En nybörjarguide till meditation

Vad är meditation? Och hur och varför skulle jag göra det? Få svaren.

Även om du inte behöver formellt meditera för att utöva hatha yoga - inte heller är övningen av hatha yoga obligatorisk för att meditera - de två övningarna stöder varandra. Genom din yogaövning har du förbättrat både dina förmåga att koncentrera sig och slappna av - de två viktigaste kraven för en meditationsövning. Nu kan du fördjupa din förståelse för vad meditation är och börja en egen övning.

Vad är meditation?

Det finns en utsökt metod inom yogatraditionen som är utformad för att avslöja sammankopplingen av varje levande sak. Denna grundläggande enhet kallas advaita . Meditation är den verkliga upplevelsen av denna union.

I Yoga Sutra ger Patanjali instruktioner om hur man mediterar och beskriver vilka faktorer som utgör en meditationsövning. Den andra sutran i det första kapitlet säger att yoga (eller union) händer när sinnet blir tyst. Denna mentala stillhet skapas genom att bringa kroppen, sinnet och sinnena i balans vilket i sin tur slappnar av nervsystemet. Patanjali fortsätter med att förklara att meditation börjar när vi upptäcker att vår oändliga strävan efter att ha saker och vårt ständiga begär efter nöje och säkerhet aldrig kan uppfyllas. När vi äntligen inser detta, vänder vår externa strävan inåt och vi har skiftat till meditationsområdet.

Enligt ordboksdefinition betyder "meditation" att reflektera över, fundera över eller begrunda. Det kan också beteckna en hängiven övning av kontemplation eller en kontemplativ diskurs av religiös eller filosofisk natur. Ordet meditera kommer från latin meditari , vilket betyder att tänka på eller överväga. Med är roten till detta ord och betyder "att vidta lämpliga åtgärder." I vår kultur kan meditering tolkas på flera sätt. Du kan till exempel meditera över eller överväga en handlingssätt angående ditt barns utbildning eller en karriärförändring som skulle innebära en flyttning över hela landet. När du tittar på en kraftfull film eller pjäs kan du bli rörd att meditera över - eller fundera över - de moraliska frågor som plågar dagens samhälle.

I det yogiska sammanhanget definieras meditation eller dhyana mer specifikt som ett tillstånd av ren medvetenhet. Det är den sjunde etappen, eller lemmen, i den yogiska vägen och följer dharana , konstriktionskonsten. Dhyana i sin tur föregår samadhi, tillståndet för den slutliga befrielsen eller upplysningen, det sista steget i Patanjalis åtta lemmade system. Dessa tre lemmar - dharana (koncentration), dhyana (meditation) och samadhi (extas) - är oupplösligt kopplade och kollektivt kallade samyama, den inre övningen eller den subtila disciplinen i den yogiska vägen.

Kom ihåg att de fyra första lemmarna - yama (etik), niyama (självdisciplin), asana (hållning) och Pranayama (livskraftsförlängning) - betraktas som externa discipliner. Det femte steget, pratyahara representerar sinnets tillbakadragande. Detta sensuella tillbakadragande uppstår genom övningen av de första fyra stegen och länkar det yttre till det interna. När vi är jordade fysiskt och mentalt är vi mycket medvetna om våra sinnen, men ändå frigjorda samtidigt. Utan denna förmåga att vara fristående men ändå observant är det inte möjligt att meditera. Även om du behöver kunna koncentrera dig för att meditera är meditation mer än koncentration. Det utvecklas i slutändan till ett utvidgat tillstånd av medvetenhet.

När vi koncentrerar oss riktar vi vårt sinne mot det som verkar vara ett objekt förutom oss själva. Vi blir bekanta med detta objekt och skapar kontakt med det. För att flytta till meditationsområdet måste vi dock bli involverade i detta objekt; vi måste kommunicera med det. Resultatet av detta utbyte är naturligtvis en djup medvetenhet om att det inte finns någon skillnad mellan oss (som subjekt) och det som vi koncentrerar eller mediterar på (objektet). Detta leder oss till tillståndet av samadhi, eller självförverkligande.

