Sitter du ner för meditation och undrar om du gör det rätt? Lär dig allt om den universella meditationsställningen här.
Det finns en miljon former av meditation i världen, men om du åkte runt världen fotograferar människor som mediterar många av dem skulle se ganska lika ut. Varför? Eftersom det finns några grundläggande element i meditationsställningen som används över hela världen för att lugna sinnet och anpassa kroppen.
Se också Vad är den bästa typen av meditation för dig?
Sju-punkts meditationsställning
Jag kommer från en tibetansk buddhistisk bakgrund, så det ramverk som jag brukar använda är de sju punkterna i Vairocana. Buddha Vairocana representeras ofta sittande i denna hållning i mitten av en mandala av de fem principiella Buddhaerna. Han är herren i buddafamiljen, helt vit som representerar visdom i alltomfattande utrymme, liksom det är precis motsatt, själva okunnigheten som är drivkraften bakom vår lidandecykel. Han representerar delvis tanken att vår okunnighet kan förvandlas till stor rymd, som rymmer allt. Inte en dålig förebild, eller hur?
Läs The Relaxed Mind: A Seven-Step Method for deepening Meditation Practice
Första ställningspunkten: sitta ner
För de av oss som är vana vid att sitta i en stol kan du bli lite skrämd av tanken på att sitta på marken med korslagda ben. Det här är ett bra tillfälle att prova. Om du tycker att det är svårt kan du anta en av de enklare korsben som jag nämner nedan.
Det finns några varianter av att sitta korslagda på marken, men alla stöds bäst av att ha en formell meditationskudde. Jag är delvis till dem som säljs på Samadhi Cushions eftersom deras säten är välgjorda och fasta. Det är värt investeringen att köpa en kudde om du ska starta en konsekvent meditationspraxis. Och om du ska använda kuddar från soffan eller sängen är det okej, men det krävs mycket justering för att få dig att sitta tillräckligt högt så att det inte är smärtsamt. Som sagt, om du vill ta tag i några robusta kuddar och sitta på dem för att komma igång, gå till det.
Mer från vår partner: Vad ska du göra med ditt sinne under meditation?
Sex sätt att sitta för meditation
1. Kvartalet Lotus
Här kan du sitta på meditationssätet med benen löst korsade och båda fötterna vilar under motsatt lår eller knä. Jag rekommenderar den här metoden.
Prova Samadhi Cushions Zafu Meditation Kudde med dragkedja, Bovete
2. Halva Lotus
Detta är en variant av ovanstående. Dina ben korsas med en fot vilande på motsatt lår. Den andra foten kan vikas under överbenet och vila under knäet eller låret.
3. Full Lotus
Dina ben är korsade med båda fötterna vilade ovanpå dina motsatta lår i Padmasana (Lotus Pose).
Prova Ajna Eco Organic Yoga Mat
4. Den burmesiska ståndpunkten
Om du inte kan sitta med korsade ben är det bra. Sitt bara med båda fötterna på golvet i denna avslappnade position, aka Sukhasana (Easy Pose).
5. Seiza
Istället för att sitta med korsade ben kan du också knäböja och placera en kudde eller yoga rekvisita mellan benen. Denna traditionella meditationsställning är i huvudsak en upplyft Virasana (Hero Pose) eller Vajrasana (Thunderbolt Pose).
Prova YogaAccessories traditionell mexikansk yogafilt
6. Ordförande
Slutligen, ja, du kan använda en stol om du behöver. Ingen skam i det. Var noga med att sitta bort från stolens baksida och placera fötterna ordentligt på golvet, i linje med dina höfter och knän.
Se även Ja, det är OK att använda en stol för meditation
Ibland frågar folk om de kan meditera att ligga. Du kan, men du är mer benägna att somna. Om du ska göra det kan du placera fötterna på marken med knäna uppåt för att upprätthålla en vakenhet.
