Vissa dagar tycks tävla utan att vi någonsin verkligen är här för dem. Vi rusar andfådd genom våra fullspäckade scheman och kollapsar sedan på natten i våra sängar och undrar var vi har varit det senaste dygnet. Visst, vi kan ha åstadkommit mycket, men har vi tagit ett ögonblick på att känna glädjen från den dag som går?
När jag hamnar i en sådan manisk inställning, osäker på vilken månad det är eller om jag har märkt himmelens färg den morgonen, återvänder jag till yoga med förnyad motivation. Min träning blir en balsam som inte bara lugnar mina svindlade nerver utan också leder mig tillbaka till fullhet och frihet i här och nu.
Av alla yogaens många gåvor är detta en av de sötaste: Yoga väcker oss till liv. Det räddar oss från sömnpromenader genom skönheten, förvåningen, de råa känslorna från våra dagar som går. Jag vet inte om dig, men även när livet gör ont skulle jag hellre känna smärtan än att känna ingenting alls.
En av mina favoritställningar för att väcka sinnena till här och nu är Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), en början på baksidan som stärker benen och höfterna, masserar ryggraden och öppnar hjärtat. Metodisk övning av denna asana erbjuder också en möjlighet att utforska kroppen och dess rörelser med uppmärksamhet och omsorg. Under processen lugnar sinnet och kroppen blir energisk, vilket gör att utövaren känner sig vitaliserad och uppdaterad.
Root Down, Rise Up
Till att börja med, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna höftavstånd från varandra på golvet, 10 till 12 tum från bäckenet. Vila händerna nära höfterna med handflatorna uppåt, vilket hjälper till att öppna framsidan av axlarna och kragebenarna. Be din kropp att tacka sig tack och lov i marken. Ta flera enkla andetag och lägg märke till vilka delar av kroppen som stiger upp och faller i takt med inandning och utandning.
Känner du att huden runt dina revben försiktigt sträcker sig varje gång du andas in? Känner du att dina höfter och axlar gungar - till och med den minsta biten - med varje andetag? Be ditt kött att mjukna, dina organ att slappna av och dina leder att bli orena så att andan kan rippa mer fritt genom dig.
När du har blivit tillräckligt mjuk för att känna att du sätter dig ner på jorden och inte bara på den, ta din uppmärksamhet åt dina fötter. Vänds de inåt eller utåt? Sätter sig mer vikt på bollarna eller klackarna? De inre bågarna eller de yttre sulorna?
Vrid försiktigt huvudet åt sidan och kika ner vid dina fötter. Justera om dem så att de är parallella med varandra och lika långt från höfterna. Känn vikten vilar jämnt i de fyra hörnen på varje fot. Njut av den stadiga, solida känslan av jorden under dem.
Ta ytterligare några andetag, sedan gunga försiktigt till höger precis tillräckligt långt för att frigöra din vänstra axel. Skjut vänster axelblad ner mot höften och skapa massor av utrymme mellan vänster öra och axel under processen. Rulla sedan tillbaka till mitten och notera skillnaden i känsla mellan din högra och vänstra sida. Hur sätter vikten sig annorlunda på vardera sidan av övre ryggen? Vilken axel känns närmare ditt öra? Har din andedräkt förändrats till följd av dina handlingar? Upprepa denna enkla axeljustering på höger sida och lämna de två sidorna på ryggen jämnt.
Skicka nu en mild rotningsåtgärd ner genom benen, som om du försökte pressa golvet från dig och ner i jorden. Tryck ner jämnt och tänk dig de djupa fotspåren du gör i din matta när du gör detta.
Lägg märke till vad som händer när du förstärker denna rotfunktion. Känner du att dess energi kommer tillbaka igenom dig, lättar dina höfter och uppmanar dem att stiga uppåt? Ge dig över till denna impuls, krulla upp svansbenet och låt bäckenet flyta bara en tum eller två från marken. Andas lätt några ögonblick, håll ditt sinne fokuserat på de starka och stabila fötterna och låt sedan långsamt dina höfter smälta nedåt. Sopa försiktigt bort svansbenet från midjan när du återvänder till jorden och be din ryggrad att känna sig lång och rynkad.
Hitta flyt i din ryggrad
När du är redo att upprepa denna åtgärd, kanske flyttar du dig djupare in i Setu Bandha Sarvangasana, överväga en bild som erbjuds av expert yogalärare Barbara Benagh: din ryggrad som en pärlsträng, med varje ryggkotor en separat pärla som kan egen artikulation.
