Begränsar trånga axlar dina ryggböjningar? När du når armarna högt över huvudet, sticker dina nedre revben ut framför? Känner du en nypande känsla ovanpå dina axlar när du tränar nedåtriktad hundställning (Adho Mukha Svanasana)? Om du svarade ja på någon av dessa frågor kan problemet vara strama latissimus dorsi muskler. Dessa muskler ansluter dina överarmar till nedre delen av ryggen. När du lyfter armarna över huvudet sträcker sig "lats", så täta lats gör det svårt att nå upp. Att sträcka dem är inte svårt, men det bästa sättet att göra det effektivt är inte alltid självklart. Att lära sig att lossa dina lats är dock värdefullt, eftersom det kommer att förbättra ditt rörelseområde i varje yogaställning som kräver att du lyfter ena eller båda armarna över huvudet. Vad mer,lösare lats kan göra det lättare att göra vardagliga aktiviteter som att byta glödlampa eller få saker från en hög hylla, och kan till och med hjälpa till att skydda dig mot rotator manschettskador. För att ta reda på hur trånga eller lösa dina latissimus dorsi muskler är, prova detta test (om du har en axelskada, gör inte övningarna i den här artikeln om du inte är under kvalificerad övervakning). Ligga på ryggen på golvet med armarna vid dina sidor. Känn var baksidan av bröstkorgen berör golvet och notera den kontaktpunkt som ligger närmast midjan. Vrid dina handflator, lyft sedan armarna uppåt och över huvudet mot golvet eller så nära golvet som de kommer utan att du böjer armbågarna eller skiljer armarna bredare än dina axlar. För de flesta,denna rörelse får de nedre revbenen att lyfta från golvet i ryggen och skjuta ut framför. För nu armarna åt sidorna och upprepa samma åtgärder, men den här gången, när du når över huvudet, trycker du ned den nedre revbenen - den punkt som ligger närmast midjan - ordentligt i golvet för att förhindra att den lyfter upp alls. Detta kommer troligen att skapa en känsla av stretch på utsidan av dina armhålor och göra det svårare att nå golvet. Ju starkare stretch och ju större begränsning av rörelse, desto stramare är dina lats (även om andra snäva muskler kan öka begränsningen).Detta kommer troligen att skapa en känsla av stretch på utsidan av dina armhålor och göra det svårare att nå golvet. Ju starkare stretch och ju större begränsning av rörelse, desto stramare är dina lats (även om andra snäva muskler kan öka begränsningen).Detta kommer förmodligen att skapa en känsla av stretch på utsidan av dina armhålor och göra det svårare att nå golvet. Ju starkare stretch och ju större begränsning av rörelse, desto stramare är dina lats (även om andra snäva muskler kan öka begränsningen).
Hitta dina lats
För att förstå vad som händer här måste du först veta var latissimus dorsi fäster vid din kropp. Latissimus är ett brett, platt ark av muskler vars nedre ände ansluter till ryggen på flera ställen, inklusive ryggkotor i mitten och nedre ryggraden, korsbenet (benet som förenar ryggraden till bäckenet), övre kanten på bäcken längs korsbenet och baksidan av de nedre fyra revbenen. (Hos vissa människor fäster muskelen sig också på axelbladets nedre spets, vilket gör axeln extra tät.) Latissimus dorsis muskelfibrer löper uppåt och framåt runt stammens sida, där de knyter ihop och vrider sig till en stort knippe som utgör en del av armhålans bakvägg. Därifrån går fibrerna mot kroppens framsida (mellan överarmsbenet eller benbenet,och den övre revbenen om armarna ligger vid dina sidor), linda sedan halvvägs runt armbenet för att fästa på framsidan av det, där det möter axeln. (Du kan inte se denna fastsättning på framsidan av armen i våra illustrationer eftersom armarna är över huvudet och utvändigt roterade.) Detta fysiska arrangemang av muskelfästningar förklarar varför den lutande armhöjningsövningen sträckte dina lats och drog dina revben uppåt. När du var på ryggen och vred handflatorna, roterade du också dina överarmsben utåt. Denna rotation flyttade fästpunkterna på lats på överarmen ut till sidan och lindade muskeln ytterligare runt benet, som att rulla upp tråden på en spole. När du sedan lyfte armarna över huvudet, drog du de upprullade övre ändarna av musklerna uppåt, bort från nedre delen av ryggen.Detta fick muskelfibrerna att dra i sina nedre fästpunkter på benen i ryggbenet, bäckenet, korsbenet och ryggraden. Första gången du gjorde övningen tillät du förmodligen detta bogserbåt att dra dessa ben uppåt tillsammans med armarna, och detta