Hitta stillhet och större djup genom att hålla poser längre i en Yin Yoga-sekvens.
Om du är van att svettas mot glamorösa ställningar kan Yin Yoga vid första anblicken verka för långsam, för enkel och, ja, för tråkig. Men denna komplexa övning av långa, passivt hållna golvpositioner är djupt närande och har otaliga fördelar för alla yogapraktister, säger San Francisco Bay Area yoga- och meditationslärare Sarah Powers.
På en fysisk nivå förbättrar Yin det naturliga rörelseområdet i lederna. Genom att hålla dina muskler mjuka släpper du djupa lager av bindväv, vilket skapar mer lätthet i alla typer av yoga och i sittande meditation. På en energisk nivå förbättrar Yin flödet av prana (livskraft) i vävnaderna runt lederna, där energi ofta stagnerar. Krafter liknar övningen med att göra en akupunktur på dig själv: Sekvenser är ofta inriktade på att stärka vissa energikanaler (kallas nadis i yoga eller meridianer i kinesisk medicin), som i slutändan stöder organ, immunsystem och emotionellt välbefinnande.
Och sedan finns det de mentala fördelarna: Att hålla poser i tre till fem minuter ger ofta obehag. Yin villkorar dig för att hålla dig vid de intensiva känslor som uppstår, snarare än att snabbt gå in i nästa pose. "Det tränar dig att bli bekvämare med obehag istället för att bli orolig", säger Powers. "Det gifter sig meditation och asana till en mycket djup övning."
Allt detta och du behöver inte handla i din dynamiska praxis för att skörda fördelarna. Powers, som lär Yin tillsammans med Yang (hennes version av flowyoga), uppmuntrar eleverna att göra Yin-poser före eller efter en vanlig rutin, eller som en fristående sekvens. Hon rekommenderar en Yin-session minst två till fyra gånger i veckan. "Du konditionerar vävnaderna för att bli mer elastiska, så att träna har en kumulativ effekt", säger hon. "Ju mer du gör det, desto mer vill du göra det."
Övningstips
Det finns tre viktiga saker att göra när du tränar Yin. Först, kom in i en pose till din lämpliga kant på ett respektfullt sätt. För det andra, bli still, precis som du skulle göra under meditation. För det tredje, stanna ett tag, som du skulle göra för en akupunktur. I början sikta på tre till fem minuter, men om det räcker med en minut, börja där och växa till två minuter.
Sekvensfokus
Sekvensen som följer balanserar vad traditionell kinesisk medicin kallar njurens meridian - viktigt för kropp-och kroppshälsa. "När njure-chi återupplivas kommer du att känna dig livlig", säger Powers. Sekvensen inkluderar passiva ryggböjningar, eftersom njurkanalen flyter genom nedre delen av ryggen. Sittande framåtböjningar fungerar som motställningar och stimulerar meridianen i urinblåsan, som skär alla andra meridianer i kroppen.
1. Fjärilspose
Sitt på en filt eller kudde. Med din vikt på framkanten av dina sittben, böj knäna, tryck ihop fotsulorna och låt dina ben falla ut som fjärilsvingar. Ta dina klackar minst en fot från dina höfter. Med händerna på anklarna, böj dig framåt från höfterna till lämplig kant, slappna sedan av din övre ryggrad och låt den runda. Vila huvudet i fotbågarna, ovanpå de staplade nävarna eller kupade i händerna medan armbågarna vilar på fötterna. Om du kan, stanna i 3 till 5 minuter i alla poser i denna sekvens. Andas in när du kommer upp, sträck sedan benen framåt och luta dig tillbaka på händerna. Pausa ett ögonblick i neutralt läge efter varje pose.
2. Sadelställning
Sitt på dina sken och luta dig tillbaka på händerna. (Om detta redan är för mycket för dina knän, hoppa över denna ställning.) Sänk dig långsamt på ryggen och håll din nedre rygg i en överdriven båge. Om dina quadriceps känns ansträngda, vila axlarna och huvudet ovanpå ett stöd eller en vikad filt. Annars, kom ner på armbågarna eller övre ryggen, så att knäna kan spridas isär om du behöver. Om det är för mycket tryck på dina anklar, placera en vikad handduk eller filt under dem. För att komma upp, placera dina händer där dina armbågar var. Engagera dina magmuskler och andas in när du lyfter upp dig själv.
3. Sphinx Pose
Ligga på magen med utsträckta ben. Placera armbågarna på golvets axelavstånd från varandra och ungefär en tum före axellinjen. Lägg händerna rakt framåt eller håll i armbågarna. Vila här utan att falla i axlarna eller lyfta upp dem. Låt din mage och dina organ drapera mot golvet när du slappnar av på skinkorna och benen. Om din rygg känns känslig, koppla in dina yttre skinkor och inre ben hela eller delar av tiden för att minska de starka känslorna.
4. Seal Pose
Denna ställning liknar sfinx men skapar mer en båge i nedre delen av ryggen. Börja på magen, stötta upp på händerna med raka armar. Placera dina händer ca 4 tum framför axlarna. Vrid ut händerna något, som tätningsflipper. Fördela din vikt jämnt över dina händer för att undvika stress på handlederna. Om det är acceptabelt, slappna av musklerna i skinkorna och benen. Om inte, komprimera dem då och då för att lindra de intensiva känslorna. Din förmåga att förbli muskelmjuk kan ta några månader av träning. Var tålmodig, men tål inte skarpa eller elektriska känslor. Stanna i 3 till 5 minuter. Vid utandning, sänk dig ner långsamt. Håll dig still och andas in i hela ryggraden när du vilar.
5. Barnets ställning
När det känns lämpligt att röra sig igen, lägg händerna under bröstet och lyft överkroppen från golvet vid inandning. När du andas ut, böj knäna och dra dina höfter tillbaka mot dina fötter i Child's Pose.
6. Half Dragonfly Pose
Sitt på en filt eller kudde med höger ben utsträckt och din vänstra fotsula trycker in i ditt inre högra lår. Flytta vänster knä några centimeter tillbaka. Om knäet inte vilar på golvet, placera en kudde under det. När du andas ut, böj ryggraden över höger ben och lägg händerna på vardera sidan om den. Gör båda sidorna innan du går vidare.
7. Dragonfly Pose
För dina ben i en straddle, andas ut och böj dig framåt från höfterna. Placera händerna på golvet framför dig, eller vila på armbågarna eller på ett stöd som ett stöd eller en vikt filt. Om det känns naturligt, kom hela vägen ner på magen. Om dina knän är instabila, dra tillbaka posen och engagera quadriceps då och då. Försök att hålla denna ställning i 5 minuter eller mer.
8. Full framåtböjning
För försiktigt tillbaka dina ben. Böj framåt vid höfterna, böj din ryggrad i en framåtböjning. Om du har ischias eller om dina höfter lutar bakåt, ta bort denna ställning och lägg dig på golvet med benen uppför väggen.
9. Savasana (Corpse Pose)
Kom in i Corpse Pose med dina handflator uppåt eller
med dina händer vilande på buken. Placera benen bredare än höfterna och slappna av i skinkorna, benen och fötterna. Bjud in lätthet i ditt sinne och kropp, vilket gör detta till den mest närande hållningen av alla.
