Huvudstöd som stöds

(sah-LOM-bah skjuvning-SHAHS-anna)

salamba = med stöd ( sa = med

alamba = support)

sirsa = huvud

Huvudstöd som stöds: steg-för-steg-instruktioner

Steg 1

Använd en vikad filt eller klibbig matta för att stoppa huvudet och underarmarna. Knä på golvet. Snör ihop fingrarna och lägg underarmarna på golvet, armbågarna i axelbredd. Rulla överarmarna något utåt, men tryck inre handleder ordentligt i golvet. Sätt huvudet på golvet. Om du precis börjat träna denna ställning, tryck ihop handflatorna och snygga baksidan av huvudet mot de knäppta händerna. Mer erfarna studenter kan öppna händerna och placera baksidan av huvudet i de öppna handflatorna.

Se även Fler balanspositioner

Steg 2

Andas in och lyft knäna från golvet. Gå försiktigt dina fötter närmare armbågarna, klackarna upphöjda. Lyft aktivt genom de övre låren och bilda ett inverterat "V." Fäst axelbladen mot ryggen och lyft dem mot svansbenet så att framkroppen stannar så länge som möjligt. Detta bör förhindra att axlarnas vikt kollapsar på nacken och huvudet.

Se även  Poser för depression

Steg 3

Andas ut och lyft fötterna från golvet. Ta upp båda fötterna samtidigt, även om det innebär att du böjer knäna och hoppar lätt från golvet. När benen (eller låren, om dina knän är böjda) stiger till vinkelrätt mot golvet, fäst svansbenet mot baksidan av bäckenet. Vrid in överlåren något och tryck aktivt hälarna mot taket (räta ut knäna om du böjer dem för att komma upp). Mitten av bågarna ska vara i linje med mitten av bäckenet, vilket i sin tur ska rikta sig över huvudets krona.

Se även  Fler inversioner

Steg 4

Fäst ytterarmarna inåt och mjuk fingrarna. Fortsätt trycka axelbladen mot ryggen, bredda dem och dra dem mot svansbenet. Håll vikten jämnt balanserad på de två underarmarna. Det är också viktigt att svansbenet fortsätter att lyftas uppåt mot hälarna. När ryggen på benen har förlängts helt genom klackarna, behåll den längden och tryck upp genom de stora tårna så att de inre benen är något längre än de yttre.

Steg 5

Som en början utövare stanna i 10 sekunder. Lägg gradvis till 5 till 10 sekunder på din vistelse varje dag eller så tills du bekvämt kan hålla posen i 3 minuter. Fortsätt sedan i 3 minuter varje dag i en vecka eller två tills du känner dig relativt bekväm i ställningen. Lägg igen gradvis 5 till 10 sekunder på din vistelse varje dag eller så tills du bekvämt kan hålla posen i 5 minuter. Kom ner med en utandning, utan att förlora axelbladen, med båda fötterna vidrör golvet samtidigt.

 TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER

Posera information

Sanskrit Namn

Salamba Sirsasana

Pose Level

1

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

  • Ryggskada
  • Huvudvärk
  • Hjärtsjukdom
  • Högt blodtryck
  • Menstruation
  • Nackskada
  • Lågt blodtryck: Börja inte med denna pose
  • Graviditet: Om du har erfarenhet av denna ställning kan du fortsätta att öva den sent under graviditeten. Men bör inte använda Sirsasana när du blir gravid.
  • Sirsasana anses vara en mellanliggande till avancerad ställning. Utför inte denna ställning utan tillräcklig tidigare erfarenhet eller om du inte har handledning av en erfaren lärare. Vissa yogaskolor rekommenderar att man gör Sirsasana före Sarvangasana, andra tvärtom. Instruktionen här antar den tidigare ordningen.

Modifikationer och rekvisita

Balansen i denna ställning är svår först. Utför Sirsasana mot en vägg. Ta knogarna på de knäppta händerna mot väggen. Om möjligt, gör posen i hörnet av ett rum så att de rätvinklade väggarna rör vid dina axlar, höfter och yttre klackar.

Fördjupa Pose

Kontrollera de inre handledens position i posen. De tenderar att falla utåt och flyttar vikten på de yttre underarmarna. Vänd pinkies bort från baksidan av huvudet och ta de inre handlederna vinkelrätt mot golvet. När du håller fast de yttre överarmarna inåt trycker du handlederna aktivt i golvet.

Förberedande poser

  • Adho Mukha Svanasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Uttanasana
  • Virasana

Uppföljning poserar

  • Adho Mukha Svanasana
  • Balasana

Nybörjartips

Nybörjare tenderar att ta för mycket vikt på nacken och huvudet när de kommer in i och ut ur denna ställning, en potentiellt skadlig situation. Förbered dig på att göra denna pose som beskrivs ovan mot en vägg. För att komma upp, sätt armarna på plats och lyft huvudet något från golvet. Flytta dig till det väggbärade läget med huvudet från golvet och sänk det sedan lätt på golvet. Stöd 90 till 95 procent av din vikt på axlar och armar, även om det innebär att du stannar bara några sekunder. Gradvis, med tiden, ta mer och mer vikt på ditt huvud, men fortsätt långsamt. På samma sätt, när du lämnar denna ställning, lyft först huvudet från golvet och fäll sedan ner fötterna. Så småningom kommer du att kunna hålla huvudet på golvet när du går upp och ner.

Fördelar

  • Lugnar hjärnan och hjälper till att lindra stress och mild depression
  • Stimulerar hypofysen och pinealkörtlarna
  • Stärker armar, ben och ryggrad
  • Stärker lungorna
  • Toner bukorganen
  • Förbättrar matsmältningen
  • Hjälper till att lindra symtomen på klimakteriet
  • Terapeutisk för astma, infertilitet, sömnlöshet och bihåleinflammation

Partnerskap

En partner kan hjälpa dig med din anpassning i denna pose. Låt din partner stå åt ena sidan och titta på de viktigaste inriktningens "landmärken" längs sidan av din kropp: det yttre fotbenet, mitten av höften, mitten av axeln och öronhålet. Dessa punkter bör alla vara i en rad vinkelrätt mot golvet.

Variationer

En av de enklaste Sirsasana-variationerna heter Eka Pada Sirsasana (uttalas ACHE-ah PAH-dah, eka = en, pada = fot eller ben). Kom in i posen. Stabilisera ditt vänstra ben vinkelrätt mot golvet. Andas ut och sänka ned ditt högra ben parallellt med golvet utan att störa vänster position. Det nedre benets yttre höft (i det här fallet till höger) tenderar att sjunka mot golvet. För att rätta till detta, vrid höger ben utåt och flytta sittande ben åt vänster. Håll de två sittande benen nära och rotera (endast från höftled) höger ben tillbaka till neutralt. Håll i 10 till 30 sekunder, andas in höger ben tillbaka till vinkelrätt och upprepa till vänster under samma tid.

Rekommenderas

En nybörjarguide till Kundalini Yoga
Bästa motståndsband för pilates
7 Milda backbends som känns lika fantastiska som Wheel Pose