lutade bäckenet, böjde ryggen och lyfte de nedre revbenen från golvet. Andra gången, när du höll ribborna nere, höll du alla muskelns nedre fästpunkter stilla, vilket skapade en starkare sträckning. Så en nyckel för att förlänga lats är att stabilisera bäcken, nedre rygg och nedre revben när armarna rör sig uppåt och bakåt. En annan avgörande åtgärd när du sträcker lats är att rotera armarna ordentligt utåt innan du börjar lyfta dem och att fortsätta vrida dem på samma sätt, men ännu starkare, genom varje fas av posen.Detta är inte bara viktigt för att uppnå sträckan (eftersom den håller den övre änden av latissimusen lindad runt armbenet), men det hjälper också till att förhindra skada på senan på en av dina rotator manschettmuskler, supraspinatus. Denna muskel ligger i en benig fördjupning ovanpå axelbladet. Senan passerar genom ett tätt utrymme under en benhylla som kallas akromionsprocessen (som är en del av axelbladet) och ovanför benets övre ände (huvud). Senan korsar sedan den yttre sidan av humerhuvudet och fäster där. När du lyfter armen riskerar du att klämma i supraspinatus senan mellan buksbenet och akromionen. Men om du vrider överarmen tillräckligt långt innan du lyfter den, flyttar du senan under akromionen,så att du kan lyfta armen fritt utan att skada senan. Om latissimus dorsi är tätt kommer det att begränsa din förmåga att vrida armen utåt, vilket ökar risken för att klämma i supraspinatus senan och med tiden kan du utveckla en rotator manschettskada. Det här är bara anledning att lära sig att förlänga och lossa dina lats. Här är tre olika sätt att sträcka ut lats: en fristående övning för relativt flexibla studenter; en övning som använder rekvisita för att stabilisera armarna, lämplig för alla elevers nivåer; och en variation av Pincha Mayurasana (underarmsbalans). I alla dessa metoder är kardinalreglerna att röra sig långsamt, aldrig tvinga sig tillbaka och ut ur posen om du känner en nypande känsla i axeln eller överarmen.det kommer att begränsa din förmåga att rotera din arm utåt, vilket ökar risken för att klämma i supraspinatus senan och med tiden kan du utveckla en rotator manschettskada. Detta ensamma är tillräckligt skäl för att lära dig att förlänga och lossa dina lats. Här är tre olika sätt att sträcka ut lats: en fristående övning för relativt flexibla studenter; en övning som använder rekvisita för att stabilisera armarna, lämplig för alla elevers nivåer; och en variation av Pincha Mayurasana (underarmsbalans). I alla dessa metoder är kardinalreglerna att röra sig långsamt, aldrig tvingas tillbaka och ut ur posen om du känner en nypande känsla i din axel eller överarm.det kommer att begränsa din förmåga att rotera din arm utåt, vilket ökar risken för att klämma i supraspinatus senan och med tiden kan du utveckla en rotator manschettskada. Detta ensamma är tillräckligt skäl för att lära dig att förlänga och lossa dina lats. Här är tre olika sätt att sträcka ut lats: en fristående övning för relativt flexibla studenter; en övning som använder rekvisita för att stabilisera armarna, lämplig för alla elevers nivåer; och en variation av Pincha Mayurasana (underarmsbalans). I alla dessa metoder är kardinalreglerna att röra sig långsamt, aldrig tvingas tillbaka och ut ur posen om du känner en nypande känsla i axeln eller överarmen.Det här är bara anledning att lära sig att förlänga och lossa dina lats. Här är tre olika sätt att sträcka ut lats: en fristående övning för relativt flexibla studenter; en övning som använder rekvisita för att stabilisera armarna, lämplig för alla elevers nivåer; och en variation av Pincha Mayurasana (underarmsbalans). I alla dessa metoder är kardinalreglerna att röra sig långsamt, aldrig tvingas tillbaka och ut ur posen om du känner en nypande känsla i din axel eller överarm.Det här är bara anledning att lära sig att förlänga och lossa dina lats. Här är tre olika sätt att sträcka ut lats: en fristående övning för relativt flexibla studenter; en övning som använder rekvisita för att stabilisera armarna, lämplig för alla elevers nivåer; och en variation av Pincha Mayurasana (underarmsbalans). I alla dessa metoder är kardinalreglerna att röra sig långsamt, aldrig tvinga sig tillbaka och ut ur posen om du känner en nypande känsla i axeln eller överarmen.och tillbaka ur posen om du känner en klämma i axeln eller överarmen.och tillbaka ur posen om du känner en klämma i axeln eller överarmen.
