Om du ser att människor glider in i splittringen, tror du att de måste vara medlemmar av en annan art, kan du komma undan Hanumanasana (Monkey God Pose). Det är en utmanande asana och kan vara frustrerande besvärlig. Men oavsett om du någonsin kommer i full splittring med ditt bäcken rotat till marken och ditt hjärta stiger majestätiskt uppåt, kommer du att hitta kraft i att utöva Hanumanasana.
Hanumanasana är inte en lätt pose, säger Noah Maze, en välkänd yogalärare som får allt att se enkelt ut. Ändå säger han att han älskar det trots att det är så svårt. Posen kräver att du håller ditt bäcken balanserat medan ditt främre ben rör sig rakt framåt till djup flexion och ditt bakben går direkt tillbaka i djup förlängning, vilket innebär att både dina hamstrings och dina hip flexors måste vara öppna.
Ja, Hanumanasana är en sträcka för de flesta av oss och kräver intensiv ansträngning och hjärtligt engagemang. Kanske inte av en tillfällighet, dessa är bland de mycket attribut som studenter av yoga älskar i Hanuman, den hinduiska gudom som posen heter. Hanuman, som tar formen av en apa, är känd som förkroppsligandet av hängivenhet och service. När du övar denna hållning, som liknar det stora flygsprånget över havet som Hanuman en gång gjorde, med en förståelse för vad han representerar, kan posen bli en utforskning av din egen hängivenhet och engagemang för service. Det erbjuder en möjlighet för dig att överväga vad din praktik, och faktiskt ditt liv, ägnas åt och erbjuds i tjänst för.
Monkey's Tale
För att komma till denna bördiga mark måste du bekanta dig med legenden om Hanuman, som berättas genom en av Indiens mest berömda texter, Ramayana. Det är en rapturous berättelse - en episk kärlekshistoria fylld med upprörande karaktärer, dramatiska plotvridningar och all slags magi och övermänskliga bedrifter. Bra översättningar av den läser som litterära romaner, med en sådan övertygande handling att du kommer att ha svårt att lägga ner. Och de utspelande dramaerna utgör en magnifik bakgrund för huvudpersonen, Lord Rama (en mänsklig inkarnation av den hinduiska guden Vishnu och prinsen i ett stort kungarike), att modellera gudomligt beteende, leverera filosofiska diskurser och testa hans stämning när de konfronteras med provocerande och trängande händelser. Det är en andlig undervisningshistoria par excellence.
Vi möter Hanuman i den fjärde kandaen , eller boken, i Ramayana. Vid denna punkt i berättelsen har Lord Rama (eller bara Ram) förvisats från sitt kungarike, och hans fru, drottning Sita, har bortförts av demoner. Ram letar efter henne över hela Indien, omedveten om att hon faktiskt har blivit borttappad till ön Lanka (dagens Sri Lanka).
Det finns många versioner av historien, men i en gemensam berättelse möter Hanuman Ram och omedelbart urskiljer prinsens gudomliga natur. Medan Rams ursprung verkligen är gudomligt är hans gudomlighet inte något han bär på sin skjortärm, och många karaktärer han möter behandlar honom som de skulle göra med någon annan prins. Att Hanuman känner igen gudomligheten i Ram är vår första ledtråd som Hanuman är inställd på, kan uppfatta något större än utseendemässigt.
Hanuman erbjuder snart både sin trohet och sin hjälp till Ram i strävan att hitta Sita. Efter att fruktlöst ha skurit genom landskapet får de äntligen veta att Sita sågs flyga söderut i demonvagnens Ravana. Ram inser att de måste korsa havet för att hitta henne och ber gudarna att torka ut havet eller göra det del för honom. När hans böner inte besvaras hamnar han i en plågsam depression.
Hängivenhetens kraft
Hanuman, från djupet av sin hängivenhet till Ram, tappar in i en inre kraft som gör att han kan växa till många gånger sin normala storlek och hoppa över havet till Lanka i en enda gräns. Detta är ögonblicket av berättelsen som de flesta yogier hör om, eftersom posen Hanumanasana är uppkallad efter Hanumans djärva språng.
När han väl landat på Lanka hittar Hanuman snabbt Sita och presenterar sig som Rams tjänare, som har kommit för att rädda henne. Sita är tacksam men vägrar att gå och insisterar på att det är hennes mans plikt att rädda henne. Hanuman lämnar henne motvilligt i händerna på demonerna men börjar en attack mot riket.