Ett bra sätt att förstå detta är att tänka på utvecklingen av en relation. Först möter vi någon - det vill säga vi tar kontakt. Sedan utvecklar vi en relation genom att spendera tid tillsammans, lyssna på och dela med varandra. I nästa steg sammanfogar vi den här personen i form av en djup vänskap, partnerskap eller äktenskap. "Du" och "jag" blir ett "oss".

Enligt Yoga Sutra skapas vår smärta och lidande av missuppfattningen att vi är separata från naturen. Inse att vi inte är separata kan upplevas spontant utan ansträngning. De flesta av oss behöver dock vägledning. Patanjalis åtta-lemmade system ger oss de ramar vi behöver.

5 olika sätt att meditera

Precis som det finns många stilar av hatha yoga, så finns det många sätt att meditera. Det första steget i meditation är att koncentrera sig på ett specifikt objekt eller skapa en fokuspunkt, med ögonen antingen öppna eller stängda. Att tyst upprepa ett ord eller en fras, hörbart läsa en bön eller en sång, visualisera en bild som en gud eller fokusera på ett föremål som ett tänt ljus framför dig är alla rekommenderade fokuspunkter. Observera eller räkna dina andetag och märka kroppsupplevelser är också valfria kontaktpunkter. Låt oss ta en närmare titt.

Användningen av ljud

Mantra yoga använder användningen av ett visst ljud, fras eller bekräftelse som en fokuspunkt. Ordet mantra kommer från människan , vilket betyder "att tänka" och tra , vilket antyder "instrumentalitet". Därför är mantra ett instrument för tanke. Det har också kommit att betyda "att skydda den person som tar emot det." Traditionellt kan du bara få ett mantra från en lärare, en som känner dig och dina specifika behov. Att upprepa ditt mantra kallas japa , vilket betyder recitation. Precis som kontemplativ bön och bekräftelse måste uttryckas med syfte och känsla, kräver en mantrameditation att meditera medvetet. Maharishi Mahesh Yogi 's Transcendental Meditation (TM) förespråkar mantrayoga.

Chanting, en förlängning av mantra yoga, är ett kraftfullt sätt att gå in i meditation. Längre än ett mantra innebär en sång både rytm och tonhöjd. Västerländska traditioner använder sånger och psalmer för att åberopa Guds namn, för att inspirera och för att skapa en andlig uppvaknande. Med anor från vediska tider kommer indisk chanting från en tradition som tror på ljudets kreativa kraft och dess potential att transportera oss till ett utvidgat tillstånd av medvetenhet. De rishis eller gamla siare, lärde att hela skapelsen är en manifestation av den primordial ljud Om. Reflekterad i en tolkning av ordet universum - "en sång" - Om är såljudet för alla andra ljud. Att sjunga sanskrit ger ofta och korrekt djupa andliga och fysiska effekter.

Många nybörjare tycker att det är effektivt och relativt enkelt att använda ett mantra i sin meditation. Chanting, å andra sidan, kan vara skrämmande för vissa människor. Om du känner dig besvärlig att sjunga på egen hand, använd en av de många ljudbanden av sånger på marknaden, eller delta i en gruppmeditation där en meditationslärare leder sången och eleverna upprepar den. Även om sång på sanskrit kan vara kraftfullt kan det vara effektivt att recitera en meningsfull bön eller bekräftelse på vilket språk som helst.

Se även  Intro till Chanting, Mantra och Japa

Användningen av bilder

Visualisering är också ett bra sätt att meditera; en som nybörjare ofta har lätt att träna. Traditionellt visualiserar en meditator sin valda gud - en gud eller gudinna - på ett levande och detaljerat sätt. I princip är alla objekt giltiga.

Vissa utövare visualiserar ett naturligt föremål som en blomma eller havet; andra mediterar på chakran , eller energicentren, i kroppen. I denna typ av meditation fokuserar du på kroppens område eller organ som motsvarar ett visst chakra och föreställer dig den speciella färg som är associerad med det.

Se även Chakra Tune-Up

Stirrar

En annan variation på användningen av bilder är att bibehålla ett öppet fokus på ett objekt. Detta fokus kallas drishti , vilket betyder "syn", "åsikt" eller "blick". Återigen är de valmöjligheter som finns här praktiskt taget obegränsade. Ljusblick är en populär form av denna metod. Att fokusera på en blomma i en vas eller en staty eller en bild av en gud är andra möjligheter.