Se även Tiffany Cruikshanks Guide to the Shoulder Girdle + Its Actions
Slog i väggen
Den fristående övningen hjälper studenter vars lats är ganska lösa för att förlänga dem ännu mer. Du vet att du tillhör den här gruppen om dina händer nådde golvet innan du kände mycket av en sträcka när du tränade det lutande armhöjningstestet i början av denna artikel. I så fall måste du flytta armarna ännu längre bakåt för att få en stark latsträcka så att de hamnar bakom huvudet. Det här är omöjligt att ligga på golvet, men du kan göra det enligt följande. Stå med ryggen mot en vägg, vrid dina armar utåt så långt du kan och nå dem över huvudet tills du kan trycka handflatorna i väggen. Gå framåt några centimeter och bibehålla samma inriktning med händerna från väggen. Sedan - utan att böja ryggen, peka ut dina nedre revben framåt,eller flytta dina höfter framåt - nå dina armar ännu högre och längre bakåt tills dina handflator trycker in i väggen igen. Denna backböjande rörelse på axlarna är samma rörelse som krävs i poser som nedåtriktad hundställning och Urdhva Dhanurasana (uppåtriktad bågställning). För att få det att fungera, lägg extra ansträngningar för att upprätthålla rotationen på dina överarmar, för att förlora rotation skulle avlindra den övre latissimusmuskeln från humerus, vilket släpper på den.lägger slack på det.lägger slack på det.
Ge dig själv rekvisita
Oavsett om dina lats är lösa eller täta, fördjupar den andra metoden din stretch mer effektivt genom att använda yoga rekvisita för att justera och stabilisera dina armar. Här är ett bra sätt att göra detta. Knäböj på en vikad filt framför en stol. Du kan eventuellt dra en utfälld klibbig matta över stolens säte. Håll ett yogablock framför dig, en hand i varje korta ände. När du är i posen kommer detta block att hålla dina överarmar helt roterade genom att hålla underarmarna isär, så välj ett grepp som håller dina händer och handleder så långt från varandra som möjligt. Böj dina armbågar 90 grader och placera försiktigt ryggen på armbågarna, nära deras spetsar, på stolens framkant, ungefär axelbredd eller något närmare. Om du har problem med att hålla armbågarna på sätet, snurra ett band runt underarmarna mycket nära leden.Justera ryggarna på armbågsspetsarna så att de vilar så nära stolens framkant utan risk att glida av när du lägger vikt på dem. Gå bort från knäna från stolen tills bagageutrymmet är parallellt med golvet och knäna ligger direkt under dina höftleder. Dra din främre nedre revben uppåt så att den inte sjunker mot golvet och håll den där under hela posen. Andas ut och var försiktig så att du inte låter armbågarna glida av stolen, flytta höfterna horisontellt bakåt för att förlänga ryggraden, skjut dina yttre axlar mot öronen och dra huvudet bort från stolens stol. Om det finns plats, låt huvudet hänga ner i utrymmet mellan bagageutrymmet och stolen. Andas ut igen och flytta höfterna mer tillbaka. Tryck svansbenet något mot golvet för att stabilisera korsbenet, bäckenet,och nedre delen av ryggen håll dina revben något lyfta; och flytta dina yttre armar (triceps) mot golvet så långt du bekvämt kan. Om du upplever obehag i axlarna, dra dig lite tillbaka genom att flytta axlarna bort från golvet. när du går in i ställningen, pressa dina armbågspetsar mot varandra utan att skjuta dem närmare varandra. (Om detta inte avlastar dina axlar, gå tillbaka från posen och sök hjälp av en lärare.) När du har hittat en stark