Hanuman hoppar så småningom tillbaka över havet till Ram. Där går han med i en armé av apor och björnar som bygger en bro till Lanka, så att Ram kan marschera till demonriket. Hanuman förblir vid Rams sida under hela resan och de förödande striderna som rasar mellan Ram och Ravana. Vid ett tillfälle flyger Hanuman hela vägen till Himalaya för medicinska örter för att läka Rams sårade bror. I slutändan räddas Sita och Ram återvinner sin lycka och sitt kungarike, till stor del tack vare Hanumans hängivna tjänst. Och inte bara Sita, Ram och Hanuman, utan hela riket gläder sig och tröstar i den meningen att allt har gjorts rätt i världen.
Du skulle kunna tolka berättelsen om Hanuman, som en liknelse om vad som händer när du känner igen livets gudomliga natur, erbjuda dig själv i tjänst för det och låta det förvandla dig på sätt som du aldrig trodde var möjligt, så att du ens mer kapabla att tjäna dina högsta ideal. Och när du närmar dig posen med sådan inspiration kommer du sannolikt att njuta av din resa, oavsett hur "långt" du går i posen.
Leker med principerna
Hur odlar du exakt Hanumans egenskaper i din praktik? Ett tillvägagångssätt är att väva in Universal Principles of Alignment från Anusara Yoga när du följer dig mot Hanumanasana. Låt oss börja med Anusaras första princip, Open to Grace. Det handlar om att ta några ögonblick för att bli tyst, lyssna inåt, ge upp och ansluta till något större än dig själv. Det första du lär dig om Hanuman i Ramayana är att han känner igen Rams gudomliga natur, vilket är ett annat sätt att säga att han är öppen för nåd. Han kunde se det gudomliga där andra såg det vardagliga.
Stacey Rosenberg, den certifierade Anusara Yoga-läraren som skapade sekvensen på dessa sidor, betonar att det är viktigt att ta sig tid till Open to Grace innan du börjar den fysiska sekvensen, eftersom det sätter scenen för att alla andra principer ska utvecklas. Hon hänvisar till den här tiden att vända sig inåt som det "inre språnget" - du flyttar din energi och uppmärksamhet bort från den yttre världen och går in i dig själv. Du fördjupar andan, mjukar upp ditt sinne och upptäcker en avsikt att träna. Du kan ägna dig åt att lindra någons smärta eller att tjäna dina högsta ideal eller ditt samhälls största behov. Eller så kan du ägna dig åt att flytta mot Hanumanasana med självmedkänsla och en mild inställning. Vad som än uppstår,denna första princip ger dig en chans att ägna dig åt resan innan du gör något - precis som Hanuman gjorde.
Därifrån börjar du den fysiska sekvensen och införlivar de fyra följande principerna i varje pose. Den andra principen för Anusara Yoga är Muskulär energi, vilket innebär att man drar kraft från kroppens periferi till kärnan för att skapa en stabil och balanserad grund för dina ställningar. Under hela denna sekvens erbjuder Rosenberg Muscular Energy-signalen att dra in skenorna mot mittlinjen. (Den här åtgärden hjälper till att anpassa hamstringsvävnaderna och ger dig större tillgång till den tredje principen, som är Inner Spiral.) Det är en utmanande åtgärd som kräver styrka och engagemang, inte till skillnad från Hanumans, och det ger en känsla av stabilitet och integritet som tjäna dig bra för den sista posen. Om du är flexibel förhindrar du att medveten muskulär energi omedvetet hoppar in i Hanumanasana på ett feljusterat sätt,vilket kan ge dig risk för skada. Muskulär energi symboliserar Hanumans hängivenhet och villighet att hålla fast vid resan och uthärda, trots de många hindren i hans väg.
Principen för Inner Spiral är en ständigt växande energiström som går från fötterna genom bäckenet och upp till midjan. I varje pose i Rosenbergs sekvens kommer du att engagera Inner Spiral genom att rotera benen inåt och dra dina inre lår in och tillbaka.
När du väl har inrättat Inner Spiral i en pose använder du den fjärde principen, Outer Spiral, som är en ständigt smalare energiström som går från midjan ner till fötterna. Outer Spiral roterar benen utåt, flyttar svansbenet och låren framåt och drar låren mot varandra. Du applicerar Outer Spiral när du håller på att krama skenbenen. Inre Spiral och Outer Spiral kan kännas som motsatta handlingar, men de är avsedda att balansera varandra, och när de appliceras tillsammans bör de föra dig till din ideala inriktning.