Använd den här tekniken med dina ögon helt öppna eller delvis stängda och skapa en mjukare, diffus blick. Många av de klassiska hatha-yogaställningarna har blickpunkter och användningen av drishti betonas särskilt i Ashtanga-stilen med hatha-yoga. Många pranayama-tekniker kräver också en specifik positionering av ögonen, som att titta på "tredje ögat", punkten mellan ögonbrynen eller på nässpetsen.

Se även Find Your Drishti: Eyes-Down Meditation

Andas

Att använda andan som fokuspunkt är ännu en möjlighet. Du kan göra detta genom att faktiskt räkna andetagen som du skulle göra i pranayama-övning. I slutändan betyder emellertid att meditera på andetaget bara att observera andetaget som det är, utan att ändra det på något sätt. I det här fallet blir andan det enda objektet för din meditation. Du observerar varje nyans i andningen och varje känsla som den producerar: hur den rör sig i buken och överkroppen, hur den känns när den rör sig in och ut ur näsan, dess kvalitet, temperatur och så vidare. Även om du är helt medveten om alla dessa detaljer, dröjer du inte på dem eller bedömer dem på något sätt; du förblir fristående från vad du observerar. Vad du upptäcker är varken bra eller dåligt; du tillåter helt enkelt dig själv att vara med andan från ögonblick till ögonblick.

Andningsobservation är den dominerande tekniken som används av utövare av vipassana , ofta kallad "insikt" eller "mindfulness" meditation. Populärt av sådana kända lärare som Thich Nhat Hanh, Jack Kornfield och Jon Kabat-Zinn, är detta en form av en buddhistisk praxis. Ordet vipassana, som bokstavligen betyder "att se tydligt" eller "se djupt", tolkas också så att det betyder "den plats där hjärtat bor" och återspeglar förutsättningen att tanken uppstår ur våra hjärtan.

Se även Vetenskapen om andning

Fysiska förnimmelser

Ett annat sätt att meditera är att titta på en fysisk känsla. Öva detta med samma detaljnivå som när du tittar på andningen. I detta sammanhang kommer du att se djupt på eller tränga igenom en speciell känsla som drar din uppmärksamhet, till exempel hur heta eller svala dina händer känns. Den ökade känsligheten du fick på grund av din asana-övning kan ge dig andra fokuspunkter: styrkan i din ryggrad eller den smidighet du känner i din underkropp, till exempel. Att observera en viss känsla eller något specifikt område av obehag är också en möjlighet. Oavsett vad du väljer förblir din fokuspunkt för hela övningen. Du kanske tycker att det kan vara mer utmanande att observera en fysisk känsla än att observera andningen. För de flesta nybörjare, mantra, sånger,och visualiseringar erbjuder mer påtagliga sätt att ersätta eller lugna de spridda tankarna i våra sinnen, som verkar vara ständigt på sensorisk överbelastning.

Meditationsställningar

Sammanträde

Även om du kan meditera eller bli helt uppslukad av någon aktivitet eller stillestånd, är sittande den mest rekommenderade hållningen. Det finns ett antal klassiska sittande ställningar, men Sukhasana (Easy Cross-Legged Pose) är uppenbarligen den mest grundläggande. Mer flexibla meditatorer föredrar Padmasana (Lotus Pose).

Att sitta i en stol fungerar också. Det är inte mindre effektivt och absolut inte mindre andligt, och det är ofta det bästa valet för nybörjare. De viktigaste sakerna är att din ryggrad förblir upprätt och att du känner dig stadig och bekväm, samma två kvaliteter som krävs för att utföra asanas. För att maximera komforten på golvet, placera en kudde eller en vikad filt under skinkorna för att höja dem och försiktigt styra knäna ner mot golvet. Detta hjälper till att stödja den naturliga ländryggskurvan i nedre delen av ryggen. Vissa människor föredrar att knäböja "japansk stil". Du kan köpa små, lutande träbänkar för denna position.

