Även om det låter imponerande på sanskrit, blir Urdhva Prasarita Padasana på engelska den avgjort klumpiga "Raised Stretched-Out Foot Pose." Namnet är mycket ado om en ganska enkel övning som har djupa fördelar, men de flesta lärare kallar det bara med sina initialer. UPP innebär inget annat än att ligga på ryggen och svänga dina utsträckta ben genom en något mindre än 90 graders båge, från vinkelrätt mot golvet till nästan - men inte riktigt - parallellt och tillbaka igen. Denna enkla rörelse stärker en muskel som passerar genom kärnan i din kropp, vilket hjälper din hållning, din rörelse och till och med (eftersom denna muskel ligger i närheten av membranets baksida) hur du andas. I Light on Yoga säger BKS Iyengar att UPP är "underbart för att minska fett runt buken,stärker ländryggen på ryggen och tonar bukorganen. "
Posen har ett välförtjänt rykte som en bukförstärkare, men vi pratar inte om rectus abdominus, den långa, platta muskeln som sträcker sig upp i magen mellan pubis och revben, vilken kroppsbyggare skriver, som Kaliforniens guvernör Arnold Schwarzenegger, förvandlas till kosmetiskt prickig sexpack abs. Men UPP: s verkliga fördel är ett par djupare magmuskler, psoas, som Ida Rolf, upphovsmannen till Structural Integration (populärt känd som Rolfing), ansågs "en av kroppens mest betydelsefulla muskler."
Varje psoas ligger strax bakom bukorganen och är svårare att komma åt än rectus abdominus. Den går en kretsrutt: Den fästs på framsidan av ländryggen (nedre delen av ryggen), sedan körs längs bäckenets inre yta och över skönheten för att fästa vid lårbenets (lårbenets) inre yta, vid en benig knopp kallade den mindre trochanteren. Rolf säger att psoas, utåt en kraftfull höftböjare, spelar en viktig roll i den allmänna kroppsstrukturen, i hållning och rörelse, och även i matsmältning och eliminering.
Posera fördelar:
- Stärker rygg- och psoas-muskler
- Toner magmuskler
- Förbättrar hållning
Kontraindikationer:
- Undvik med rygg- och höftskador
Tänk på dina Psoas som en marionett ...
Roten till UPP: s rörelse är djupt inuti överkroppen där psoas fäster vid ländryggen. Jag tycker det är användbart att föreställa mig att psoas är en marionettsträng som har sitt ursprung på mitt inre lår (mindre trochanter). Marionettaren (vilken nytta är dockadrådar utan marionett?) Sitter på min ländrygg och håller den andra änden. Hon kan dra på eller släppa det, beroende på om hon höjer eller sänker mitt ben.
Ligga på ryggen, knäna böjda, fötterna på golvet med hälarna ungefär en fot från skinkorna. Fokusera på din högra mindre trochanter. Härifrån, i din fantasi, följ din marionettsträngs psoas genom bäckenet och upp till ländryggen, där din marionett håller sin fria ände.
När hon drar i snön, andas ut och se hur din högra fot lyfter utan problem från golvet och din högra lår stänger in mot magen. (För tillfället, håll knäet böjt.) Pausa när höften är helt böjd och andas in. När marionettmästaren släpper strängen, andas ut och sväva lätt din fot tillbaka mot golvet. Men vänta! Precis som dina tipptår borstar golvet, pausa för att andas in. Vid utandningen kommer dukkaren att dra igen, och din fot kommer att stiga upp. Fortsätt med att svänga upp och ner i minst en minut. Pausa vid slutet av varje rörelse för att andas in; lyft eller släpp bara din fot vid utandning. När du är klar, sätt tillbaka din högra fot på golvet och upprepa med vänster ben.
När varje ben har fungerat ensam, prova övningen med dina ben ihop. Var beredd på lite mer utmaning, särskilt om ditt psoas-par är svagt, som det är troligt. Du kan förvänta dig att två saker händer när du svänger benen: en, du hjälper omedvetet till psoas genom att dra åt din rectus abdominus; och två, din rygg kommer att böja sig bort från golvet. Ingen av handlingarna är önskvärd. Åtdragning av bukmuskulaturen stör andningen, överanstränger din sexpack och förhindrar också psoas från att ta sin rätta roll i höftböjning; arching är en inbjudan till en oh-my-aching-back-skada. Vad ska man göra?