Rosenberg liknar att tillämpa Inre och yttre spiral på att anpassa alla dina resurser - din kropp, ditt sinne och din ande - innan du gör det sista språnget utåt i Hanumanasana. "Du öppnar för nåd och tänker på din avsikt, din stora vision. Sedan drar du inåt med Muskulär energi och ägnar dig åt den visionen", säger hon. "Med Inre och yttre spiral får du dig i linje med den åtgärd du vill skapa. Och sedan - du hoppar!"
Expandera och erbjuda
Med din kropp, hjärna och hjärta i linje, strålar du energi utåt med en känsla av expansion och frihet. Detta är Anusara Yogas femte princip - Organisk energi - och det är den perfekta platsen att ta det figurativa och bokstavliga språnget in i Hanumanasana.
I tekniska termer är organisk energi en utvidgning av energi från kärnan till din kropps periferi - tänk kroppens yttersta plan, inklusive fingrar och tår. Det tros öka expansionen, flexibiliteten och friheten i ställningen. När Rosenberg lär ut detta stadium av posen påminner hon sina elever om att det, oavsett hur nära eller långt från marken de är, verkligen handlar om erbjudandet. Faktum är att Rosenberg uppmuntrar sina elever att använda så många rekvisita som behövs (block under händerna och under bäckenet kommer ofta att göra tricket) så att de säkert kan lyfta övre bröstet i en ryggböj utan belastning på nedre delen av ryggen. När posen lärs ut på detta sätt - det vill säganär du kan känna dess hjärtöppnande aspekter oavsett hur lågt du går - du kan bokstavligen göra posen till ett uppriktigt erbjudande till vad du än tänker. Från den upplyfta platsen kan du känna en naturlig koppling till dina mest inspirerade drömmar och avsikter. Den strålande, expansiva energin du odlar i posen är, metaforiskt sett, samma energi som gjorde det möjligt för Hanuman att växa gigantiskt och utföra en övermänsklig bedrift i tjänst för något som var mycket större än honom själv.
När du är i posen, lägg märke till den ansträngning och nåd du kan; märka den transformation och expansion som sker i din kropp, hjärta och sinne när du ägnar dig åt att öva. Fråga dig själv: "Till vad vill du ägna dig själv, ditt liv?" Du kan så mycket ansträngning, så mycket nåd, så mycket expansion! När du anstränger dig för denna Hanumanasana-övning kan du överväga hur du vill erbjuda dina ansträngningar utanför mattan - till din familj, ditt samhälle, dina drömmar. Till vad vill du erbjuda din hängivna insats och expansiva hjärta i tjänsten?
Som Rosenberg säger, "Det spelar ingen roll var den sista formen av posen ligger. Det spelar ingen roll hur många block du lyfts på. Det som är väldigt viktigt är att du har bestämt dig för att ta den här resan. Var du än befinner dig posen, kom ihåg vad du är i tjänst för. Tänk på posen som ett hjärtas emblem. "
Bernadette Birney är en certifierad Anusara Yoga-lärare som bor i Connecticut, där hon leder nedsänkning, träning och reträtt.
Din resa börjar här
Ta dig bekvämt och sitta tyst i flera andetag. Öppna sedan Grace. Känn stödet av energin omkring dig. Vänd inåt och sätt en avsikt för din övning. Om du inte kan tänka dig en avsikt, överväga att förkroppsliga Hanumans kvaliteter av mod, engagemang och service idag.
Värm upp din kropp med 3 till 5 omgångar Surya Namaskar (Sun Salutation) och några stående ställningar som Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) och Virabhadrasana II (Warrior Pose II).
1. Uttanasana (Standing Forward Bend), variation
Rulla en filt eller en klibbig matta till en fast, tät rulle. Med fötterna höftbredd från varandra och parallellt, placera dina metatalsals (tåhögar) ovanpå rullen och dina klackar på golvet.