Koppla av armarna och lägg händerna på låren eller i knät, med handflatorna i en avslappnad position uppåt eller nedåt. Rulla axlarna bakåt och nedåt och lyft försiktigt bröstet. Håll nacken lång och hakan lutad något nedåt. Beroende på vilken teknik du följer kan ögonen öppnas eller stängas. Andningen är naturlig och fri.

Se även allt du behöver veta om meditationsställning

Gående

En rörlig meditation - starkt rekommenderad av många lärare - kan vara ett roligt alternativ för dig. Utmaningen med denna form är att gå långsamt och medvetet och varje steg blir din kontaktpunkt. Destination, avstånd och takt är alla tillfälliga. Koppla av dina armar vid dina sidor och rör dig fritt, samordna din andedräkt med dina steg. Till exempel kan du andas in i 3 steg och andas ut i 3 steg. Om det känns besvärligt eller svårt, andas bara fritt. Även om du kan träna vandringsmeditation var som helst, välj en miljö du särskilt älskar - havet, en favoritpark eller en äng. Kom ihåg att komma någonstans är inte problemet. Snarare blir det fullständiga engagemanget i gången din meditation.

Se även A Guided Mindful Walking Meditation

Stående

Stående är en annan meditationspraxis som kan vara mycket kraftfull. Det rekommenderas ofta för de utövare som tycker att det bygger fysisk, mental och andlig styrka. Stå med fötterna mellan höft och axel. Knäna är mjuka; armarna vilar bekvämt vid dina sidor. Kontrollera att hela kroppen är inriktad i bra hållning: axlarna rullas fram och ner, bröstet öppet, nacken långt, huvudet svävar på toppen och hakan parallellt med golvet. Håll antingen ögonen öppna eller stäng dem mjukt.

Liggande

Trots att liggande är förknippat med avkoppling används den klassiska Corpse Pose, Savasana, också för meditation. Lägg dig ner på ryggen med armarna vid dina sidor, med handflatorna uppåt. Rör vid hälarna och låt fötterna falla ifrån varandra, helt avslappnade. Även om dina ögon kan öppnas eller stängas har vissa människor det lättare att hålla sig vaken med öppna ögon. En liggande meditation, även om den är mer fysiskt vilsam än andra positioner, medför en större grad av vakenhet att vara vaken och fokuserad. Därför kan nybörjare ha svårare att meditera i denna position utan att somna.

Fördelarna med meditation

Forskning har bekräftat vad yogierna från gamla tider redan visste: Djupgående fysiologiska och psykologiska förändringar äger rum när vi mediterar, vilket orsakar en verklig förändring i hjärnan och i kroppens ofrivilliga processer.

Så här fungerar det. Ett instrument som kallas elektroencefalograf (EEG) registrerar mental aktivitet. Under vaknande aktivitet, när sinnet hela tiden rör sig från en tanke till en annan, registrerar EEG ryckiga och snabba linjer som kategoriseras som betavågor. När sinnet lugnar sig genom meditation visar EEG vågor som är mjukare och långsammare och kategoriserar dem som alfavågor. När meditationen fördjupas minskar hjärnans aktivitet ytterligare. EEG registrerar sedan ett ännu jämnare, långsammare aktivitetsmönster som vi kallar teta-vågor. Studier på meditatorer har visat minskad svettning och en lägre andningshastighet åtföljd av en minskning av metaboliskt avfall i blodomloppet. Lägre blodtryck och ett förbättrat immunförsvar är ytterligare fördelar som noteras av forskningsstudier.

Hälsofördelarna meditation producerar naturligt de mentala och fysiska effekterna av denna process. Åtminstone lär meditation dig hur du hanterar stress; minskar stress i sin tur förbättrar din övergripande fysiska hälsa och känslomässiga välbefinnande. På en djupare nivå kan det öka livskvaliteten genom att lära dig att vara helt vaken, medveten och levande. Kort sagt är det ett firande av dig själv. Du mediterar inte för att få någonting, utan snarare tittar på och släpper allt du inte behöver.

Se även 7 Holistic Brain Benefits of Meditation

Starta din egen meditationsövning

Vi rekommenderar starkt en period av daglig meditation. Lägg till det i slutet av din asana-övning, eller avsätt ett annat tidsblock. Det viktiga är att du hittar en tid som fungerar bäst för dig. Gör inte för mycket för tidigt; du är benägen att bli avskräckt och sluta helt.

