Du står på dem varje dag, men du skulle bli förvånad över hur mycket du tar dina ben för givet. Det är lätt att glömma deras kraft och nåd, speciellt om du har dåliga knän eller täta hamstringar eller värkande fötter. Under de tider när du känner dig bortkopplad från din nedre hälft kan Trikonasana (Triangle Pose) hjälpa dig att återvända. Innan du vet ordet av det kommer du att längta efter denna eleganta, kraftfulla pose. Jag vet för det hände mig.
Jag brukade avsky Triangle Pose. Att bara tänka på det fick mig att känna mig frustrerad, sårbar och irriterad. Varje gång jag gjorde det kände jag att det avslöjade mina fysiska begränsningar, obalanser och svagheter. När jag väl förstod att Trikonasana lär ut de tre fysiska principerna i hatha yoga värdesätter jag mest - stabilitet, expansion och jämnhet - jag blev kär i det. Nu tränar jag det nästan varje dag, släpper in det i nästan varje sekvens och lär det för nybörjade elever i varje klass.
Trikonasana, som så många yogaställningar, kombinerar många element i en hållning. Den bygger styrka och stadighet i benen och fötterna, skapar artat expansionen och utrymme i bålen som armar och ben når utåt, och odlar sama (jämnhet) i kroppen. Och när du balanserar ansträngningen mellan dina armar, ben och torso blir ditt sinnestillstånd stabilt och jämnt också. När sinnet når kroppens stränder och du vänder ditt medvetande inåt, börjar den sanna upplevelsen av yoga eller förening.
Ta det i steg
En solid Trikonasana börjar med ett stadigt, bekvämt steg, så det är viktigt att ta reda på hur det känns. Till att börja med, stå längs din matta med fötterna parallella och ungefär fyra meter från varandra. Vrid ut din högra fot (vi kommer att hänvisa till den som din främre fot) så att den vetter mot toppen av din matta och rikta in din främre häl med din bakre häl. Vrid sedan bakfoten i cirka 15 till 20 grader. Böj sedan ditt främre knä tills det är direkt över hälen och titta ner på ditt främre lår; den ska vara nästan parallell med golvet.
De flesta nybörjare börjar med ett steg som är för kort, så du kan behöva separera fötterna längre. Håll ditt främre knä direkt över hälen, långsamt tumma din vänstra fot bakåt. Dra sedan tillbaka ditt främre ben och titta på avståndet mellan dina fötter. Detta är det: ditt unika steg för Trikonasana. Om dina ben och bäcken är mindre flexibla och du inte kan ta ditt främre lår parallellt med golvet utan att snedvrida fötterna eller anstränga benen, knäna eller nedre delen av ryggen, ta ett kortare steg.
Expandera din triangel
Nu när du har skapat en solid grund är du redo att flytta till Trikonasana. Först, ta ett block (om du inte har en, kommer en inbunden bok att göra) och placera den på utsidan av din främre fot. Börja med blocket som högst. När du är i posen kan du justera om det behövs.
För armarna till en T-position på axelhöjd. Förläng starkt genom både armar och ben och sträck dig upp genom huvudets krona för att förlänga din torso mot taket. Dina armar och ben ska kännas som om de expanderar ut ur din kärna och blir längre och mer levande för varje andetag. Därefter omjustera den yttre kanten av din ryggfot och lyft din högra höft bort från framsidan av låret. Andas in djupt när du tar din vänstra hand till höften och tittar över dina högra fingertoppar. Andas sedan ut när du sakta viker vid höftvikten och böjer dig åt höger. När du kommer in i ställningen, förläng båda sidorna av torso jämnt. Nå din nedre arm tills din hand rotar ordentligt på blocket. Balansera räckvidden genom din nedre arm med en kraftig energi genom din överarm och sträck den mot himlen.Ta en hel andedräkt här och njut av känslan av utrymme och expansion i bröstet, lungorna och hjärtat.
Det är vanligt att luta sig för långt framåt, svänga överkroppen framför benen och skjuta ut rumpan. Håll istället överkroppen och bäckenet över benen och i samma plan som dina fötter - inte en lätt uppgift om du inte har tillräckligt med flexibilitet i dina ben och höfter. Du kan behöva ändra ställningen genom att föra höger hand till en stol.