Vik framåt över benen och rör vid golvet framför dig med fingertopparna, eller lägg händerna på block om du inte når golvet. Lyft och sprid tårna och aktivera musklerna på alla sidor av benen. Pressa tårhöjderna ordentligt in i rullen för att engagera dina kalvar och hamstrings. Förläng samtidigt genom dina klackar för att sträcka på benen. Andas in i posen i minst 1 minut med full närvaro och engagemang. Gå av rullen och känn skillnaden i dina ben.
2. Parivrtta Anjaneyasana (Low Lunge Twist)
Från Uttanasana steg ditt vänstra ben tillbaka och lägg knäet på golvet och håll tårna böjda under. Lyft ryggraden, ta händerna på ditt främre lår och ta en söt inandning för att fylla din inre kropp. Andas sedan ut och mjuka upp din yttre kropp. Placera din vänstra underarm eller armbåge på utsidan av ditt högra ben, andas in i din ryggkropp i några andningscykler. Dra in dina benmuskler isometriskt upp i dina höfter vid varje inandning. Med varje utandning, skicka tillbaka din energi ner i grunden för posen när du förlänger din ryggrad genom huvudkronan och spiral din torso öppen. Tillbringa 3 andetag här; lyft sedan rygglåret och räta ut knäet för några fler andetag.
Fortsätt krama dina sken mot mittlinjen, som inte bara kommer att rikta upp vävnaden i dina hamstrings och vidga dina lår, höfter och bäcken, men det kommer också att påminna dig om ditt engagemang för din strävan. Detta engagemang banar väg för en mer grundlig utveckling senare i praktiken. Upprätthålla detta åtagande när du andas in och släpper posen genom att sänka ner det bakre knäet och föra fingertopparna till vardera sidan om ditt främre ben.
3. Ardha Hanumanasana (Half Monkey God Pose)
Från Low Lunge, räta ut ditt högra ben och böj foten. Se till att ditt bakre knä är under höften eller något bakom det.
Tryck in din högra häl i jorden och dra den isometriskt mot baksidan av din matta. Sprid ut och pressa ut genom tårna. När du andas in, engagera dina benmuskler, krama dina skenben till mittlinjen och dra energi från foten upp i höfterna. Behåll det engagemang som du kultiverade i den föregående posen, ta din högra hand och ge dig själv en inre spiral manuellt: Vik fingrarna runt baksidan av din högra lår och vidga dina hamstrings från innerlåret till det yttre låret. Håll den bredden och använd sedan din hand för att applicera den yttre spiralen: Med fingrarna som fortfarande trycks in i hamstringens topp, dra din högra höft tillbaka och tryck höften och låret nedåt mot marken.
Skopa din skinka under, sträcker sig helt genom benbenen. När höger skinka sveper under, lyfter du framsidan av bäckenet, flyttar magen och revbenen åt höger och häll ditt hängivna hjärta över ditt högra ben med en lång ryggrad. Ta fem andetag när du håller dig djupt närvarande och engagerad i ställningen och märker dina tankar och känslor när de uppstår.
4. Anjaneyasana (låg lunga), variation
Andas in när du lyfter din torso; andas ut när du böjer ditt högra knä i en låg lunga. Med din vänstra hand på golvet (eller ett block), vrid åt höger, böj ditt vänstra knä och håll den lilla tåsidan av din vänstra fot med din högra hand. (Använd ett band för att överbrygga klyftan mellan hand och fot om det behövs.)
Tryck in din högra häl och vänstra knä i jorden och dra dem kraftigt mot varandra. Ta din vänstra häl nära din yttre vänstra höft, även om du måste flytta höfterna för att skapa den anslutningen.
Återigen, med engagemang och engagemang, dra dina sken till mittlinjen och vidga dina lår. Förläng svansbenet genom vänster knä och tryck in foten i handen. För att fördjupa ställningen, håll ryggen höft och häl ihop och låt bäckenet röra sig framåt mot din matta. Om det känns lämpligt för din kropp att fördjupa ställningen, placera din vänstra underarm på golvet.
Ta några andetag här för att vända dig själv. Mjuk mellan axelbladen medan du släpper ner genom bäckenet. Rotera sedan aktivt ner genom benen och sträck dig genom din torso. Vänd ditt hjärta mot himlen med dina axelblad på ryggen.
Efter flera andetag här, släpp långsamt din ryggfot, lägg båda händerna på marken och steg din vänstra fot framåt till Uttanasana. Upprepa sedan samma trepositionssekvens på andra sidan. När du har gjort sekvensen på båda sidor, gå tillbaka till Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning).