När du ligger på ryggen vilar hela pärlsträngen på marken. När du stiger upp i Setu Bandha Sarvangasana kommer strängen att plockas upp en pärla i taget, med början vid strängens ände, nära ditt sakrum. Och när du vänder dina rörelser för att komma ut från posen, kommer du att sätta pärlorna tillbaka på marken, en efter en, och börja med toppen av strängen, nära ditt huvud. Den första pärlan som flyter uppåt i posen är den sista som återvänder hem.
Prova Setu Bandha Sarvangasana med den här bilden i åtanke. Pressa fötterna jämnt i marken, fötterna parallellt och höftavståndet från varandra, och bjuda in ryggrads nedre pärla - i svansbenet - att stiga uppåt. Andas försiktigt ett ögonblick eller två och lägg sedan höfterna tillbaka ner på jorden. Upprepa denna åtgärd flera gånger, och plocka upp ytterligare en pärla under vägen. Kom ihåg att stiga från botten till toppen, pärla för pärla, och sätt dig ner från topp till botten. Denna vågaktiga handling kommer att införa dina rörelser med en tillfredsställande känsla av flytande och helhet, och kommer att erbjuda en fördjupande koppling till kroppens kärna.
Hur långt du flyttar in i Setu Bandha Sarvangasana är helt upp till dig. Vissa dagar kanske du känner lust att lyfta bara några pärlor från golvet till en mild babybro. Andra dagar kan din ryggrad bli så entusiastisk att du finner att pärla efter pärla skjuter uppåt och bjuder in dina revben och hjärta att blomstra mot himlen också. I denna djupare utforskning av posen rotar axlarna och armarna nedåt som benen och inbjuder överkroppen att växa ljus och bäckenet att stiga. När du markerar genom armarna och axlarna kan du uppmuntra bröstet att sväva uppåt mot himlen.
Oavsett vilken inkarnation av Setu Bandha Sarvangasana du väljer, behåll en flytande och rymlig känsla i ryggraden, rör dig mindre som en träbalk och mer som den pärlsträngen. Njut av känslan av varje pärla som tar flyg och sätter sig tillbaka till jorden. Upplev värmen du har skapat i dina lår och höfter, liksom lättheten i magen och den spruckna friheten i hjärtat. Känn att om du inte var så väl rotad av dina fötter och axlar, kan dina höfter fortsätta att vaja uppåt och få hela kroppen att flyga.
Vakna varje gång du tränar
När du utforskar Setu Bandha Sarvangasana, kom ihåg några viktiga detaljer. Undvik först tendensen att låta knäna spridas bredare än fötterna när du stiger uppåt. Var samtidigt noga med att hålla fötterna parallella med varandra, med alla fyra hörn på varje fot helt planterade i jorden; du vill sluta med jämna och symmetriska fotavtryck i din matta, inte kakformiga hältryck eller tåavtryck.
Och slutligen, när din Bridge väljs högre upp från marken, justera din övre rygg så att du vilar mer på axlarna än på axelbladen. När du stiger högre upp på axlarna, var uppmärksam på att inte platta baksidan av nacken i marken. Känn istället musklerna i ansiktet, käken och nacken mjukna och släppa. Dessa få justeringar hjälper din kropp att behålla integriteten när du rör dig längre och längre in i hjärtat av posen.
När du känner din kropp vika för trötthet, lägg dig ner mot marken, var noga med att förlänga svansbenet mot dina fötter när du gör det för att förlänga ryggraden. Andas bekvämt och stadigt, stäng dina ögon och driv tillbaka mot mitten av jorden och mjukgör varje kroppsfiber.
Klättra in i ögonblicket. Öppna alla dina porer för upplevelsen, som en torr svamp som suger upp regnvatten. Lägg märke till känslor av värme eller svalka inuti, liksom känslor av trötthet eller glädje. Tänk på känslorna i dina höfter, ditt hjärta och ditt huvud. Har du låtit dig förändras alls genom din utforskning?
När du blir mer bekant med Setu Bandha Sarvangasana under veckors och månader av träning, undvik att falla i fällan att halvhjärtat flytta genom hållningen bara för att kontrollera det från din lista och gå vidare till nästa. I själva verket kan du till och med välja att använda denna asana som en teststen, en daglig påminnelse om att införa hela ditt liv med mindfulness och omsorg.
Varje gång du möter Setu Bandha Sarvangasana - i klassen, på en video eller i din personliga praxis - påminn dig själv om att du just har blivit inbjuden att väcka varje nervfiber igen och njuta av varje andetag, varje sträcka, varje kamp, varje våg av livet när det passerar genom dig. Låt Setu Bandha Sarvangasana vara en daglig kallelse som lockar dig tillbaka till livets hjärta - till det ljusa och bländande ögonblicket precis framför dina ögon.