När och var du ska öva

För att skapa konsistens, meditera vid samma tid och på samma plats varje dag. Välj en plats som är tyst, en som är trevlig, där du blir ostörd.

Traditionellt anses morgonen vara den optimala tiden eftersom du är mindre benägna att bli distraherad av dagens krav. Många tycker att en morgonmeditation hjälper dem att komma in i dagen med större grad av jämvikt och balans. Men om en morgonövning är en kamp, ​​prova en eftermiddags- eller tidig kvällsmeditation.

Om du är ny inom yoga och meditation kan det hända att du lägger till 5 eller 10 minuters meditation i slutet av din asanaövning. När du mediterar oberoende av din yogapraxis verkar en 15 till 20 minuters tidsram hanterbar för de flesta nybörjare.

Se även Felsökning av meditation: 3 sätt att förbereda sig för lugn

Hållning

Välj en position som fungerar för dig. Om du föredrar att sitta, antingen på en stol eller på golvet, håll ryggraden upprätt och kroppen avslappnad. Dina händer ska vila bekvämt på knä eller lår, med handflatorna uppåt eller nedåt. Om du väljer att gå eller stå är det också viktigt att hålla en bra hållning, med armarna hängande fritt vid dina sidor. När du ligger, placera dig själv i ett symmetriskt och bekvämt läge med lämpligt stöd under huvudet och knäna om det behövs.

Se även Ja, det är OK att meditera i en stol

Metod

Bestäm din fokuspunkt. Om ljud tilltalar dig, skapa ditt eget mantra, upprepa tyst eller hörbart ett ord eller fras som är lugnande för dig, till exempel "fred", "kärlek" eller "glädje".

Bekräftelser fungerar också. "Jag är avslappnad" eller "Jag är lugn och vaken" när du andas ut. Att använda ett band av chants eller lyssna på en avslappnande musik är också alternativ.

Om du väljer bilder, visualisera din favoritplats i naturen med stängda ögon eller titta på ett föremål placerat framför dig: ett tänt ljus, en blomma eller en bild av din favoritgud.

Ett sätt att observera andningen är att räkna den: Andas in i tre till sju räkningar och andas ut under samma tid. Skift sedan till att helt enkelt observera andetag, märka dess egen naturliga rytm och dess rörelse i din torso.

Oavsett hållning och metod du väljer, håll fast vid dem under hela din meditationsperiod. När du väl har hittat vad som fungerar för dig, vill du upprätthålla den praxisen på obestämd tid.

Bli inte förvånad eller avskräckt av hur ofta dina tankar vandrar. När du inser att ditt sinne har blivit distraherat, återvänder du helt enkelt till din valda fokuspunkt.

Se även Hitta din meditationsstil

Hur vet du om det fungerar?

I början kan du känna dig obekväm att meditera - att sitta i 20 minuter kan orsaka att dina ben somnar eller krampas upp, att gå långsamt kan ge upp känslor av otålighet eller upprördhet och vilande poser kan bara få dig att somna. Omvänt kan du få några djupgående upplevelser de första gångerna du sitter, bara för att spendera de närmaste frustrerande dagarna med att försöka duplicera dem. koppla av. Meditation bör inte få dig att känna dig orimligt stressad eller fysiskt obekväm. Om det gör det, minska längden på din övningstid eller ändra din position (från att gå till att sitta, från att sitta till att stå). Om det inte fungerar, gå tillbaka till att integrera några minuters meditation i din asana-övning istället för att hålla fast vid en formell övning. Efter några dagar, försök återgå till din normala meditationsrutin.

Om du fortsätter att ha problem med din meditationsövning kan du behöva söka vägledning från en erfaren lärare eller stöd från en grupp som träffas regelbundet för att meditera tillsammans. Indikationer på dina framsteg, med eller utan en lärare eller grupp, är känslor av mental lugn och fysisk komfort och förmågan att vara närvarande i alla dina upplevelser.

UTFORSKA guidade meditationer

Rekommenderas

En nybörjarguide till Kundalini Yoga
Bästa motståndsband för pilates
7 Milda backbends som känns lika fantastiska som Wheel Pose