men ändå bekväm stretch, slappna av dina yttre armhålor, sidorna på bagageutrymmet och ytan på din nedre del tillbaka hela vägen till ditt korsben för att låta latissimusmusklerna helt släppa, förlängas och möjliggöra djupare rörelse.Om du upplever obehag i axlarna, dra dig lite tillbaka genom att flytta axlarna upp från golvet. när du går in i ställningen, pressa dina armbågsspetsar mot varandra utan att skjuta dem närmare varandra. (Om detta inte avlastar dina axlar, gå tillbaka från posen och sök hjälp från en lärare.) När du har hittat en stark men ändå bekväm stretch, slappna av i dina yttre armhålor, sidorna på bagageutrymmet och ytan på din nedre tillbaka hela vägen till korsbenet för att låta latissimusmusklerna släppa helt, förlänga och möjliggöra djupare rörelse.Om du upplever obehag i axlarna, dra dig lite tillbaka genom att flytta axlarna bort från golvet. när du går in i ställningen, pressa dina armbågspetsar mot varandra utan att skjuta dem närmare varandra. (Om detta inte avlastar dina axlar, gå tillbaka från posen och sök hjälp från en lärare.) När du har hittat en stark men ändå bekväm stretch, slappna av i dina yttre armhålor, sidorna på bagageutrymmet och ytan på din nedre tillbaka hela vägen till ditt korsben för att låta latissimusmusklerna helt släppa, förlängas och möjliggöra djupare rörelse.(Om detta inte avlastar dina axlar, gå tillbaka från posen och sök hjälp av en lärare.) När du har hittat en stark men ändå bekväm stretch, slappna av dina yttre armhålor, sidorna på bagageutrymmet och ytan på din nedre del tillbaka hela vägen till korsbenet för att låta latissimusmusklerna släppa helt, förlänga och möjliggöra djupare rörelse.(Om detta inte avlastar dina axlar, gå tillbaka från posen och sök hjälp från en lärare.) När du har hittat en stark men ändå bekväm stretch, slappna av i dina yttre armhålor, sidorna på bagageutrymmet och ytan på din nedre tillbaka hela vägen till ditt korsben för att låta latissimusmusklerna helt släppa, förlängas och möjliggöra djupare rörelse.
Ta det upp och ner
Om du regelbundet tränar inversioner på egen hand kan du applicera rörelserna från armbågarna på stolen till Pincha Mayurasana. För att göra detta, placera ett kvarter cirka sex tum från en vägg, bred sida nedåt. Ögla ett band runt underarmarna precis under armbågen för att förhindra att de skiljer sig bortom axelbredden (spänn inte överarmarna, annars kan du inte släppa huvudet mellan dem) och placera händerna, handflatorna nedåt, runt ändarna av blocket. Sparka in i posen och tryck sedan armbågarna och de yttre axlarna mot golvet för att lyfta din kropp så högt du kan. Stoppa hakan mot bröstet för att flytta huvudet långt framåt mellan armarna. Titta upp mot bröstet, dra svansbenet mot taket och dra dina främre nedre revben i kroppen. Slutligen, lyfta din kropp ännu högre,flytta axlarna horisontellt från väggen, bortom dina armbågsspetsar om möjligt. Det är mycket att hantera, men om du kan göra det kommer du att uppleva en av de mest potenta axelöppningar som finns på planeten. Och även om armbågarna förblir stolbundna, med regelbunden träning, kommer du att frigöra axlarna för att nå mot himlen under en livstid.
Se även Stärka dina axlar + Undvik skador
Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.
OM VÅR EXPERT
Roger Cole, doktor, är en certifierad Iyengar yogalärare och sömnforskare i Del Mar, Kalifornien. Mer information finns på //rogercoleyoga.com.
