessa vid olika tidpunkter, så det kan vara vilseledande att placera namnen på traditionella årstider på dem.) Under kapha-säsongen är det bättre att stimulera och värma. Under pittasäsongen är en övning som är sval bäst. Under vata-säsongen stöder en lugnande övning större hälsa.

Slutligen kommer den tid på dagen vi tränar att påverka balansen mellan doshas. Kapha ökar naturligtvis mellan 6:00 och 10:00 och pm, när vi rör oss långsamt. Pitta ökar naturligtvis mellan 10:00 och 2:00 och eftermiddagen, när matsmältningsbranden är på sin höjd och på dagen är solen på sin topp. Vata ökar naturligtvis mellan 2:00 och 6:00 am och pm, under övergången mellan natt och dag.

De flesta tränar yoga tidigt på morgonen, när världen är lugn. Före 6:00, under vata-tiden, rekommenderas en mycket tyst och skonsam övning. Efter 6:00, under kapha-tiden, är en mer stimulerande träning lämplig. Kom dock ihåg att när du utformar en yogapraxis för dig själv är din övergripande vikruti eller obalans viktigare än säsongens, din ålder eller tid på dagen. Dessa bör ses som de faktorer som ändrar din praxis men inte de faktorer som skapar den. När du är i nästan perfekt balans kan du skapa ett program som baseras nästan helt på din konstitution, årstider och tid på dagen.

I Ayurveda är det bara hälften av formeln för att skapa hälsa och välbefinnande att balansera effekterna av doshas. Den andra halvan utvecklar en mer sattvisk livsstil och lär oss att uttrycka vår sattviska natur: den aspekten av oss själva som, genom en medvetenhet om vår anslutning till Anden, tillåter oss att uttrycka våra högsta eller mest dygdiga egenskaper.

Yoga, som utövas i harmoni med varje persons unika natur, är en del av den ayurvediska vägen mot att balansera doshas och förbättra sattva. Genom denna väg kan var och en av oss nå vår fulla potential.

Marc Halpern är grundare och chef för California College of Ayurveda i Grass Valley, Kalifornien.

Rekommenderas

7 steg för att trotsa tyngdkraft och balans i handstand
Sanningen om tantra
Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana