Yoga

Axelstöd som stöds

(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)

salamba = med stöd ( sa = med

alamba = support)

sarva = alla

anga = lem. Det finns variationer av Shoulderstand som är "unsupported" = niralamba, uttalas nära-ah-LOM-bah)

Axelstöd som stöds: steg-för-steg-instruktioner

Steg 1

Vik två eller flera fasta filtar i rektanglar som mäter ungefär 1 fot och 2 fot och stapla dem på varandra. Du kan placera en klibbig matta över filtarna för att hjälpa överarmarna att hålla sig på plats medan du är i posen. Ligga sedan på filtarna med axlarna stödda (och parallellt med en av de längre kanterna) och huvudet på golvet. Lägg dina armar på golvet bredvid din torso, böj sedan knäna och ställ dina fötter mot golvet med hälarna nära sittande ben. Andas ut, tryck armarna mot golvet och skjut fötterna från golvet och dra låren i framkroppen.

Se även Supported Shoulderstand for Beginners

Steg 2

Fortsätt att lyfta genom att böja bäckenet och sedan bakkroppen bort från golvet så att knäna kommer mot ansiktet. Sträck ut armarna parallellt med filtens kant och vrid dem utåt så att fingrarna trycker mot golvet (och tummen pekar bakom dig). Böj dina armbågar och dra dem mot varandra. Lägg ryggen på överarmarna på filten och sprid dina handflator mot baksidan av din torso. Lyft bäckenet över axlarna så att torson står relativt vinkelrätt mot golvet. Gå händerna uppåt på ryggen (mot golvet) utan att låta armbågarna glida för mycket bredare än axelbredden.

Se även Hur man använder ett axelställ för att öka fokus

Steg 3

Andas in och lyft dina böjda knän mot taket, lägg låren i linje med din torso och häng hälarna ner i skinkorna. Tryck på svansbenet mot din pubis och vrid övre låren något inåt. Slutligen andas in och räta ut knäna och pressa hälarna upp mot taket. När ryggen på benen är helt förlängd, lyft genom bollarna på stora tår så att de inre benen är något längre än de yttre.

Se även Fler inversioner

Steg 4

Mjuk halsen och tungan. Fäst axelbladen mot ryggen och för sternum mot hakan. Pannan ska vara relativt parallell med golvet, hakan vinkelrätt. Pressa in dina överarms och axlarnas toppar aktivt i filtstödet och försök att lyfta den övre ryggraden från golvet. Titta mjukt på bröstet.

Steg 5

Som en början utövare stanna i posen i cirka 30 sekunder. Lägg gradvis 5 till 10 sekunder till din vistelse varje dag eller så tills du bekvämt kan hålla posen i 3 minuter. Fortsätt sedan i 3 minuter varje dag i en vecka eller två tills du känner dig relativt bekväm i ställningen. Återigen gradvis och 5 till 10 sekunder på din vistelse varje dag eller så tills du bekvämt kan hålla posen i 5 minuter. För att komma ner, andas ut, böja knäna in i din torso igen och rulla din ryggkropp långsamt och försiktigt på golvet och håll baksidan av ditt huvud på golvet.

GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER

Posera information

Sanskrit Namn

Salamba Sarvangasana

Pose Level

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

Diarre
Huvudvärk
Högt blodtryck
Menstruation
Nackskada
Graviditet: Om du har erfarenhet av denna ställning kan du fortsätta att öva den sent under graviditeten. Men ta inte upp övningen med Sarvangasana när du blir gravid.
Salamba Sarvangasana anses vara en mellanliggande till avancerad ställning. Utför inte denna ställning utan tillräcklig tidigare erfarenhet eller om du inte har övervakning av en erfaren instruktör. Vissa yogaskolor rekommenderar att man gör Salamba Sirsasana före Salamba Sarvangasana, andra tvärtom. Instruktionen här antar den tidigare ordningen.

Modifikationer och rekvisita

Att rulla upp i Sarvangasana från golvet kan vara svårt först. Du kan använda en vägg för att hjälpa dig att komma in i posen. Ställ dina filtar upp till en fot från väggen (det exakta avståndet beror på din höjd: Högre elever kommer längre bort från väggen, kortare elever närmare). Sitt i sidled på ditt stöd (med ena sidan mot väggen) och sväng axlarna ner på filtens kant och benen upp på väggen vid utandning. Böj knäna i rät vinkel, skjut fötterna mot väggen och lyft bäckenet från stödet. När din torso och lår är vinkelräta mot golvet, lyft dina fötter från väggen och slutför posen. För att komma ner, andas fötterna tillbaka mot väggen och rulla ner.

Fördjupa Pose

Det är vanligt i denna ställning att studenter bara trycker på pekfingren på händerna mot ryggen. Var noga med att sprida båda handflatorna mot ryggen. Tryck in och upp mot ryggbenen, särskilt med ringfingrarna och pinkiesna. Ta händerna med jämna mellanrum från ryggen, tryck in axelbladen och lägg tillbaka dina händer lite närmare huvudet än tidigare.

Teraputiska applikationer

--->

Förberedande poser

Halasana
Setu Bandha Sarvangasana
Virasana

Nybörjartips

Nybörjars armbågar tenderar att glida ifrån varandra och överarmarna rullar inåt, vilket sänker överkroppen på övre ryggen och kollapsar posen (och potentiellt anstränger nacken). Innan du kommer på ditt filtstöd, rulla upp en klibbig matta och sätt den på stödet, med sin långa axel parallell med bakkanten (kanten mittemot axelkanten). Kom sedan upp med armbågarna lyfta på och säkrade med den klibbiga mattan.

Fördelar

Lugnar hjärnan och hjälper till att lindra stress och mild depression
Stimulerar sköldkörtel- och prostatakörtlar och bukorgan
Sträcker axlar och nacke
Tonar benen och skinkorna
Förbättrar matsmältningen
Hjälper till att lindra symtomen på klimakteriet
Minskar trötthet och lindrar sömnlöshet
Terapeutisk för astma, infertilitet och bihåleinflammation

Partnerskap

En partner kan hjälpa dig att lära dig att använda ryggkroppen för att öppna fronten. I Sarvangasana, balansera på toppen av dina axlar, sträck dina armar bakom dig (mot filtstödets bakkant), ungefär parallellt med varandra. Låt partnern sedan sitta ner på ditt stöd, mellan dina armar, med ryggen pressad mot din. Luta sig mot varandra och använd kontakten för att trycka axelbladen djupare in i ryggen och öppna sternum mot hakan. Din partner kan också trycka överarmarna fastare i golvet.

Variationer

En av de enklaste Sarvangasana-variationerna är Eka Pada Sarvangasana (uttalad ACHE-ah PAH-dah, eka = en, pada = fot eller ben). Kom in i posen. Stabilisera ditt vänstra ben vinkelrätt mot golvet, andas sedan ut och sänka ditt högra ben parallellt med golvet utan att störa vänsters position. Det nedre benets yttre höft (i det här fallet till höger) tenderar att sjunka mot golvet. För att rätta till detta, vrid höger ben utåt och flytta sittande ben åt vänster. Håll de två sittande benen nära och rotera (endast från höftled) höger ben tillbaka till neutralt. Håll i 10 till 30 sekunder, andas in höger ben tillbaka till vinkelrätt och upprepa till vänster under samma tid.