Lägg dig fortfarande på ryggen på golvet, låt fingertopparna ligga på din nedre mage (under naveln) och låt din marionettdon lyfta fötterna från golvet. Ställ knäna över höftlederna (så att låren är vinkelräta mot golvet och dina klackar hänger ner vid skinkorna) och håll den här positionen i en minut eller så. Din mage ska vara fast (varken stenhård eller squishy) och relativt platt (inte höjd), din ländrygg i sin naturliga, mjuka båge.
Sänk sakta och lyft upp dina böjda ben. Din marionettare kan dra med mer ansträngning än tidigare. Tänk på din nedre mage och rygg när hon gör sitt företag. Håll ytan på magen relativt mjuk och behåll den naturliga bågen i nedre delen av ryggen. Försök att inte störa dem med dina benrörelser. Om du känner ansträngning i din rygg, skydda den genom att svänga benen bara några centimeter genom bågen. Fortsätt i en minut eller så, släpp sedan fötterna på golvet och vila i en minut.
Lägg allt ihop: Urdhva Prasarita Padasana
Försök nu hela posen, med båda benen. Du kan träna UPP med eller utan stöd. Om den tidigare övningen var svår, använd stöd av en vägg. Ligga på ryggen med skinkorna cirka 12 till 18 tum från väggen. Andas ut, lyft fötterna och ta med knäna över höfterna. Andas in och räta ut knäna så att benen är vinkelräta mot golvet. Separera fötterna ca 12 tum, rotera inåt låren (så att dina stora tår är närmare varandra än klackarna), tryck genom ryggen på dina klackar och pressa sedan ihop benen. Andas ut och sänka benen tills hälen rör vid väggen. Andas in, andas sedan ut när du tar tillbaka benen vinkelrätt.
Ta en stund för att bedöma hur nära väggen du behöver vara. Kör tillbaka tills du hittar en plats som känns som en utmaning men inte en ansträngning. Mät ditt önskade avstånd från väggen så att du vet var du ska plocka ner dig nästa gång du tränar UPP. Fyra till sex repetitioner är en rimlig start och 12 till 15 repetitioner är ett värdefullt mål. Över tiden, gradvis tillbaka från väggen tills den underbara dagen när du kan gå in i posen utan stöd.
Det andra tillvägagångssättet för UPP är att göra det utan stöd, vilket jag misstänker att många entusiastiska manliga läsare kommer att försöka trots att de inte borde göra det. Sänk benen tills buken och ryggen börjar tjuta, vid vilken tidpunkt du omedelbart ska svänga dina ben tillbaka till vertikala (böj knäna om det behövs); eller tills dina hälar är 3 eller 4 tum från golvet, vid vilken tidpunkt du ska andas smidigt och föra tillbaka dina ben till lodrätt. Behåll lårens inre rotation och det aktiva trycket genom dina hälar.
Bygg gradvis mot ett dussin eller flera repetitioner. Du är redo att öka antalet när käken, tungan, ögonen och nacken är avslappnade i ställningen. När du kan svänga benen smidigt genom en hel båge utan att låsa eller ta tag i psoorna eller hålla andan kan du lägga till mer.
Det är lättare att göra den här övningen om du trycker dina handflator och armar ner mot golvet bredvid din torso. För en större utmaning, nå dina armar över huvudet längs golvet med dina handflator uppåt. Du kan också väga ner dina händer och handleder med en sandpåse.
UPP är utmärkt för att stärka psoas, förbättra hållning och stärka buken. Det lär dig också att "rota" dina ben energiskt. När dina rörelser initieras från ryggraden känner du dig mer stabil. Och du kommer att upptäcka att UPP är bra förberedelser när du tar dig på mer spännande yogautmaningar.
Bidragande redaktör Richard Rosen bor och undervisar i yoga i norra Kalifornien.