Ge igen
Nu när du är i Trikonasana kan du förfina posen och skapa mer jämnhet. Återigen, uppmärksamma dina fötter och ben. Se till att alla fyra hörnen på båda fötterna bär jämnt och att bakfoten fortfarande är vriden 15 till 20 grader. För att väcka dina fötter och återuppliva ställningen, lyft och sprid tårna flera gånger, föreställ dig att dina fötter klirrar genom lera. Använd sedan benens styrka för att rota fötterna ordentligt i golvet, var försiktig så att du inte klämmer fast eller låser ditt främre knä. Rotera istället ditt främre lår så att knäskyddet är i linje med mitten av din främre fot. Fäst dina lårtoppar nära höftvecken och kram dina benmuskler mot benen för stöd. Stanna här i två andetag när du fortsätter att sträcka dig genom benen.
Ta nu din uppmärksamhet åt bäckenet. För att bestämma lämplig grad av rotation för din kropp måste du spela lite. Med tiden och övningen balanserar bäckenet över benen och vetter mot sidoväggen. Men det är inte lätt i början. För tillfället måste du experimentera tills du kan hitta en balans mellan att tappa rumpan kraftigt och sticka ut den bakom dig.
För att hitta den perfekta placeringen av bäckenet, lägg din vänstra hand på höften och vrid bäckenet upp och ner. Rulla först din översta höft så att bäckenets framsida är vänd mot golvet och rulla sedan tillbaka den så att bäckenets framsida vetter mot sidoväggen. Upprepa detta några gånger för att få en känsla för hur väl bäckenet roterar. Slutligen rulla upp din översta höft en gång till, tills framsidan av bäckenet och bröstet vetter mot sidoväggen.
Det viktigaste är att du slutar rotera bäckenet när den enkla, flytande rörelsen upphör. Många utövare överrotar bäckenet mot taket och komprimerar nedre delen av ryggen och korsbenet. För att undvika detta, tryck inte ditt bäcken förbi dess slutpunkt. Istället hittar du rotationen på bäckenet som gör att korsryggen och korsbenet känns bekväma - även om det innebär att den övre höften rullar lite mer mot golvet.
Därefter, fäst din uppmärksamhet på din torso. Istället för att förkorta midjans undersida - du vet att detta händer om de övre revbenen puffar upp i en båge - förläng och förläng de nedre revbenen, och håll båda sidorna av midjan så jämn som möjligt. Det här är en annan utmanande uppgift om du inte är tillräckligt flexibel. Kom ihåg att vara tålmodig och medkännande med dig själv; du kan placera handen på ett block eller en stol om det fungerar bättre för dig.
När du sträcker din överkropp maximalt utan överbelastning, sträck dig genom dina armar som om det var grenar som sträcker sig från ditt hjärta. Håll axlarna stabila genom att centrera armarna i lederna snarare än att kasta dem framåt eller bakåt. Vrid ditt bröst mot sidan och låt toppen av ditt bröstben röra sig bakåt i en mild, frigörande böjning. Ditt övre bröst och armar ska kännas som att de lyfts av en lätt bris. I stället för att titta mot taket - vilket är en mer avancerad rotation av huvud och nacke - titta rakt fram med mjuka, mottagliga ögon.
Andas djupt igen och skanna din kropp. Har du försummat några områden? För dina sista andetag kan du njuta av den lugnande stabiliteten, den spännande expansionen och den medvetna jämnheten som är Trikonasana.
Efter åtta till tio andetag i Trikonasana andas ut och tryck din ryggfot ordentligt i marken. Nå din överarm mot bakväggen och lyft din torso tills du kommer hela vägen tillbaka upp till stående. Ta tillbaka armarna vid dina sidor och vrid dina fötter parallellt. Pausa kort innan du går till andra sidan.
Odla nyfikenhet
För att inleda din egen kärleksaffär med denna komplexa och utmanande ställning, närma dig den som ett pågående experiment. Varje gång du tränar, besök Triangle med en annan betoning - utforska olika steg, leka med rotationen i bäckenet, rör armarna i lederna tills de känns integrerade med axlarna. Slutligen öva Trikonasana ibland utan någon instruktionsreferens. Låt andan vägleda dig in i posen. Var bara där och märk de känslor som uppstår. Vilka subtila skift skapar mer jordning, expansion och jämnhet i din ställning? Gör Trikonasana till din egen genom att vara lekfull och nyfiken. I slutändan kommer du att upptäcka att det lär din kropp att bli mer rymlig och livlig. Och du lär dig att cirkulera medvetenheten i hela din kropp, dra ditt medvetande inåt och förena ditt sinne, kropp,och andas.
Jason Crandell undervisar yogakurser i San Francisco och workshops runt om i landet.