Prova Lotuscrafts Yoga Bolster för Yin Yoga Rectangular
Andra hållningspunkten: Förläng ryggraden
Efter att ha etablerat denna fasta grund är det viktigt att lyfta dig upp genom ryggraden. Traditionella analogier säger att din ryggrad ska vara som en pil eller en stapel mynt, varandra ovanpå varandra. Det är som om en stav kunde gå genom toppen av ditt huvud och ner genom din botten. Du vill känna dig upplyft när du sätter dig ner för att meditera.
Tredje ställningspunkten: vila dina händer
Det enklaste att göra med händerna är att vila dem i knät. Du kan släppa dina händer vid dina sidor och plocka upp dem vid armbågen och sedan släppa ner handflatorna på låren. Detta är en naturlig axelpunkt för att vila dem på, vilket ger bättre stöd för din upprättstående ryggrad. I sin nya bok The Relaxed Mind nämner Kilung Rinpoche att sittande med handflatorna tenderar att slappna av energiflödet i hela kroppen.
Alternativt kan du placera din högra hand överst till vänster med tummarna mycket lätt vidrörande och vila dem i knät på din navel. Kilung Rinpoche har påpekat att detta skapar mer värme och energi i kroppen, vilket kan vara användbart om du känner dig sömnig. Symboliskt representerar vänster hand visdom och rätt medkänsla. I den här gesten tar du samman de två.
Prova Manduka Recycled High Density EVA Foam Yoga Block
Fjärde hållningspunkten: Relaxing the Shoulders
Låt musklerna i din axel och rygg slappna av. Dina axlar kan skjutas något bakåt. Detta skapar en stark rygg när du öppnar framkroppen. Det finns en känsla av sårbarhet i denna hållningspunkt när vi utsätter vårt ömma hjärta.
Femte ställningspunkten: Tuck in the Chin
Stoppa lite i hakan. Du vill inte gå så långt att du tittar direkt ner i knät men du vill inte att huvudet ska hållas så långt uppåt att det kan tröttna ut dig.
Sjätte hållningspunkt: Öppna käken
Ge musklerna i ansiktet en avkoppling så att käken hänger öppen. Placera tungan upp mot munnen för att möjliggöra tydlig andning och sakta ner sväljprocessen, vilket ibland kan vara störande.
Sjunde hållningspunkten: vila blicken
Koppla av din blick två till fyra meter framför dig på marken på ett ofokuserat sätt. Välj inte mönster i mattan framför dig. Håll bara en lös blick. Vila dina ögon. Ibland förstår människor inte varför de ska öppna ögonen under meditation. För det första tittar vi alltid på vår värld - varför ska vi behandla vår meditationsövning som en tid att gömma sig från vårt liv? Det är istället en tid att titta direkt på vem vi är. Så våra ögon kan vara öppna som en gest mot den avsikten. På en praktisk nivå är du mindre benägna att somna med öppna ögon.
Om du inte kan meditera med ögonen öppna kan du stänga dem. Det är viktigt att fatta ett medvetet beslut innan du börjar meditera över vad du kommer att göra eller så kommer du att fidla fram och tillbaka hela meditationssessionen mellan dessa alternativ. Det har sagts att meditation med slutna ögon leder till fler tankar, dagdrömmar och distraktion. Men om detta inte är fallet för dig kan du verkligen meditera med slutna ögon.
Om du tar dig tid att fastställa din meditationsställning korrekt kommer du att finna att det är mycket lättare att vila dig och ansluta dig till föremålet för din meditation. När du går igenom dessa sju punkter kommer du in i din träning och känner dig avslappnad men ändå upplyft.
Se även 10-minuters guidad meditation för självmedkänsla
OM VÅR PARTNER
Sonima.com är en ny hälsowebbplats som är avsedd att hjälpa människor att förbättra sina liv genom yoga, träning, guidade meditationer, hälsosamma recept, smärtförebyggande tekniker och livsråd. Vårt balanserade tillvägagångssätt för välbefinnande integrerar traditionell visdom och modern insikt för att stödja ett levande och meningsfullt liv.
Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.