5. Pigeon Pose
Från nedåtriktad hund ta ditt högra knä till utsidan av din högra hand och sänk ditt vänstra knä till marken. Ta med din högra skenben så parallellt med din matts framsida som dina höfter tillåter. Denna bredare bas hjälper till att öppna bäckenet. Det är helt OK att bäckenet är från golvet här. I själva verket är det bättre att hålla bäckenet fyrkantigt mot framsidan av mattan och från golvet än att vila bäckenet på golvet ojämnt.
Böj din högra fot och stoppa dina bakre tår under. Med en inandning drar du isometriskt knäna mot varandra och drar din kraft och resurser in i kärnan i bäckenet. För att förbereda sig för hans språng måste Hanuman först dra djupt inuti sig själv. Använd hans exempel för att anropa styrkan inom dig för att vidga dina lår, höfter och bäcken. Andas sedan ut, förläng svansbenet och förläng din torso framåt. Låt ditt bäcken bli tungt när du rotar det mot bakbenet.
Lyft framsidan av bäckenet och förläng din torso framåt, mjuk ditt hjärta mellan axelbladen. Stanna här i 5 andetag; steg sedan tillbaka till Downward Dog och upprepa posen på andra sidan.
6. Anjaneyasana (låg lunga)
När du bygger denna enkla pose inifrån och ut blir den yttre formen en manifestation av ditt hjärta. Från nedåtgående hund steg din högra fot framåt, sätt ditt vänstra knä ner på din matta med dina bakre tår spetsiga. Titta tillbaka på ditt vänstra ben och se till att foten pekar rakt bakåt.
Pausa och kom ihåg din avsikt när du hamnar i posen. Dra sedan in i mitten och kalla till stöd på alla sidor av dina ben. Detta kommer att lyfta dig lite ut ur hållningen, men det hjälper dig att återställa inriktningen. Behåll din fysiska integritet när du förlänger svansbenet och rotar bakbenet och foten i jorden. Fortsätt vidga ditt bakben och höft när du sträcker fram bäckenet och det främre knäet.
Lägg händerna på höfterna och fyll inandekroppen med andetag när du förlänger sidorna på din torso. Dra tillbaka armarna på dina ben tills dina nyckelben utvidgas och dina axelblad kommer mot ryggraden. Lyft hakan något och öppna halsen. Använd händerna för att trycka ner höfterna när du lyfter ditt hjärta upp mot himlen. Sträck dina armar över huvudet och lys din skönhet ut i alla riktningar.
Stanna här i 5 andetag; släpp sedan och gå tillbaka till Downward Dog innan du utför hållning på andra sidan.
7. Hanumanasana (Monkey God Pose)
Denna ställning ber dig att rita inåt och anropa resurserna i din kropp, hjärta och sinne för att hälla ditt hjärta i det stora språnget av denna upplevelse.
Med ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben tillbaka, placera fingertopparna på golvet eller på block. Var du än är, pausa och mjukna. Förnya ditt engagemang för din avsikt.
Embody Hanumans ståndaktiga beslutsamhet när du engagerar musklerna på alla sidor av dina ben och lyfter något ur posen. Med denna extra hiss kommer du att kunna återupprätta muskelenergi, inre spiral och yttre spiral: Kram benbenen; vidga dina lår, höfter och bäcken; och dra sedan dina yttre lår och bäcken fram och ner.
Tryck händerna nedåt för att lyfta överkroppen och krulla upp dig genom ditt modiga hjärta. Förläng sedan ner svansbenet och sträck dig helt genom benen för att sänka dig mot golvet.
Håll musklerna tonade och dina ben sträcker sig så att du engagerar och sträcker dig samtidigt. Ta 5 långa, djupa andetag, så att bäckenet blir tungt och ditt hjärta blir lätt. När du öppnar ditt hjärta i backbend, se om du kan ansluta till den avsikt du ställde i början av din övning.
Behåll dina benmuskler helt och hållet när du drar dig upp och ut ur posen. Genom att lära dig att upprätthålla engagemang genom övergången övar du på att hålla dig dedikerad till din vision, även inför dina största utmaningar.
Ta några andetag i Down Dog och känn skillnaden i dina ben och höfter. Gör sedan den andra sidan. Om tiden tillåter, upprepa hela sekvensen två eller tre gånger; annars upprepa Hanumanasana tre gånger.
